Trening do sprawdzenia

WIEK:18
WZROST:182
STAŻ: 3 miesiące
DIETA: TAK
ODŻYWKI: NIE
CEL:MASA

Wcześniej robiłem FBW a teraz chciałbym zacząć robić trening na masę mięśniowa

PONIEDZIAŁEK
Klatka+Biceps

KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi skos górny 12/10/10/8
3. Wyciskanie sztangielek skos górny 12/10/10
4. Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/10/8
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10
6. Do pompowanie

BICEPS:
1.Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 12/10/10
2.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/10/10
3.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/10
4.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12/10/10
5.Dopompowanie

ŚRODA:
Plecy+ Triceps

PLECY:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12/10/10/8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8
4. Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 12/10/10/8

TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/10
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12/10/10
3. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/10
4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 12/10/10

PIĄTEK:
Nogi+Barki

NOGI:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 15/15/10/10
2. Wykroki ze sztangielkami 15/15/10/10
3. Wspięcia na palce ze sztangielkami 15/15/10/10

BARKI:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
2.Arnoldki 12/10/10/8
3.Rotacja zewnętrzna ramion 12/10/10
4.Rotacja wewnętrzna ramion 12/10/10


Mam też pytanie. Kiedy robić przedramienia i kaptury?
Czy robić je w sobotę czy dodać do któregoś dnia ćwiczeń?





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: koszykowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,ławeczka,modlitewnik,gryf prosty i łamany,wyciąg górny

Dieta: TAK

Przeciwskaznania medyczne: NIE

Zażywane suplementy: NIC. NARAZIE JADĘ NA SUCHO ALE JEŚLI DORADZICIE CO MAM KUPIĆ TO TO ZROBIĘ

Zmieniony przez - prokop13 w dniu 2010-11-11 09:54:12

Zmieniony przez - prokop13 w dniu 2010-11-11 09:54:36

zle polaczenie

nogi z barkami to nie najlepszy pomysl

do tego za duzo cwiczen na male partie (na bic i tric wystarcza spokojnie po 2 cwiczenia 3 serie barki podobnie ale juz 3 cwiczenia beda optymalne)

czyli barki z czym powinienem połączyć ?
oraz jakie ćwiczenia odjąć z tricepsa i bicepsa ?

podzail np

1-nogi i dol plecow

2-klatka i gora plecow

3-barki i lapy

ew 2i 3 mozesz zamienic miejscami

na biceps i triceps zostaw 2 podstawowe cwiczenia (te najciezsze) czyli na bic uginania wszelkiego rodzaju (mlotkowe np i uginanie z supinacja) na tric wyciskanie sztangi wasko potem jakies wyciskanie francuskie i git

na barki odpusc wyciskanie z za glowy i rob je z klatki

Witam !
wiec ...
mam pewne nie jasności ponieważ od nie dana zrobiłem sobie ze znajomymi siłownie ... mamy w niej ławkę z możliwością łamania do 30 stopni w górę , elementy do ćwiczenia nóg na kocu ławki oraz do rozpiętek po bokach . W skład siłowni wchodzi również nie dawno zrobiony wyciąg również z możliwością robienia rozpiętek etc. etc. oraz ławeczka do brzuszków i drążek .
wiec wracając do meritum...
mam:
-186 cm wzrostu
-75 kg wagi
ćwiczę od około 2 miesięcy
Moim celem jest również zdobycie trochę siły , lecz głównym celem jest rzeźba .
oto mój plan treningowy...:
PN
klatka
a)wyciskanie na ławce zwyczajnej
-2 serie 8 powtórzeń 35 kg
-2 serie 6 powtórzeń 40 kg
-2 -//- 4 -//- 45 kg
-2 -//- 3 -//- 50 kg
-2 -//- 2 -//- 55 kg
-2 -//- 2 -//- 60 kg
-1 seria 1 powtórzenie 65 kg(to jest mój obecny max )
biceps :
a) podnoszenie hantli stojąco 10kg ok 6 seri po 10 powtórzeń
b) podnoszenie hantli siedząco (łokieć oparty na kolanie) 6x8
ŚR
Triceps (z tego co mi mówiono)
wyciskanie na ławce płaskiej na wąsko :
-2 serie 8 powtórzeń 30 kg
-2 serie 6 powtórzeń 35 kg
-2 serie 4 powtórzenia 40 kg
-2 serie 2 powtórzenia 45 kg
-2 seria 1 powtórzenie 50 kg
PT
Nogi
2 km biegania
wyciskanie nogami siedząc na ławce
wyciskanie nogami leżąc na brzuchu na ławce
przysiad ze sztangą.


Moje pytania są następujące:
1 co mam poprawić w moim treningu ?
2 jakie mogę robić dodatkowe ćwiczenia ?
3 jak wykorzystać dobrze wyciąg ?

ps. jestem pewien że powielam temat , lecz proszę nie być złym z tego powodu :) jestem raczej zielony w używaniu forum :)
pozdrawiam