Plan na mase do oceny/poprawki

Mój plan treningowy na masę do oceny i ew. poprawek .

Poniedzialek
klatka +triceps

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -3serie (10-8-8)

-wyciskanie sztngi na ławce skosnej -3serie (12-10-8)

-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej -3serie (10-8-8)

-rozpietki na ławce poziomej -3 serie (3x12)

--wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu -3 serie (12-10-8)

--wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie -3 serie (10-8-8)

--pompki szwedzkie -2 serie (1s.sam 2s.+kilka kg -maksy)

Wtorek

plecy

-podciaganie na drazku - 3 serie (maksy)

-martwy ciag -4s (12-10-8-8)

-wioslowanie -3 serie (12-10-8)

-szrugsy -3 serie (3x10)

-podciaganie hantla w opadzie -2serie (14-12)-dopompowanie

Środa

wolne

Czwartek

barki

-wyciskanie sztangi sprzed glowy -3 serie (10-8-8)

-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -3 serie (12-10-8)

-podciaganie wzdluz tulowia -3 serie (12-10-8)

Piątek

nogi + biceps + przedramiona

-przysiady -3 serie (10-8-8)

-wstepowanie -3 serie (10-8-8)

-wspiecia na palce w staniu -3 serie (10-8-8)

--uginanie ramion ze sztanga stojac -3 serie (12-10-8)

--uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwyt ,,Młotkowy" -3 serie (3x10)

--uginanie ramienia ze sztangielka w podporze -3 serie (3x10)

---uginanie nadgarstkow podchwytem -2 serie (20-15)

---uginanie nadgarstkow nachwytem -2 serie (20-15)



Dodatkowo jeszcze pytanie z seriami -jak mam np 3 serie 10-8 to robic 10-9-8 czy tak jak u siebie rozpisalem 10-8-8 ,jezeli tak jak u mnie to mam robic przykladowo 10 seri 50kg -8seri po 60 kg -8seri po 60 kg(czy tu znowu zwiekszyc zelastwo)? Pytam bo na mase robilem przewaznie 12-10-8 a teraz mnie to zaciekawilo .

Jeszce do tego treningu na mase mam zamiar kupic Mutant mass poniewaz nie mam wystarczajacej diety i stoi mi waga w miejscu ,dodatkowo kreatyne uniwersal 0,5kg lub jak kasy nie starczy vitalmax .

Moj staz to okolo roku

wypełnij ankietę:
[https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html]
wywal francuskie jednorącz i daj wyciskanie wąsko
w bicepsie wywal w podporze o kolano
wywal przedramiona w piątek bo one pracują ci przy uginaniu ramion ze sztangą stojąc
codziennie możesz ćwiczyć po treningu brzuch i łydki np. unoszenie nóg w zwisie na drążku 1s max i wspięcia na palce 1s max
co to masz za plan split?

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-11 23:47:59

Płeć :męzczyzna

Wiek :17

Waga :64

Wzrost :174

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :okolo 1 rok

Uprawiane inne sporty :rekraacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka ,sztanga ,drazek ,rower stacjonarny

Dieta :domowa

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : narazie brak

Mozna powiedziec ze to i split ,plan sam a o splicie nie czytalem wczesniej ,poprosu robilem plan na mase :)

Brzuch to juz norma ze bede cos robil w DT .

Zmieniony przez - Shevy w dniu 2010-11-12 08:21:58

Up

No to tak:

Klatka:
w wyciskaniu sztangi na płaskiej ławce (8-6) powtórzeń
w wyciskaniu sztangi na ławce skośnej możesz robić także (10-8) powtórzeń

Triceps:
mniej powtórzeń - triceps woli mniej powtórzeń, a większe ciężary
1 ćwiczenie 4 serie (8-6) powtórzeń
2 ćwiczenie 3 serie (8-6) powtórzeń
3 ćwiczenie 3 serie (12-10) powtórzeń

Plecy:
kolejność - mc, drążek, wiosłowanie, szrugsy, izolacja
mniej powtórzeń w mc, wiosłowaniu (8-6)
szrugsy (15-12)
wiosłowanie hantlem bym wyrzucił jak chcesz coś na dobicie to najlepiej jakaś izolacja (12-10) (jeżeli dysponujesz to jakiś wyciąg górny bądź dolny)

Barki:
1 - ok
2 - ok
3 wyrzuć, a daj unoszenie sztangielek bokiem stojąc (12-10-8) lub (12-10)

Nogi:
w przysiadach możesz zmniejszyć ilość powtórzeń (8-6) 4 serie
daj coś na tył ud - uginanie nóg w leżeniu przodem (jak nie masz maszyny do tego wystarczy złapać sztangielkę w stopy) 3 serie (10-8)
w ćwiczeniu na łydki więcej powtórzeń minimum 15 ilość serii 2 wystarczą

Biceps:
ok chodź możesz zmienić ilość serii
1 ćwiczenie 4 serie
2 ćwiczenie 3 serie
3 ćwiczenie 2 serie

Odnośnie pytań:
w ćwiczeniach głównych stosuj progresję ciężaru wyciskanie, mc, przysiady, wiosłowanie...
jak masz zakres (8-6) to pierwsza seria np 8x50, druga seria 8x60, trzecia seria 6x70
ogólnie chodzi o to byś poruszał się w wyznaczonych granicach przy zwiększeniu obciążenia. Jak wykonasz pierwszy tydzień planu i nie miałeś problemów to w następnym bierzesz 8x55, 8x65, 6x75 itd...

Nie zaczynaj planu na 100% a tak na 80-70% i zwiększaj obciążenia z tygodnia na tydzień

To by chyba było tyle ode mnie ;)

Dzieki za odpowiedz MakiXXl to jeszcze zapytam co do rozpietek w klatce czemu ich nie robic ,jakos to cwiczenie lubie i dobrze pompuje na koniec , co do barkow myslalem zostawic podciaganie do sztangi do brody i dozucic jeszcze wznosy z boku poniewaz na treningu barkow slabo je czuje ,poprostu tak jakby trening byl slaby ,a i co do dobicia przy treningu na plecy podciaganie sztangielki na dobicie czy zostawic poniewaz wyciagu nie mam ale juz sa zamiary do zrobienia
Co do nog to maszyne posiadam wiec zrobie cwiczenie na tyl ud.

Co do rozpiętek to nic nie pisałem o tym by je wyrzucić :) jako ostatnie ćwiczenie na klatkę mogą być tak jak podałeś 3 serie po 12 czy 10 powtórzeń.
A co do unoszenia sztangi do brody to jest to ćwiczenie, które może spowodować kontuzję i nie jest Ci ono potrzebne - bo na barki aż tak mocno nie oddziałuje, a kaptury robisz podczas dnia pleców (szrugsy). Jak nie czujesz barków to spróbuj unoszenia na boki stojąc/w opadzie w ilości 12 powtórzeń ze stałym ciężarem

Moj blad z tymi rozpietkami:) unoszenie na barki w poadzie juz mam wiec wszystko jasne ,znaczy sie myslalem zastapic wyciskanie sprzed glowy na barki wyciskaniem sztangielek albo arnoldkami poniewaz wyciskanie s przed glowy tez jest kontuzjogenne ,gdzie czasem po tym czuje lekki bol w barku .

Dzieki za twoje odpowiedzi , pomogłes mi duzo -oczywiscie łapiesz soga. Pozdrawiam.

Jeszcze teraz dopiero zwrocilem uwage przy klatce wyciskanie hantli rozumiem zeby zostawic?