Plan na początkującego. Pomocy.

Witam.
Jestem nowy na forum i mam problem w ułożeniu planu treningowego.
Ćwiczyłem już na siłowni ok. 7 miesięcy, na początku ćwiczenia na rozgrzanie mięśni, a później na masę. Po wakacjach gdy poszedłem do szkoły średniej nie miałem za bardzo gdzie ćwiczyć i nie ćwiczyłem przez dwa miesiące i na wf-ach zauważyłem, że przez ćwiczenia na masę strasznie spadła mi kondycja. Teraz mam gdzie ćwiczyć na siłowni i mogę ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Tak więc chciałbym ułożyć plan na siłownie na 3 dni w tygodniu poniedziałek, czwartek, sobota. Chciałbym żeby był to plan dzięki któremu będę miał dobrą kondycje, siłę, oraz szybkość mięśni. Chce ćwiczyć na wszystkie partie mięśni: nogi, plecy, biceps , triceps, barki,przedramię, klatkę, kaptury i brzuch. Na brzuch mam zamiar ćwiczyć ABS 8. Chyba że są jakieś lepsze ćwiczenia to mógłbym je ćwiczyć. I chciałbym się dowiedzieć jak się powinienem odżywiać. I chce ćwiczyć bez odżywek i suplementów.
Proszę was o pomoc.
I z góry dziękuje za odpowiedz.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 74 kg

Wzrost: 181 cm

Cel treningowy: siła, kondycja, szybkość

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Full Body Workout.

na początek przez jakieś 6-8 tyg. poćwicz fbw pn,śr,pt.
A
plecy: wiosłowanie sztangą 3s
nogi: przysiady sztanga na barkach 3s
klata: WL 3s
barki: wyciskanie zza karku 3s
bic: uginanie sztangielek w siadznie na skośnej ławce 2s
łydki: wspięcia na palce
B:
Mc
przysiady sztanga z przodu
wyciskanie skos
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
wyc. francuskie
wspięcia na palce
A/B/A, B/A/B

przedramiona, łydki, brzuch możesz ćwiczyć codziennie.

Zaczynaj od nog nie od plecow. Na barki nie rob wyciskania zza karku tylko arnoldki lub Military Press. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia tez wywal i daj tez arnoldki albo mp. Np w A daj MP a w B arnoldki.

A po ile ma być powtórzeń w tych seriach? I czy te ćwiczenia mam wykonywać w każdy dzień treningowy czy jak?

na duze partie 3 serie na male 2 serie.

Ale ile powtórzeń? I czy są jakieś ćwiczenia pomagające chodzić na rękach?

Stosuj piramide i progresje. W cwiczeniu na biceps i triceps rob 2 serie np. po 15 powt.

A jak chce się nauczyć chodzić na rękach. To jakie ćwiczenia należy wykonywać? Czy po prostu dużo próbować i stać na rękach przy każdej możliwej okazji :P?