Dieta do oceny

Witam, chciałbym was poprosić o sprawdzenie mojej diety, oto ona:


1 Posiłek 6:30
Płatki owsiane z mlekiem i wodą ~100g płatków 150ml mleka
+ rodzynki, trochę płatków kukurydzianych
2 jajka na twardo
Odżywka białkowa 30g + 200ml mleka


2 Posiłek 9:30
Odżywka białkowa 30g
Odżywka węglowodanowa (węgle złożone) 50g

3 Posiłek 12:30
Makaron 100g
Pierś z kurczaka 120g

4 Posiłek 16:00 przed treningowy
Ryż brązowy 100g
Jogurt naturalny 270 g

Od razu po treningu
Odżywka białkowa 30g

5 Posiłek 19:00
Tuńczyk 180g
Kukurydza konserwowa 110g

6 Posiłek 22:00
Ser biały 200g
Pomidor, szczypiorek, rzodkiew


Razem - podsumowanie
- białko 228,05 g
- tłuszcz 61,66 g
- węglowodany 336,78 g
- kalorie 2738,60 kcal

Udział procentowy
- białko 2,96 g/kg
- tłuszcz 0,80 g/kg
- węglowodany 4,37 g/kg
- kalorie 35,57 kcal/kg



Proszę o rady, wszelkie sugestie i uwagi mile widziane, na dniach planuje dołożenie oliwy z oliwek do tego wszystkiego (nie wiem do jakich posiłków wrzucić) i zastanawiam się czy ta kukurydza konserwowa jest dobrym pomysłem na noc. Posiłek 2 musi być w pełni do wypicia ze względu na pracę.

Pozdrawiam

cel diety? co do jakosci diety:

1 Posiłek 6:30
Płatki owsiane z mlekiem i wodą ~100g płatków 150ml mleka
+ rodzynki, orzechy
2 jajka na twardo


2 Posiłek 9:30
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html

3 Posiłek 12:30
Makaron 100g
Pierś z kurczaka 120g
warzywa
oliwa

4 Posiłek 16:00 przed treningowy
Ryż brązowy 100g
mięso lub ryba
warzywa

Od razu po treningu
Odżywka białkowa 30g

5 Posiłek (40-60 min po odżywce)
Tuńczyk 180g /zamieniaj na inne chyde ryby/mięsa, tune max 3 razy w tyg
ziemniaki/ryz biały

6 Posiłek 22:00
Ser biały 200g
Pomidor, szczypiorek, rzodkiew
olej lniany/oliwa
warzywa


Razem - podsumowanie
- białko 228,05 g
- tłuszcz 61,66 g
- węglowodany 336,78 g
- kalorie 2738,60 kcal

Udział procentowy
- białko 2,96 g/kg /obniz do 2-2.2g zwierzęcego
- tłuszcz 0,80 g/kg
- węglowodany 4,37 g/kg /jesli chcodzi o mase to dołóz węgli do 5g
- kalorie 35,57 kcal/kg

Dzięki za odpowiedź
cel masa, oczywiście dobrej jakości.

wrzucę więcej warzyw jak piszesz.
Ziemniaki/ryż w 5 posiłku nie będą błędem z racji na to ze to już późna pora? mam tendencje do nabierania tłuszczu w bardzo szybkim tępię, stąd moje obawy.
2 posiłku niestety nie zmienię, specjalnie zaopatrzyłem się w węgle złożone do picia bo lepsze to z białkiem niż jak miałbym nic z tym nie robić. Czas w pracy nie pozwala na nic większego, a tak zalewam i gotowe :)

po treningu, niezaleznie od pory, węgle muszą byc

Rozumie że porcja wegli prostych bezpośrednio po treningu jest wskazana, i ku niej mógłbym być skłonny, ale ta porcja ziemniaków/ryżu później ? naprawdę jest tak niezbędna, jaki jest jej cel?

ziemniaki czy ryz bedą bardziej niezbędne niz te węgle proste

mógłbyś rozwinąć troszkę tą wypowiedź?

czasem mogą okazać sie dla np endomorfików lepszy źródłem ww