Brak efektów od ponad miesiąca - co robię źle?

Witam wszystkich i na wstępie chciałabym prosić o wyrozumiałość i poważne podejście do tematu.
Forum SFD nie jest mi obce, kiedy zdecydowałam się na dietę przeczytałam je praktycznie od deski do deski, szukałam przepisów itd itd. Jednak mimo wszystko chyba jednak coś robie nie tak skoro od ponad miesiąca nie widzę efektów...
Zacznę od tego, że nie jestem jakaś w cholerę zapuszczona, po prostu wraz z upływem czasu, dorastaniem, pewne rzeczy też się zmieniły. Był okres (rok temu) kiedy zapuściłam się do 80kg!! ale wziełam się za siebie, ale nie jakoś specjalnie... po prostu ograniczyłam jedzenie i schudłam do 73 kg. Po tym czasie stwierdziłam, że warto byłoby robić w życiu jednak cos duzo bardziej efektywnego i postanowiłam trwale zmienić swoje nawyki zywieniowe. Sądziłam, że jestem na dobrej diecie, chudłam 1 kg tygodniowo, mimo że ćwiczenia były tylko siłowe - 30 min dziennie i hula-hop. Jadłam 5 posiłków dziennie, moje jadłospisy sa dobre, pamietam o wszystkim, kolacje białkowe, śniadanko - owsianka, nie objadam się, nie jem słodyczy...

I nagle waga stanęła... stwierdziłam, że trzeba będzie wziekszyć aktywność fizyczną.

Zapisałam się na siłownię zaczynam:
15min rowerek
15min steper
15 min orbitrek
30 min bieżnia (szybki chód)
Cały czas pilnując aby tętno było ok 120-130
Czasem na orbitreku wskakuje mi na 140-150
chodzę już 3 tygodnie i wychodzi, że nie schudłam, a przytyłam. tzn. schudłam do 68, a teraz znowu jest 69
róznicy w cm nie widzę, tylko sylwetka wygląda ciut lepiej, ale czy to normalne, że nie chudne? co robie źle?

Przegladam mój jadłospis i nie mam sobie chyba nic do zarzucenia... generalnie wygląda to tak samo co dzień:
śniadanie: owsianka + owoc
II sniadanie - był makaron razowy z białym serem i cynamonem, ale zmienię chyba na kanapkę z szynką, jajkiem i warzywami + owoc
lunch: ryba z puszki i 2 kromki chleba
trening
obiad: i tu zależy... generalnie: ryż brązowy, makaron razowy, kasza z kurczakiem, łososiem, wieprzowiną z jakimś sosem.
jak mam siłę to ide na basen na 40 min
kolacja: zazwyczaj serek wiejski z pomidorem lub jajecznica

zauwazyłam, że często zdarza mi się jeść chleb np rano jedna kromkę przed owsianką (w trakcie przygotowania owsianki) albo do jajecznicy itd. bo po prostu mi smakuje, ale zmieniłam od dziś chleb, żeby go tyle nie jeść.

w ciągu dnia woda, herbata i kawa z mlekiem. Nie stosuje cukru.
może powinnam też wyłączyć sól z np. jajecznicy, albo przy węglowodanach do obiadu?

nie liczyłam nigdy kalorii. po prostu jadłam mniej, ale częściej i zdrowsze rzeczy, ale chyba to nie wystarczy... wychodzi mi mało warzyw w ciagu dnia bo wyczytałam, że w posiłkach okołotreningowych nie je sie warzyw. co robię źle?

Bardzo prosze o konkretne odpowiedzi, porady, co jeszcze zmienić, co poprawić, Może jednak moje jadłospisy niesą takie jak być powinny? Z biegiem czasu (odchudzam sie od września) troche zaczęłam "poluźniać" w sensie, że coś mi sie zdarzyło zjeść "extra" miedzy posiłkami, ale nie często. Rano wcześniej przed owsianka jadłam ugotowane jajko, teraz był to chleb. Wczesniej do pracy brałam kanapki z chlebem "wasa" potem był makaron z białym serem - może to też był błąd...

Dodam, że nie chcę dużo schudnąć i nie chcę też szybko schudnąć - 1kg tygodniowo jest ok, chcę schudnąć trwale... tak do 62kg. Z góry dzieki za wszelkie rady.

Płeć: Kobieta

Wiek: 23

Waga: 69

Wzrost: 169

Obwód klatki: 104

Obwód ramienia: 29

Obwód talii: 74

Obwód uda: 56

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia, basen - jeśli jest możliwość to codziennie, ale nie mniej niż 4 razy w tygodniu

Odżywianie: odżywiam się zdrowo, ale przez usta nie przejdą mi owoce morza.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: zdrowa

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia - tam jest praktycznie wszystko i basen

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jest możliwe wprowadzenie

Stosowane wcześniej diety: j/w

Ja bym na twoim miejscu jeszcze troche ograniczyl miche , i oprocz tych aerobow ktore robisz dorzuc sobie bieganie, powiedzmy 4 razy w tyg po 25-30 min,widze ze pilnujesz tetna,ja bym na to niepatrzal tylko poprostu cwiczyl ile wlezie;)I wtedy powinno sie cos roszyc a jesli nie mysle ze powinnas sprobowac z jakim spalaczem jeszcze.Najwazniejsza jest motywacja;)

PzDr

Z ograniczeniem michy - masz racje. Poczytałam troche więcej i teraz widzę, że mam zdecydowanie za dużo ww w jadłospisie. Poza tym oprócz ryby to nie spożywam w ogóle tłuszczy (chociaż oliwa z oliwek stoi na blacie, ale tylko stoi) zdarza się zjeść orzechy, ale boję się je jeść codziennie, ze względu na ich kaloryczność - chyba niepotrzebnie. Do tego w śniadaniu powinnam dodać chociać to jajko... mleko ma za mało białka, żeby moje śniadanie można było uznać za pełnowartościowe...
Nie bardzo chcę kombinować ze spalaczami. Wolałabym, sama sobie na wszystko zapracować. Daję sobie czas do końca grudnia. Jeżeli nic nie ruszy, to wtedy pomyślę o czyms takim.
Chodziła mi po głowie kiedyś odżywka białkowa - żeby z rana dostarczyć organizmowi potrzebne białko, zamiast jeść jajka, ale czy to dobry pomysł?
I jak to jest jeszcze z tym tętnem? Jeśli mogę to nie zwracać uwagi na tętno, czy jednak pilnować go? Bo było tak, że jak zaczynałam to na niższym poziomie, teraz, żeby utrzymać tętno, muszę zwiększać poziom, ale nie męczę się w ogóle i czasem, żeby poczuć, że coś jednak ćwiczę to patrzę potem na maszyne a tętno jest 144-150. I jak mam wcisnąć jeszcze to bieganie? zaraz po tych areobach co ja robie? przecież juz nie dam rady... mam zamienić to "szybkie chodzenie" na bieganie? a może lepiej wyskoczyć z rana pobiegać, a po południu robić swoje? Gdzie mam dać ćwiczenia siłowe? wcisnąć je jeszcze przed aerobami, czy tak jak mi powiedziała trenerka (zapisując sie na siłownie dostałam godzinną sesję z trenerką która mi rozpisała trening, z tym, że ćwiczenia siłowe mam po aerobach i mam co do tego pewne wątpliwości... czy nie lepiej przed).

Co do żywienia to :
1 posiłek - dorzucam jakieś białko i zacznę jeść tran
2 posiłek - rybka z warzywami
3 posiłek - zamieniam na kurczaka z ww
trening
4 posiłek - może być chyba to samo co przed
5 posiłek - dorzucam tłuszcze

aha, jeszcze jedno. Dlaczego nie łączymy tłuszczów z węglowodanami? przecież biorąc tran rano - mieszam z owsianką (ww)

i jeszcze w przypadku gdybym bieganie wrzuciła rano, to co najlepiej zjeść przez tym?


może jeszcze jakieś rady? bardzo proszę, gdyż bez konkretnych wskazówek nie jestem w stanie ruszyć z miejsca.

masz jakieś wyliczenia kcal? To istotne jest.

Obliczone mam tylko moje zapotrzebowanie:
70kg (dziś już tyle ważę ;/) * 24h * 0,9 * 1,3 (współczynnik aktywności) = 1965 kcal

czyli powinnam spożywać jakoś 1400-1500 kcal


Jeżeli chodzi o zapotrzebowanie na b/t/w
to wychodzi mi
białko:
2g na kilogram masy ciała czyli 140g
1g białka to 4 kcal czyli 560kcal

węglowodany:
mają stanowić nie więcej niż 20% całego zapotrzebowania kalorycznego.
Ich wartość podajemy orientacyjnie. Wartość ta powinna być mniejsza od ilości białek. Przyjmijmy ilość 120 g.
1 gram węglowodanu = 4 kcal, więc 120 g x 4 kcal = 480 kcal

tłuszcze:
zajmują pozostała część. 480 + 560 = 1040
1500-1040 = 460kcal
1 g tłuszczu = 9 kcal
460/9=51g

mam nadzieje, że dobrze policzyłam - jesli nie to proszę mnie poprawić.


ale na tym stanęło jeżeli chodzi o kaloryczność. Trochę czasochłonne jest liczenie tego wszystkiego, ale dla dobrych efektów jeste w stanie to robić, tylko teraz pytanie.
JAK???
Mam z wybranych produktów białkowych, tłuszczowych i węglowodanowych szukać zawartości poszczególnych składników?
dobrze rozumiem?
np ile białka ma pierś z kurczaka itp?
Jeżeli chodzi o w/w to jak mam to liczyć? po prostu przyjąć, że jak mam węglowodany w 3 posiłkach to mam te 120g podzielić jakoś na te 3 posiłki? Mam wliczać w to warzywa i owoce, czy one są już "poza" ?

Czy po prostu mam policzyć ile kcal wychodzi mi w każdym posiłku i to podporządkować?

Bardzo proszę o pomoc. Nigdy tego nie robiłam i zależy mi na efektach. Jestem na tyle zdeterminowana, że nie poddam się i będę robić co trzeba. Tylko pokażcie prosze jak to robić...

Ustaw sobie kaloryczność na 1800. Z doświadczenia wiem, że na tej kaloryczności dziewczyny przy wzroście około 170 dobrze chudną. Zwracaj uwagę na jakość jedzenia, wybieraj produkty nisko przetworzone. Węglowodany mogą spokojnie być, ważna jest natomiast ich jakość. Wybierasz produkty pełnoziarniste, czyli kasze, ryż brązowy, ciemne makarony, pieczywo pełnoziarniste. Staraj się jeść w każdym posiłku źródło pełnowartościowego białka i dodawaj zdrowe tłuszcze.

Nie zapominaj też o sporej ilości warzyw :)

Z tego co opisujesz, to bardzo dziwne bo przy takim treningu powinno lecieć.
Bo masz z treningiem na bank średnio dziennie ujemny o przynajmniej 300kcal bilans.
Może organizm jest oporny i się przyzwyczaił do treningu. Dodaj ćwiczenia siłowe, i jakiś lekki spalacz. po miesiącu 2-4 kg powinno zlecieć.
Pozdrawiam

Waż produkty, wpisuj np. tutaj www.tabele-kalorii.pl mi cały czas służy ten kalkulator i dobrze się sprawdza.
Ja najpierw robiłam tak, że wpisywałam źródła białka, później węglowodany i na koniec "podbijałam" kalorie tłuszczami (oliwa, orzechy).

Na siłowni w tym momencie robisz same aeroby, nie jest to efektywna forma spalania tłuszczu. Tu masz przykład treningu dla początkujących, jeśli dopiero zaczynasz z siłownią:
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html