Split na mase - do poprawy

PONIEDZIAŁEK - Plecy/Biceps/ [Brzuch]
1 Martwy ciąg 12 10 8 8 6
2 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
3 Wiosłowanie końcem sztangi 10 8 6 6
4 Szrugsy 15 12 10
5 Uginanie ramion z gryfem 12 10 10 8
6 Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 10 8 6
7 Uginanie ramion na modlitewniku 12 10

ŚRODA - Klata/Triceps
1 Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6
2 Wyciskanie hantli skos góra 12 10 8 6
3 Pompki na poręczach 4x8
4 Rozpietki płasko 3x12
5 Wyciskanie francuskie sztangi leżac 12 10 10 8
6 Ściaganie wyciągu górnego 12 10 8

CZWARTEK - Nogi/ [Brzuch]
1 Przysiady z sztangą 12 10 8 8 6
2 Przysiady wykroczne 10 8 8
3 Żuraw 5xmax
4 Wspięcia na palce 4x20
5 Wspięcia odwrotne 4x20

SOBOTA - Barki
1 Wyciskanie sztangi sprzed klaty 12 10 8
2 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 12 10 8
3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8
4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Brzuch wole zostawić 2x w tyg, zalezy mi by go rozwinąć.. jeśli już o brzuchu mowa, korzystam z planu uzywanego przez mojego znajomego .. wole się upewnić czy to dobry zestaw ;)

Brzuch:
3x(allahy na wyciągu 10 pow. spięcia 10 pow. unoszenie nóg na podporze 10 pow. opad na boki ze sztangielką 10 pow na każdą str.)
Przyznam że czuć i widać efekty.

Pompki na poręczach robie w wersji na klate. Na barki to już nie bdz za dużo serii ?

bary
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Zmieniony przez - damianoo94 w dniu 2010-11-10 20:20:22

brzuch masz w sumie plan ok, z tym ze mozesz spiecia lub allachy usunac i wtedy bedziesz mial po 1 cwiczeniu na proste, skosne i dolne miesnie brzucha, i wtedy mozesz podniesc do 4 serii w cwiczeniu
barki zrob albo te 4 cwiczenia po 3 serie, albo to co podal damianoo94 i wtedy po 4 serie, a wyciskanie mozesz dac nawet 5
jezeli pompki robisz na klate to bedzie za duzo, proponuje dac pompki na poreczach jako glowne cwiczenie, potem sztangielki skos i rozpietki plasko
wywalilbym wyciskanie sztangi plasko (to jedno z najgorszych cwiczen jesli chodzi o przyrost masy klatki piersiowej)
wtedy plan na klate wygladal by tak
pompki na poreczach 5x 8-6 ( + ewentualnie obciazenie)
wyciskanie hantli na lawce skosnej 4x 10-8
rozpietki na plasko 3x 15-12

PONIEDZIAŁEK - Plecy/Biceps/ [Brzuch]
1. Martwy ciąg 12 10 8 8 6
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8
3. Wiosłowanie końcem sztangi 10 8 6 6
4. Szrugsy 15 12 10
5. Uginanie ramion z gryfem 12 10 10 8
6. Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 10 8 6
7. Uginanie ramion na modlitewniku 12 10
ŚRODA - Klata/Triceps
1. Pompki na poręczach 8 8 8 6 6
2. Wyciskanie hantli skos góra 12 10 8 6
3. Rozpietki płasko 15 12 12
4. Wyciskanie francuskie sztangi leżac 12 10 10 8
5. Ściaganie wyciągu górnego 12 10 8
CZWARTEK - Nogi/ [Brzuch]
1. Przysiady z sztangą 12 10 8 8 6
2. Przysiady wykroczne 10 8 8
3. Żuraw 5x8
4. Wspięcia na palce 4x20
5. Wspięcia odwrotne 4x20
SOBOTA - Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12 10 10 8 6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10 8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Brzuch: 4x [Allahy na wyciągu 12 pow. Unoszenie nóg w podporze 10 pow. Opad na boki ze sztangielką 10 pow. na każdą str.]

teraz jest git

Ok. Wielkie dzięki za pomoc ;) daje soga (jesli da rade ;p)