Ocena planu treningowego

Split 3 dniowy

Klatka+triceps

Dipsy 3x12
Wyciskanie hantelek płasko 12>10>8>6
Wyciskanie hantelek skos dodatni 12>10>6
Rozpietki skos dodatni 10>10=10

wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10>8>6
wyciskanie francuskie leżąc 12>10>8
ściąganie linki wyciągu górnego/pompki na poręczach 12>12=10

Plecy+biceps

Podciąganie szerokim uchwytem 12.10.8
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 12>10=8
Wioslo sztangą 12>12
Wiosło hantelką 12>12
Martwy 12>10>8

Ugiecia ramion z hatnelką z supinacją 15=14=13
Ugiecia ramion na modlitewniku 15=14=13
Sciąganie linki wyciągu górnego 12>12=10

Barki+nogi

Wyciskanie sztangi za glową 12>10>8>6
Arnoldki 12=10>8
Unoszenie hantelek bokiem 18=15>15=14
Podciąganie sztangi do brody 12>10>8

Przysiady ze sztangą 12>10>10>8
Wykroki 10=10=10
Ugiecia nóg 12>8>6
Wspięcia na pacle 15>15>10

Ankieta ankieta ankieta.

lepiej podzielić plan na 4 dni ale jak masz tylko 3 dni do wyboru i chcesz użyć tego planu... to
zakładając, że jest to plan na zdobycie masy mięśniowej(takie założenie bo ankiety nie podałeś):

Klatka:
dipsy - mniej powtórzeń (8-6) z obciążeniem w wersji na klatkę oczywiście

Triceps:
w pierwszym ćwiczeniu jedna seria więcej
w dwóch pierwszych ćwiczeniach ilość powtórzeń (8-6) z większym ciężarem

Plecy:
kolejność ćwiczeń - mc, drążek, wiosłowanie, wyciąg wybierz jedno wiosłowanie sztangą lub sztangielką
ilość powtórzeń mc, wiosłowanie (8-6)
podciąganie z obciążeniem (10-6)
izolacja czyli wyciąg ilość powtórzeń (12-10)
na koniec dałbym szrugsy 3 serie (15-12) powtórzeń

Biceps:
jako, że celem jest masa(założenie) to lepiej robić 2 ćwiczenia główne + 1 izolacja czyli
4 serie uginania ramion ze sztangą prostą/łamaną
3 serie uginania ramion z hantelką młotkowo/z supinacją
2 serie izolacji czyli modlitewnik/wyciąg/w oparciu o kolano
ilość powtórzeń (12-10)

barki+nogi - kolejność najpierw większa partia czyli nogi, a potem barki

Nogi:
przysiady ilość powtórzeń (8-6)
uginanie nóg w leżeniu (12-10)

Barki:
jako, że łączysz największą partię (nogi) z barkami może być ciężko dlatego najlepiej robić 3 ćwiczenia,
wyciskanie sztangi zza głowy jest bardzo dobrym ćwiczeniem tyle, że może powodować kontuzje dlatego zastanów się nad wyciskaniem z przodu 3-4 serie (12-8) powtórzeń
następnie unoszenie hantelek bokiem stojąc 3 serie (12-10) powtórzeń
a na koniec unoszenie hantelek bokiem w opadzie tułowia 3 serie (12-10) powtórzeń

to by było na tyle

dzieki :)