Split 3x do sprawdzenia masa

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4s 12/10/8/6
- Rozpietki na lawce skośnej 4 12/10/8/6
Triceps:
- Wyprosty przedramion stojąc przy wyciągu 4 s 12/10/8/6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 3s 12/10/8

Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 4s 10/8/6/6
- Podciąganie na drążku podchwytem 4s
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 10<8=8=8
- Szrugsy 3s 20/15/10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 4s 12/10/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka) 4s 10=10/10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4s 10/8/6/6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4s 10/10/10/10
- Wspięcia na palce w siadzie 4s 20/12/10/10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 4s 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s 10/10/10

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

Masz możliwość ćwiczyć 4x w tygodniu ?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 80

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa/Rzeźba

Staż treningowy na słowni : Trzy Miesiące / Rok temu 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty : Nie (mozliwy basen)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Silownia

Dieta : Nie ( i tutaj także prosilbym o jakąs wskazowke : P )

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak


wczesniejszy trening FBW 3x

Jestem otwarty na sugestie typu zamiana cwiczen ilosc serii itp, niestety mam mozliwosc cwiczenia tylko 3x w tyg

Nie rozumiem celu treningów.. to masa czy rzeźba? jak na moją logike nie można robić tego na raz..

co do diety
[https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html] Podstawy układania diety
[https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety__start_str_2.-t523670.html] bardzo fajny przykład układania diety(start strona 2)

Masa przepraszam, zle przekopiowalem : D