Pomoc z masą

Witam

Od niedawna mam możliwość chodzenia na siłownię, przerobiłem różne plany treningowe w domu i chciałbym teraz zacząć jakiś split na siłowni, na inne fbw czy act nie ma zbyt okazji bo mogę 3 razy w tygodniu, a na dodatek ciezko by było latać wokół atlasa na każdy przyrząd licząc że będzie wolny :)

Ułożyłem taki plan:

Poniedziałek
Plecy:
- Martwy Ciąg (4 x 12/10/8/6)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki (4 x 12/10/8/6)
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 x 12/10/8/6)
- Wznosy barków - Szrugsy

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (3 x 12/10/8)
- Wyciskanie sztangi wąsko (3 x 12/10/8)


Środa:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach (4 x 12/10/8/6)
- Uginanie nóg w leżeniu (4 x 12/10/8/6)
- Wspięcia na palce w staniu (5 x 16/14/12/10/8)

Barki:
- Wyciskanie sztangielek w siadzie prostym (3 x 12/10/8)
- Podnoszenie sztangielek w przód (3 x 12/10/8)
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie (3 x 12/10/8)




Piątek :
Klatka:
- Pompki na poręczach (4 x Ile dam radę)
- Wyciskanie hantli/sztangi skos w górę (4 x 12/10/8/6)
- Rozpiętki w siadzie na maszynie (4 x 12/10/8/6)

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami (3 x 12/10/8)
- Uginanie ramion ze sztangą (3 x 12/10/8)


A do tego brzuch 2 razy w tygodniu.

I chciałbym dodatkowo 15 minut przed treningiem oraz po nim biegać na bieżni ponieważ mam troche tłuszczu na brzuchu, czy nie przeszkodzi to w budowaniu?

Bardzo bym prosił o wyczerpujące odpowiedzi, pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19 Lat

Waga: 81 kg

Wzrost: 183 cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Trening dla początkujących Mawashiego, ćwiczenia w domu

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Zaczynam układać

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Unborn91 w dniu 2010-11-12 12:22:23

Wez sie za FBW 3x w tyg.

Jak już mówiłem nie mogę zbyt robić FBW, próbowałem ale nie mam czasu czekania na przyrządy bo sa bardzo czesto zajęte a trzeba je zmieniać.. dlatego tak ułożyłem splita po obserwowaniu w które dni są najmniej zajete na dane partie.. naprawdę wiem że na początek lepsze FBW ale nie da rady niestety.. mogłbys mi pomóc w ułozeniu dobrego splita?

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

no ale nie mogę mieć tak rozplanowanych partii na te dni bo niestety 90% tak robi i nie ma praktycznie jak sie do przyrządu dostać.. a szukałem i czytałem że nie ma dużej różnicy w jakie dni jaką partie się ćwiczy, nie mogą być partie tak rozłożone na dni jak podałem ?

A pasuje tak:
poniedzialek plecy biceps
wtorek klatka triceps
piatek barki nogi

hmm tak w sumie pasuje bo głownie chodzi o to że w poniedziałek jest zajęte wszystko na klatkę a w środe na plecy, a taki rozkład da radę zrobić..

ale wlasnie tez ulozylem klatke z bicepsem bo jak probowalem laczyc z tricem to juz mi rece troche nie wydalały.. nie można tak tego robić?

i podciaganie na drazku odpada - jest polamany <lol>

a co jesli chodzi o ta bieznie?



Zmieniony przez - Unborn91 w dniu 2010-11-12 14:41:19

Mozna i tak. Jezeli biegac to po treningu :)

no to super, po treningu mi pasuje :) a jaki czas byłby wystarczajacY? bo np. po dwóch treningach tez będzie brzuch robiony i potem bieganie to jak, 15-30 minut?

mysle ze 15 minut bedzie dobrze.