Plan na siłe

Witam :)
Tworzyłem plan według planu Splita. Plan może nie jest idealny i na pewno ma dużo błędów :/.
Moja waga : 67,5 kg
Wzrost : 173

Proszę was o pomoc co do zmiany co do poprawy...
Nie ćwiczę nóg bo jestem niski a ponoć się nie rośnie od takich ćwiczeń :)

Oto Plan :

[Poniedziałek]:
-Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi plasko 6,4,4,4,6.5
Wyciskanie sztangi na skosie 6,4,4,3
-Biceps:
Podciaganie na drążku waskim podchwytem 6,6,4,4
Uginanie ramion ze sztanga 6,4,4

[Środa]:
-Barki:
Wyciskanie sztangi zza plecami 8,5,4,3,2
wyciskanie sztangi przed plecami 7,7,4
-Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi plasko 6,4,4,4,6
Wyciskanie sztangi na skosie 6,4,4,3

[Piątek]:
-Plecy:
Wiosłowanie w rozkroku sztanga <motyle> 8,7,5,4
Wiosłowanie sztangi w opadzie 6,5,4,3
-Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi plasku 6,4,4,4,6
Wyciskanie sztangi na skosie 6,4,4,3
-Triceps:
Wyciskanie wąsko 6,5,4,3
Wyciskanie francuskie 4,2,2

pomoze ktoś ?

plan totalnie do dupy

poczytaj ten art:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=84728 

w kazdym planie cwiczysz klatke?? w piatek nawet laczysz klatke z plecami?? barki jedno cwiczenie zostaw a drugie zamien na podnoszenie hantelki bokiem stojac lub w opadzie. wogole ile lat masz?? wez sobie jakiegos gotowca np jak zaczynasz to od fbw

a zebys nie szukal dlugo tu masz link sobie poczytaj i troche pokombinuj co dla ciebie wygodniejsze

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zmieniony przez - zwierzak22 w dniu 2010-11-13 13:44:00

Mam 14 lat ćwiczę od 13 roku na sucho zaczynałem od 40 teraz wycisnę 75. Poprawiam plan :


--------------------------------------------------------------------------
Rozgrzewka :
a)bieg
podskoki na jednej nodze
podskoki obunóż
krok odstawny-dostawny (&#8222;cwał&#8221; bokiem)
przeplatanka bokiem
bieg z uderzaniem piętami o pośladki
bieg z wysokim unoszeniem kolan
bieg z przyśpieszeniem na krótkim dystansie
a.) głowa
obszerne kręcenie głową w jedną i w druga stronę
poruszanie głową do przodu i tyłu &#8211; &#8222;ruchy potakujące&#8221;
b.) obręcz barkowa i ręce
obszerne kręcenie nadgarstkami
kręcenie rękoma w stawach barkowych
wykonanie kilku pompek
c.) tułów
kręcenie biodrami w jedną i drugą stronę
skłony w bok z pogłębianiem
brzuszki
d.) obręcz miedniczna i nogi
skłon do ziemi na wyprostowanych nogach
kręcenie stopą w stawie skokowym
kręcenie nogą w stawie kolanowym
przyciąganie pięty do pośladka &#8211; rozciąganie mięśni uda





______________________________________
Trening na siłe :
______________________________________

[Poniedziałek]:
-Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi plasko
Rozpiętki
-Biceps:
Podciaganie na drążku waskim podchwytem
(3 serie każda aż do omdlenia miesni )
Uginanie ramion ze sztanga

-Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach
Przysiady wykroczne
Bieg 2 km powrót do domu z siłowni ;p

[Środa]:
-Barki:
Wyciskanie sztangi zza plecami
(jakie ćwiczenie)?
-Klatka piersiowa:
Rozpietki
Wyciskanie sztangi na skosie średnim
-Przedramię
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem
Zwijanei linki z ciezarem nadchwytem

[Piątek]:
-Plecy:
Wiosłowanei w rozkroku <motyle>
Wiosłowanie sztangi w opadzie
-Triceps:
Wyciskanie wasko
Wyciskanei francuskie stojąc
_____________________________________
Serie,powtórzenia i ciężar :

6-8 seri na duzę partie mięsni (Klata,Plecy,Barki,Nogi):
1 serie 80% - 4-7 powt
2 serie 90% - max powtórzenia [zadbac o asekuracje]
1 seria 100% - swoj ciezar maxymalny

*********************************************
4-6 seri na małe partie mięsni (Biceps,Triceps,Przedramie):
1 seria 80% - 5-7 powt
1 serie 90% - max powtórzenia [ musisz zadbac o asekuracje]
1 seria 100% - tu starasz sie podnieś swoj ciężar maxymalny
______________________________________
Liczba seri i powtórzeń rozpisana na jedno ćwiczenie.
----------------------------------------------------------------------
Przerwy pomiędzy seriami 3-4 minutki :)



"MOLESTA EWENEMENT"

"Jestem świadomy, zniosłem wiele, tym się dzielę ( po latach.. )
chciałem o tym zapomnieć, lecz droga nie tędy
ćpanie i chlanie, każdy płaci za swe błędy
mętny wzrok to był za daleki odlot
otarłem się o śmierć, zasypiałem wciąż się modląc
dotknąć szaleństwa lub całkiem się odciąć
wybrałem życie i od dragów wolność
ci co nie pojmą tego, stracą godność sami
mam siłę by walczyć, bo mam to przed oczami"

plan na siłe to jest i napewno tez do dupy ;p

Moim zdaniem w wieku 14lat i zakładać takie ciężary(jak na indywidualne możliwości oczywiście) to trzeba robić naprawdę umiejętnie, by nie zrobić z siebie inwalidy...

na moje za wcześnie na wyczyny siłowe,
wiesz , że możesz sobie uszkodzić kręgusłup przesadzając z ciężarami ?