plan na cykl kreayny monohydrat

Wtorek: (Klatka + Biceps)
Klatka:
• Pompki na poręczach 2s (12-10)
• Wyciskanie na płaskiej 4s (12-10-8-8)
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8-8
• Rozpiętki 4s (15-14-13-12)
Biceps:
• Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc podchwytem 16-14-12-10
• uginanie ramion młotkowe 16-14-12-10
Czwartek: (Plecy + Triceps)
Plecy:
Rozgrzewka drążek szeroki chwyt 3 razy max
• Martwy Ciąg 4s (10-10-8-6)
• podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa
• Wiosłowanie sztangą 4s (12-10-8-6)
• Wiosłowanie sztangielką 4s (12-10-8-6)
Triceps:
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
• Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8 (gryf łamany)
• Pompki w podporze tyłem 3s max
Sobota: (Nogi + Barki)
Nogi:
• Przysiady ze sztangą 5s: (14-12-12-10-8)
• Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa
• Przysiady wykroczne 5s: (14-12-12-10-8)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-12-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem 14-14-12-10
3. Podciąganie sztangi do brody 14-12-10-10 (gryf łamany)
4. Wznosy barków : ‘Szrugsy" sztangielkami 16-16-14-12

powinienem dać więcej serii do ćwiczeń jeśli będę brał kreatynę??bo dopiero od wtorku

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-11 23:15:20

??

16-14-12-10 - masz dużo powtórzeń ja bym dał mniej z większym ciężarem np. 12-10-10-8, lub wcale 10-10-8-6. W przysiadach i mc bym dorzucił jeszcze jedną serię na koniec na dobitkę 15 powt. Czy to jest na rzeźbę?

poprawa:
Wtorek: (Klatka + Biceps)
Klatka:
• Wyciskanie na płaskiej 4s (12-10-8-6)
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (12-10-8-6)
• Rozpiętki 4s (12-10-8-6)
Biceps:
• Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc podchwytem (12-10-8-6)
• uginanie ramion młotkowe (12-10-8-6)
Czwartek: (Plecy + Triceps)
Plecy:
. Martwy Ciąg 4s (12-10-8-6)
. podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa
. Wiosłowanie sztangielką 4s (12-10-8-6)
Triceps:
. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8 (gryf łamany)
. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
. Pompki w podporze tyłem 3s max

Sobota: (Nogi + Barki)
Nogi:
. Przysiady ze sztangą 4s: (12-10-8-6)
. Przysiady wykroczne 4s: (12-10-8-6)
. Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-8-6)
2. Unoszenie sztangielek bokiem (12-10-8-6)
3. Podciąganie sztangi do brody (12-10-8-6) (gryf łamany)
4. Wznosy barków : 'Szrugsy" sztangielkami (12-10-8-6)


Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 67kg

Wzrost : 175cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące ( tyle trenowałem ostatniego fbw, a tak to była troszkę dieta i machanie hantlami przez rok)

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany, sztanga, 2x małe sztangielki i 70kg obciążenia

Dieta : Tak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : OLIMP Whey Pro Matrix

Lepiej zrobić split 3 dniowy czy czterodniowy na kreatynie??

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-12 14:36:11

lepiej zrobić FBW 15-10-5

ale fbw 15-10-5 będzie dobre na kreatynce? bo chciał bym w pełni wykorzystać kreatynę.

chyba bym nie pisał gdybym uważał inaczej...

FBW będzie dla Ciebie najlepsze czy to z kreatyną czy bez

A tak zapytam, po co ci ta kreatyna z takim stażem ?

Mógłbyś pokazać diete lub przykładowy dzień z odzywiania ?

śniadanie
płatki owsiane na mleku
oliwa 20g
trzy jaja
rodzynki

posiłek w szkole:
jeden gofr ( jaja to białko, sama masa do gofrów to ww, i dodać orzechy to tłuszcze )

drugi posiłek w szkole: ( taki sam jak pierwszy )

obiad w domu po szkole: mięso/ryba, ryż brązowy 100g, oliwa 20g

przed treningiem: mięso/ryba, ryż brązowy 100g, orzechy włoskie 20g

po treningu: suplement diety: gainer ( zalecana porcja to 50g )
30 min potem mięso/ryba, ryż brązowy 100g, orzechy włoskie 20g
przed snem: suplement diety: białko 30g


Jeśli mam w domu warzywo, lub jak kupię to dodaję do każdego posiłku oprócz potreningowego i przed snem.

W dni nietreningowe to zamiast przed treningiem i po treningu to jem jeden posiłek: makaron z serem.
Ja już zdecydowałem tylko nie wiem czy dla mnie lepszy split klasyczny czy 2x na masę.
Teraz chcę troszkę szybciej przypakować tak 2 miechy na kreatynce potem tyle samo przerwy. Ćwiczenia wykonuję solidnie, po za tym nie ćwiczę sam i ma mnie kto przypilnować.

Wiem, ze może robię źle ale mam dosyć jak się ze mnie śmieją typu: ' trenujesz?, a masz takie same mięśnie jak ja"

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-12 16:04:45

Po treningu wywal orzechy a daj je do ostatniego posiłku.

Warzywa są konieczne inaczej zakwasisz organizm.

Dobrze by też bylo jakbyś rozpisał cięzary którymi robisz serie np. w przysiadzie, mc czy wyciskaniu na klatę.


FBW 15-10-5 to bardzo dobre wyjście dla ciebie.