a skakanie na skakance będzie dobre?
Wyrzucanie piłki tylko jedną ręką - rzucasz do kosza używając tylko jednej ręki. Dopiero po czasie gdy zgięcie nadgarstka wychodzi Ci idealnie dokładasz drugą ręke. To ćwiczenie trzeba wykonywać bardzo długo, tak aby dojść do perfekcji!
Siedzenie na krześle z odchyloną głową -właściwie w tym ćwiczeniu możesz także siedzieć na podłodze ,,po Turecku";. Odchylasz głowę do tyłu i wyrzucasz piłkę do przodu swoimi nadgarstkami. Dopiero w chwili większego zaawansowania i lepszej techniki można wyprowadzać piłkę całą ręką, tak jak ma to miejsce podczas normalnego rzutu. Pamiętaj aby nie wstawać z krzesła!!! Czyli piłka nie może Tobie uciekać.
Rzut z boku tablicy - stajemy miej więcej w miejscu gdzie kończy się tablica i oddajemy rzut jak największym lobem, tak aby piłka wpadła na czysto do kosza. W miarę wzrastania naszych umiejętności zwiększamy tor lotu piłki i oddalamy się od kosza. Ćwiczenie jest bardzo trudne i dopiero po dłuższym czasie zaczniemy trafiać do kosza. Pozwala jednak na rozwinięcie zmysłu celności i poprawia naszą technikę.
to tak:
1. rozgrzewka
2. rozciąganie
3. Ćwierćskok: ćwierćskok to najlepsze ćwiczenie aby zwiększyć wyskok i poprawić
wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałość ud, które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość biegu.
Uważaj, aby podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25 - 30 cm. Ważne jest abyś skakał zawsze na tą samą wysokość.
Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj aby nogi uginały się do 1/4 przysiadu (w połowie pomiędzy staniem, a siedzeniem). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły ud aby wybię się na daną wysokość. Uwaga: musisz czuć że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się wystarczająco lub nie skaczesz wystarczająco wysoko. Nie skacz tak wysoko jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak by mieć uda równolegle do ziemi, może to spowodować uszkodzenia kolan. Podczas skakania ręce trzymaj z boku.
Odpocznij trzy, cztery minuty pomiedzy cwiczeniami.
4. Wznoszenie łydek: Silne łydki są ważne dla ukończenia skoku i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do tego ćwiczenia potrzeba będzie książka lub stopień o grubości około 10 cm.
To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak aby pięta zwisała poza krawędź (druga noga ma być uniesiona), następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia na którym stoisz. (cykl ma być powtórzony ponownie)
Odpocznij około dwadzieścia pięć sekund pomiędzy ćwiczeniami.
5. Wstepowanie: Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające uda i bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej nogi. Potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia.
ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak aby udo było równoległe do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zamień w górze nogi w ten sposób aby na krześle wylądowała druga noga, a ta która znajdowała się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem.
Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl (na jeden cykl składają się dwa skoki). Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na krześle. Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się.
Odpocznij trzy, cztery minuty pomiedzy cwiczeniami.
6. Skoki na łydkach: ćwiczenie to zostało początkowo badane pod kątem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich powtarzających się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych i szybkich.
Aby wykonac to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się używać tylko mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól aby nogi uginały się tak jak przy ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie w powietrzu, jak najwyżej.
Odpocznij około jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.
7. Podskoki: Skacz jak najwyżej do góry, przez około 2 minuty. Odbijaj się z palców.
8. Rozciaganie: Rozciąganie to kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Pamiętaj aby rozciągać cztery grupy mięśni wymienione powyżej, masować boki i przód kolan. Końcowe ćwiczenia zwiększają giętkość, zapobiegają skurczom i minimalizują ból.
Cwiczenia opcjonalne
Program ten jest przeznaczony do wzmocnienia ud i łydek. Musisz jednak wzmacniać również swoje pośladki, które trzymają uda, aby zapobiec opuszczaniu się ich podczas biegu lub skakania. Są dwa sposoby wzmacniania tych mięśni. Pierwszy to sprint, a drugi to podginanie nóg. Nie musisz robić na raz tych cwiczeń.
Sprint: Sprint albo bieg na maksymalnej prędkości z jaką potrafisz biec to doskonały sposób aby wzmocnić mięśnie pośladków, jak również aby zwiększyć swoją prędkość sprintu. Najlepiej jest dwa razy w tygodniu biec sprintem 10 - 50 metrów..
Podginanie nóg: Aby wykonać to ćwiczenie trzeba mieć dostęp do urządzenia (na siłowni). Leżąc na brzuchu zaczepia się nogi za krzyżak z obciążnikami, a następnie pracuje się nogami (około 10 razy). Należy robić cztery cykle po dziesięć powtórzeń. Najlepiej robić to również dwa razy w tygodniu.
Odpoczynek w połowie
Czasami z tej czy innej przyczyny trudno jest zrobić wszystkie ćwiczenia od razu. Możesz być tego dnia zmęczony może nie zjadłeś posiłku i masz mały poziom energii. Jeżeli poczujesz, że musisz przerwać w połowie zrób to, policz do 25 i dalej kontynuuj od miejsca w którym przerwałeś. Ważne jest bowiem aby wykonać ćwiczenie do końca, aczkolwiek krótkie przerwy nie zniweczą twojego postepu.
prawie całość zaczerpnięta ze stronki:
http://www.sciaga.pl/tekst/30206-31-trening_na_wyskok_dla_koszykarzy_siatkarzy
HARMONOGRAM TRENINGÓW
tydzień data ćwierćskok wznoszenie łydek wstępowanie skoki na łydkach podskoki
cykl powtórzenia cykl powtórzenia cykl powtórzenia cykl powtórzenia cykl powtórzenia
1 1 50 2 10 2 10 2 15 1 50
spróbuję to skrupulatnie przedstawić
buryburek
Krzysztof Piekarz
