Trening siła, rzeźba i masa

Witam!
Zależy mi na zwiększeniu masy bo przy wieku 16lat ważę mniej niż 80kg, mam 189-190cm wzrostu (nie wiem dokładnie, mierzyłem się 4 miesiące temu). Zależy mi także na wyglądzie i na tym co najważniejsze, czyli na samej sile. Tu pojawia się jednak duża przeszkoda - mam syndrom skoczka. Prawe kolano niedomaga przy wysiłku. Czy można połączyć jakoś trening na masę, siłę i rzeźbę bez większego obciążania tego kolana? Jeśli nie ma takiej opcji to jest jakiś sposób by wytrzymać tą godzinę/2 godziny bez bólu w trakcie ćwiczeń? Prosiłbym także o dopasowanie diety do mojego wieku, wagi i wzrostu. W przyszłości jak już trochę "podrosnę" planuję zacząć trening grapplerski, jednak nie chcę się kompromitować. Bardzo przeszkadza mi też to, że prawą rękę mam silniejszą niż lewą. Tu druga prośba o zestaw ćwiczeń na siłownię i do domu. Póki co nie mam sprzętu, więc prosiłbym o wypisanie ewentualnych zastępczych przyrządów do ćwiczeń (zamiast ciężarków butle z wodą itd.). Przepraszam jeśli temat jest w złym dziale i jest mało czytelny, ale jeszcze nie ogarniam forum :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70-76

Wzrost: 190

Cel treningowy: siła, masa, rzeźba

Staż treningowy na słowni: niewielki

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia raz w tygodniu - 1 godzina
w razie potrzeby w domu mogę skołować

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: syndrom skoczka (prawa noga)

Zażywane suplementy: brak