Proste (?) pytania

Witam.
1.Jakie ćwiczenia polecacie na triceps? Szczególnie zależy mi na głowie bocznej...
W swoim treningu zawarłem:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie
Wyciskanie na ławce płaskiej (wąski uchwyt)
Wyciskanie francuskie

2.Ciekawi mnie też jakie ćwiczenie które można wykonywać w domowych warunkach poszerza klatkę piersiową... z tego co słyszałem to dobrze wchodzą pompki na krzesłach - znacznie poszerzają klate.

3.Mam także pytanie co do bicepsa. Problem jest tego rodzaju że mam 32 w bicu, siła jest ale jeżeli chodzi o wygląd to strasznie słabo się prezentuje. Bic jest szeroki ale zależy mi na tym żeby go jakoś podnieść. ;)
Robię trening na mase (split) ilość powtórzeń 12/10/8/6... 3 ćwiczenia: młotek, uginanie na modlitewniku hantlami i uginanie ramion ze sztangą. Sam nie wiem co z tym robić - postawić na rzeźbę czy dalej masować licząc na to że niedługo zamiast w szerz pójdzie w wyż? W ogóle jest to możliwe do skorygowania czy poprostu taki mam kształt bica i nic z tym sie nie da zrobić? Jeśli tak to oczywiscie postawię na masę i będę jechał dalej.

Pozdrawiam i liczę na szybką wypowiedź.

AD. 1 wszelkiego rodzaju wyciskania francuskie chantlami/sztanga, w siadzie/lezeniu/staniu itp

musisz kombinowac

AD. 2 pompki na krzeslach to dobra opcja z tym ze pamietaj zeby krzesla byly mocne i stabilne (poprawne wykonanie znadziesz na yt "dipsy")

AD. 3 mozliwe ze takie geny ale tez mozna z tym kombinowac (body drag curl, uginanie w podporze o kolano itp)

1- wszystkie ćwiczenia na triceps angażują głowę boczną, jedynie inaczej oddziałują na głowę długą. Te ćwiczenia które robisz są ok.
Ja osobiście zacząłbym od wąskiego wyciskania a na sztangielce jednorącz skończył możesz też wstawić pompki na poręczach czy też krzesłach.

2- Nie bardzo rozumiem to pytanie jak można poszerzyć klatkę piersiową można dać optyczne złudzenie ale układu mięśnia się nie zmieni.

3- Mięsień ramienny jest odpowiedzialny za wypychnie potocznie mówiąc bicepsów on maksymalną pracę wykonuje ustawieniu tzw młotkowym.
Nie wiem jak reagujesz i jak wykonujesz poszczególne ćwiczenia więc tu cięzko jest mi coś podpowiedzieć.

Wielkie dzięki za odpowiedzi.

Jeżeli chodzi o 'podniesienie' bicepsa to ostatnio się dowiedziałem że może podziałać uginanie ramion ze sztangą w szerokim uchwycie.

Mam jeszcze pytanie dotyczące przedramienia...
Ćwiczenia które wykonuje:
Uginanie nadgarstków podchwytem [do palenia... najcześciej I seria: 60 II seria 40 III seria 30 IV seria 30-20]
nachwytem [do palenia... najczesciej I 35 II 25 III 20 IV 20-15]
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem [do palenia... średnio 40 powtórzeń]

Zależy mi na ich powiększeniu i nie wiem czy dobrze robiac stawiajac na taka ilosc powtorzen. Podobno z przedramieniem jak z lydami - najlepiej duzo machać...