Plan treningowy na mase 4 dniowy...

Witam
To jest plan 4 dniowy z lekko zakcętowanymi nogami,ponieważ doznałem kontuzji dosyc dziwnej... a mianowicie pekła mi końcuwka (przy kolanie) kości udowei ale leciutko taka ryska ... i dlatego teraz odpuszczam nogi.
waga-97 kg
wiek-17 lat
staż-2 lata
wzrost-184cm
dieta-jest staram się jeść to co trzeba.
odrzywki-białko 70% i monohydrat i witaminki od a-z
cel-masa siła
typ budpwy-endomorfik
Prosze o sprawdzenie czy ogarniety plan

Wszędzie rozgrzekwa 10min
1.dzien
-Klata
Wyciskanie sztangi,skos dolny 20-30stopni:12.10.8.7
Wyciskanie sztangi,skos górny 40stopni:12.10.8.7
Wyciskanie sztangielek,płaka:12.10.9.8
Rzopiętki płaska lub maszyna:12.12.11.11
-Triceps
1.Fracuskie wyciskanie za głowy lub do czoła:12.10.10.9
2.Pompki na poreczach:12.11.10.9
3.Dopąpowanie wyciąg górny: 1s max(zależy czy wg to bd robic)

Brzuch 5s

2.dzien
-Biceps
Uginanie ramin z gryfem łamanym stojąc:12.10.8.7
Uginanie ramin z sztangielką"młotkowy"stojąc:12.10.8.7
Uginanie ramin na modlitewniku:12.11.10.9-8
-Przednamina
Gora i duł po:20.16.14.12
-nogi na maszynach
Siedząc wyprosty:12.12.12.12
Leżąc zgiecia:12.12.12.12
łdki siedząc:16.14.12.12
-rozciąganie się
3.dzien
-Barki
Wyciskanie sprzed lub zza głowy sztangi lub sztangielki:12.10.9.8
Unoszenie ramin bokiem:12.12.11.10
Odwrotne rozpietki w opadzie na ławce lub na wyciągu:12.11.11.10
Unoszenie ramin po przodu:12.12.11.11
-Kaptury
Wznosy barków na sztangielkach:12.12.12.11-10
4.dzien
-Prostpwniki plecow
MC na prawie prostych nogach:12.11.10.9
supermany:12.11.10.10-9
-placy
Podciąganie się:12.10.9.7
Przyciąganie drążka siedząc do karku:12.10.8.7
Przyciąganie drążka siedząc do klatki chwyt wąski:12.10.8.7
Przyciąganie drążka siedząc do brzucha lub wiosłowanie:12.10.8.7-6
i na sałne odpocząć

Zmieniony przez - HULK007 w dniu 2010-11-12 14:02:42

plan z dupy jak dla mnie, plecy szczególnie, na klatę też za dużo jak na moje, dodatkowo przy tricepsie jeszcze ją katujesz poręczami.

no i brak ankiety......... czy to tak trudno ja wypełnić? jak ktoś ma Ci doradzić jak np nie wie jakim sprzętem dysponujesz, może ćwiczysz w jaskini albo w siłowni full wypas.



Zmieniony przez - jac88 w dniu 2010-11-12 14:06:11

-Klata
Wyciskanie sztangi,skos dolny 20-30stopni:12.10.8.7
Wyciskanie sztangielki,skos górny 35-40stopni:12.10.8.7
Rzopiętki płaska lub maszyna:12.12.11.11
siłownia:full a ankieta już bedzie

Wypełnij całą ankietę-inaczej nie mamy jak doradzić

A trening na 1 rzut oka-Lipa

1.PŁEĆ : mężczyzna
2 .WIEK: 17
3 .WAGA: 97
4.WZROST: 184
5 .WYMIARY:
-Biceps:40
-Klata:116
-Udo:66
-Talia: 94
6 .STAZ NA SILOWNI: 2
7.CEL TRENINGOWY : masa siła
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : pływanie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): endomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:120
-Przysiad: 115
-Martwy ciąg: 150
-Barki: 90
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]?:Lipa ale zawsze
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : Kolano
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :
Kreatyna mono , witaminy,biało 80%,wapno:P

Zmieniony przez - HULK007 w dniu 2010-11-12 14:37:16

Zmieniony przez - HULK007 w dniu 2010-11-12 14:38:20

dietą też by się wypadało zająć jak uważasz że lipa:)

a co planu

1.dzien
-Klata
Poręcze 4x 10-6
Wyciskanie sztangi skos górny 30 stopni: 3x 12-8
Wyciskanie sztangielek,płaka: 3x 12-8
Brama 2x 15-10
-Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciagu z drazkiem 3x 12-10
2. Wyciskanie francuskie sztanga lezac 3x 10-8
3. Prostowanie jednoracz na wyciagu 2x 15-10

Brzuch 5s

2.dzien
-Biceps
Uginanie ramin z gryfem prostym stojac :12.10.8.7
Uginanie ramin z sztangielką"młotkowy"stojąc:12.10.8.7
Uginanie ramin na o kolano 12.11.10.9-8
-Przednamina
Prostowanie, uginanie nadgarstów ze sztanga po 4s 20-25powt
-nogi na maszynach
Siedząc wyprosty:12.12.12.12
Leżąc zgiecia:12.12.12.12
łdki siedząc 5s 20-25pow
-rozciąganie się
3.dzien
-Barki
Wyciskanie sprzed głowy12.10.9.8
Unoszenie ramin bokiem:12.12.11.10
Odwrotne rozpietki w opadzie na ławce lub na wyciągu:12.11.11.10
-Kaptury
Wznosy barków na sztangielkach:12.12.12.11-10
4.dzien
podciaganie/sciaganie drazka z gory do klatki 4s 12-10
przyciagnie z gory chwytem neutralnym 3s 12-10
wioslo sztanga nachwytem 4s 10-8
przyciagnie do brzucha na wyciagu chwytem neutralnym 3s 10-8
martwy ciag 4s 10-5powt

ja bym tak to widział:)
nogi jeśli faktycznie masz problem to rób na tych maszynach jak sciemniasz to Twoja sprawa:)

jac88 - dzia za poprawki.

spoko:) od tego jest forum:)

pozdro