poradnik ćwiczeń

Witam.
mam 17 lat
180cm wzrostu
waże 75kg

Mam taką prośbę czy ułożylibyście dla mnie jakiś plan ćwiczeń i do tego jakąś dietkę. ?
Nie mam dużych możliwości ćwiczeniowych ze względu na brak kasy..
także siłownia odpada..
Znalazlem jakieś hantle, ale to tylko 4kg- 2 sztuki.
Byłbym wdzięczny gdybyście coś dla mnie ułozyli, czy poradzili.
To jest początek moich ćwiczeń.
Chce ćwiczyć ze względu tylko estetycznego no i oczywiście wytrzymałościowego.

Z gory dziękuje za odpowiedzi. ;)
Pozdrawiam!