Trening do poprawki

Witam,
ćwiczyłem przez około 1,5 roku, ale miałem 3 miesiące przerwy przez wyrostek ;/.


Aktualny plan:


Niedziela: Biceps/barki/przedramiona

Przysiady z hantlami
Martwy ciąg
Wspięcia na palce stojąc
+
Unoszenie przedramion do połowy 8/4/2/2
Unoszenie przedramion od połowy 8/4/4/4
Unoszenie przedramion zwykłe 8/4/4/4
Unoszenie młotkowe 8/4/4/4
Arnoldki 8/4/4/4
Unoszenie ramion na bok w opadzie 8/4/4/4
Unoszenie nadgarstków podchwytem 30/20
Unoszenie nadgarstków nachwytem 30/20

Poniedziałek: Basen


Wtorek: Brzuch
(nie będę się rozwodził, nie chcę zmieniać ćwiczeń)

Środa: Triceps/klatka

Przysiady z hantlami
Martwy ciąg
Wspięcia na palce stojąc
+
Pompki tyłem 20/20/20/20
Wyciskanie francuskie sztangielki 8/4/4/4
Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie tułowia 8/4/4/4
Wyciskanie leżąc nachwytem 8/4/4/4
Wyciskanie leżąc chwytem naturalnym 8/4/4/4
Rozpiętki płasko 8/6/6/6

Czwartek: Brzuch

Piątek: Biceps/barki/przedramiona jak w niedzielę

Sobota: Wolne
Następny tydzień:
Niedziela: jak poprzedni wtorek
Pon:Basen
Wt: Brzuch
Śr: jak poprzedni piątek
Czw: Brzuch
Pi: jak poprzednia niedziela
Sob: wolne
tzn. że w jednym tygodniu wypada mi raz dwa razy Biceps/barki/przedramiona, a raz dwa razy Triceps/klatka

Uwagi/pytania:
Przed wszystkimi treningami oczywiście rozgrzewka. Z biegania/basenu rezygnuje ze względu na to że nie chce spalać wszystkiego co jem ;).
Nogi łączę z każdym treningiem rąk, nie wiem czy to dobrze.
Pierwszą serię traktuję jako rozgrzewkową, następne z większymi obciążeniami. Nie wiem czy ilość serii i powtórzeń jest ok.

Nie wiem czy ćwiczenia są dobrze dobrane, zróżnicowane i rozłożone w czasie.
Cały tydzień jest do poprzesuwania, poza basenem który musi zostać w poniedziałek.

Dzięki za odpowiedzi.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 65,5

Wzrost: 177

Cel treningowy: Zwiększenie masy

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: czasem bieganie + basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki z różnymi obciążeniami

Dieta: Nie jest ułożona, ale dużo ryżu, makaronu, warzyw, z mięsa głównie drób, często tuńczyk i inne ryby. Odkąd wróciłem do ćwiczeń jem po prostu sporo węcej. Biorę też magnez, bo mam niedobory.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Węgle + białko

Zmieniony przez - schareazar w dniu 2010-11-11 01:56:20

Zmieniony przez - schareazar w dniu 2010-11-11 01:59:29

podbijam, bo nikt sie nie zainteresowal, a zalezy mi na zdaniu kogos, kto sie zna

masy mięśniowej to Ty za dużej nie zdobędziesz robiąc po 4-2 powtórzenia w takich partiach jak biceps, barki, a sam plan jest chaotyczny i ogólnie mówiąc słabiutki.

Z opisu wynika, że masz do dyspozycji tylko i wyłącznie sztangielki hmm no ok tak też się da
masz 3 dni przeznaczone na trening - no to:
1 dzień treningu - trening A
2 dzień treningu - trening B
3 dzień treningu - trening A

Trening A
Przysiady z hantlami (10-6) 3s
Wiosłowanie hantlem (10-6) 3s
Wyciskanie hantli leżąc (10-8) 3s
Arnoldki (12-10) 2s
Francuskie wyciskanie hantli leżąc (10-8) 2s
Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka (12-10) 2s
Przedramiona nachwyt (20-15) 2s
Łydki (20-15) 2s

Trening B
Martwy ciąg na prostych nogach (10-6) 3s
Wiosłowanie hantlami (dwoma) (10-6) 3s
Wyciskanie hantli na skosie (10-8) 3s
Unoszenie ramion na boki stojąc (12-10) 2s
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10-8) 2s
Młotki (12-10) 2s
Przedramiona podchwyt (20-15) 2s
Łydki (20-15) 2s

Możesz spróbować coś takiego oczywiście wybór należy do Ciebie.

dzieki, na pewno spróbuje

Plan Maxiego jest dobry. Polecam

Wyciskanie hantli na skosie (10-8) 3s
Doszedłem do tego punktu i się teraz zacząłem zastanawiać jak zorganizować to w domu. Zamienić na coś innego?

Wystarczy trochę pomysłowości ;)
Zawsze można siedzieć na ziemi opierając się plecami o łóżko i już jest skos - czy coś w tym stylu

No to czas na pierwsze drobne podsumowanie w porownaniu z poprzednimi treningami .

Po pierwszym MC na prostych mialem zakwasy na nogach przez tydzien , aktualnie mam wrazenie ze mi ciezaru nie starcza i bym dolozyl jakbym mogl.
Fajnie ze cwicze plecy, teraz wiem ze tego nie robilem a powinienem .
Biceps i triceps- czuje przyjemne nabicie miesni zamiast totalnego zmeczenia, z sila (moze to wynika ze zmienionego planu) tez jest na +.
Btw, myslisz ze zamiana francuskiego wyciskania lezac na francuskie stojac wiele zmieni?
Co do wyciskania na skosie wymyslilem zwinieta mate do cwiczen, daje rade. Ale tu jest tez najwazniejsze pytanie, mianowicie wszystkie miesnie czuje ze ladnie pracowaly, natomiast jakby klatka sobie odpoczywala mimo ze 2 ostatnie powtorzenia sa ciezkie. Zwiekszylem nawet ciezar odkad stosuje Twoj plan i sie zastanawiam ocb.

Pytanie skierowane bezposrednio do makiego, ale innymi odpowiedziami tez nie pogardze, pozdrawiam

To fajnie, że plan się podoba ;)
Moim zdaniem zmiana wyciskania francuskiego z leżącego na stojące dużo nie zmieni jednak zawsze jest to zaatakowanie mięśnia pod innym kątem.
Co do klatki to, że nie czujesz jej może być spowodowane złą techniką, za małym obciążeniu lub z powodu braku ławeczki ruchy nie są pełne, jeżeli chcesz poczuć klatkę to możesz dodatkowo po każdej serii wyciskania na klatę robić 10 pompek jako taką super serię. - po czymś takim jestem pewien, że poczujesz klatkę.