Plan treningowy na masę do oceny

Siemka, tu daje plan treningnowy do oceny :

PONIEDZIAŁEK (BARKI, KAPTURY)

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6 - zwiększaj ciężar

2.Wznosy bokiem 3x12 - stały ciężar

3.Wznosy bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x12 - stały ciężar

4.Podciąganie sztangi do brody 4x12, 10, 8, 6 - zwiększaj cięzar

5. Szrugsy hantlami 4x 15, 12, 10, 8 - zwiększaj cięzar



WTOREK (RĘCE)
Superseria

1.Wyciskanie wąsko + sztanga łamana stojąc - 3x12,10,8 - zwiększaj ciężar

2.Ściąganie wyć górnego + modlitewnik sztanga łamana 3x12,10,8 - jak wyżej

3.Wyciskanie francuskie siad + uginanie hantlami w uchwycie młotkowym 3x 12, 10, 8 - zwiększaj ciężar



CZWARTEK (PLECY)

1.Ściąganie wyc górnego do klatki pod chwytem 4x12,10,8,6 - zwiększaj ciężar

2.Ściąganie wyc górnego za głowę na chwytem 4x12,10,8,6 - zwiększaj ciężar

3.Wiosłowanie hantlą w opadzie 4x12, 10, 8, 6 - zwiększaj cięzar

4.Ściąganie wyc dolnego w siadzie płaskim 4x12, 10, 8, 6 - zwiekszaj cięzar

5. Dobijam 4 seriami podciągania się na drązku na zmaine nawchyt szeroki podchwyt wąski max razy.

PIĄTEK (KLATKA,NOGI)

1.Wyć sztangi leżąc 4x12,10,8,6 - zwiększaj ciężar

2.Wyc hantli na skosie ujemnym 4x12,10,8,6 - zwiększaj ciężar

3.Rozpiętki 4x12,10,8,6 - zwiększ ciężar

4. 3 ćwiczenia nóg na maszynach

Czekam na ocenę i pozdrawiam Ateles !

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 67

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa/rzezba

Staż treningowy na słowni: przed przerwą 2 miesiące po przerwie 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: sporty drużynowe siatkówka, ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Jest atlas ławeczki regulowane od prostej po 90 stopni, hantle, sztangi proste, łamane, drabinka, modlitewnik

Dieta: Produkty z duzą iloscią weglowodanów rano, przed i po treningu, na kolacje te z przewagą białka - duże ilosći

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

FBW

Wyciskanie zza głowę nie polecam ( kontuzjogenne ćwiczenie ).
Superserię nie na taki staż.
Gdzie przysiady? Wolne ciężary > maszyny.
Czemu nie ma MC?

Cały plan do wymiany.

https://www.sfd.pl/[ART]_Masa_dla_początkujących.-t666787.html - poczytaj.

Cel treningowy : Masa/rzezba

a ja bym chcial sie pieprzyc i by laska mi jednoczesnie obciagala

Martwy ciąg w tym wieku? Chyba raczej szkoda kręgosłupa... Cocounts w celu nie chodzi o typ treningu tylko cel, rzezba idzie z masą. I jak tam niby brakuje wolnych cięzarów?

Odświeżam !