zrobic mase , ale jak ?

witam , potrzebuje pomocy zwiazanej z dieta .
mam 20 lat , na silownie chodze juz od okolo 5ciu lat , od 3 miesiecy pracuje na zmiane nocna , w pracy non stop przez 9h biegam po hali , i tu wlasnie tkwi moj problem nie moge przybrac na masie . na silownie chodze 4 razy w tyg przed praca ok godz 14 . pierwszy posilek jem o godz 12 nast po treningu trzeci przed praca , dwa w pracy i jeden przed snem , i nic ani kilograma do góry :/ . potrzebowal bym wysokokalorycznej diety , dodam ze w pracy moge jesc o jakiej porze chce ,
cos o mnie ; waga 75 - pol roku temu 85
wzrost 182 , budowa ciala ektomorfik .
prosilbym tez o rade jakie owoce i warzywa sa najlepsze dla osob trenujacych sporty silowe

Witam Topol90.
Prosiłbym o rozpisanie swoich dotychczasowych posiłków godzinowo oraz ilościowo.
Oblicz proszę również swoje zapotrzebowanie na stronie do której link podaje niżej.
http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz

Gdy już uporasz się z tymi rzeczami będziemy działać dalej.

zapotrzebowanie 4385kcal

1. godz 12 . 100 gr platkow owsianych 40gr suszonych owocow 250 ml mleka
2. godz 15 . 5 bialek jaj 1 cale jajko 70 gr platkow owsianych rodzynki 1 banan .omlet
3. godz 17 przed praca . 200 gr ryzu 150 gr filet z kurczaka , c surowka z warzyw .
4.21.30 w pracy to samo co przed praca
5. 1.30 odzywka wegl-bialk lub 100 gr tunczyka 100 gr ryzu .
6. 3.30 odzywka wegl bialk lub 200 gr twarogu .

nie wiem czy dobrze zapotrzebowanie kcal obliczyłeś .

dobrze ;)

Witaj,
Moim zdaniem szczerze zwiększ ilość węglowodanów złożonych, czyli 5 posiłek - 100g. tuńczyka + 150g ryżu + jakiś owoc np.jabłko.
oo albo jak masz tą surówkę z warzyw dorzuć do 5 posiłku byś czuł że coś zjadłeś. A do posiłku pierwszego brakuje mi źródła białka np. te płatki z mlekiem i owocami + serek wiejski, dzięki temu zaraz po wstaniu zmniejszysz katalize białek mięśniowych.
To ważny aspekt.
a jęśli np przychodzisz do domu po pracy weź sobie zjedz 1 plasterek żółtego sera ale prawdziwego ( wiele jest sery żółtopodobne ), w nim znajdują się białka, które ograniczą niechciany rozpad białek podczas regeneracji - snu.

Pozdrawiam

troche do d... jak masz na nocna zmiane bo w nocy podczas snu włąsnie miesnie rosna a jak ty cwiczysz przed praca ;/ duzo tu nei zdziałasz

1. godz 12 . 100 gr platkow owsianych 40gr suszonych owocow 250 ml mleka

Brakuje źródła białka w tym posiłku możesz dorzucić :
- ser twarogowy chudy lub półtłusty
- serek ziarnisty
- odżywkę białkową
Dorzuć również źródło zdrowych tłuszczy w przypadku tego posiłku proponowałbym:
- orzechy włoskie
- oliwę z oliwek
- olej rzepakowy

2. godz 15 . 5 bialek jaj 1 cale jajko 70 gr platkow owsianych rodzynki 1 banan .omlet

Nie musisz oddzielać białek od jajek, możesz dać całe jajka.

3. godz 17 przed praca . 200 gr ryzu 150 gr filet z kurczaka , c surowka z warzyw .

Nie mam żadnych zastrzeżeń co do tego posiłku

4.21.30 w pracy to samo co przed praca

Brak zastrzeżeń

5. 1.30 odzywka wegl-bialk lub 100 gr tunczyka 100 gr ryzu .

Brakuje Ci tutaj zdecydowanie porcji warzyw, przy Twoim zapotrzebowaniu zwiększyłbym ilość ryż, jaki rodzaju ryż używasz do tego posiłku najlepiej gdyby był to ryż brązowy. Możesz dorzucić łyżeczkę oleju rzepakowego.

6. 3.30 odzywka wegl bialk lub 200 gr twarogu .

Postaraj się skupić na posiłkach zbilansowanych, jeżeli chcesz robić masę sam twaróg bardziej zaszkodzi niżeli pomoże. Jeżeli lubisz twaróg zostać może, ale postaraj się spożyć go z ciemny chleb z dodatkiem warzyw. Zawszę możesz zrobić sobie z twarogu gzikę i zjeść z ciemnym pieczywem i warzywami, pożywny posiłek zdecydowanie lepszy niż sam twaróg.

dziekuje za pomoc ;)

Nie ma problemu, jak będziesz miał jakiekolwiek pytania pisz.
Pozdrawiam.