trening na mase do poprawy

WIEK:18
WZROST:182
STAŻ: 3 miesiące
DIETA: TAK
ODŻYWKI: NIE
CEL:MASA

Wcześniej robiłem FBW a teraz chciałbym zacząć robić trening na masę mięśniowa

PONIEDZIAŁEK
Klatka+Biceps

KLATKA :
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi skos górny 12/10/10/8
3. Wyciskanie sztangielek skos górny 12/10/10
4. Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/10/8
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10
6. Do pompowanie

BICEPS :
1.Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 12/10/10
2.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/10/10
3.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/10
4.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12/10/10
5.Dopompowanie

ŚRODA:
Plecy+ Triceps

PLECY:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12/10/10/8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8
4. Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 12/10/10/8

TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/10
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12/10/10
3. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/10
4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 12/10/10

PIĄTEK :
Nogi+Barki

NOGI :
1. Przysiad ze sztangą na barkach 15/15/10/10
2. Wykroki ze sztangielkami 15/15/10/10
3. Wspięcia na palce ze sztangielkami 15/15/10/10

BARKI :
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
2.Arnoldki 12/10/10/8
3.Rotacja zewnętrzna ramion 12/10/10
4.Rotacja wewnętrzna ramion 12/10/10


Mam też pytanie. Kiedy robić przedramienia i kaptury?
Czy robić je w sobotę czy dodać do któregoś dnia ćwiczeń?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: koszykowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,ławeczka,modlitewnik,gryf prosty i łamany,wyciąg górny

Dieta: TAK

Przeciwskaznania medyczne: NIE

Zażywane suplementy: NIC. NARAZIE JADĘ NA SUCHO ALE JEŚLI DORADZICIE CO MAM KUPIĆ TO TO ZROBIĘ

Barki podciąganie sztangi w zdłóż tłowia 12 x , 10 x ,8x
Kaptur do pleców 15x,12x,10x,8x
Plecy martwy ciag 12x,10x,8x

Masz tylko 3 dni treningowe ?

A FBW to na co jest jak nie na mase ?

Plan do zmiany zupełnej, od połączenia przez ćwiczenia po ilość serii.