Pomoc w diecie na mase - mały niedobór

Czesc, tutaj znajduje się moja dieta w dni treningowe - mam w niej niedobór kcal i nie wiem czym to nadrobić (gainer (Gain Bolic 6000)) jest włączony w dietę

waga: 67kg
ektomorfik
wzrost: 181cm

https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0AhnPI1fAIEKPdDBUdVVaaGhDejNKRVhVNVptOGxBYnc&authkey=CIKC8r8E&hl=en#gid=0

wszelka pomoc będzie mile widziana

przepisz tutaj diete, nie zapomnij podac rozkładu białek węgli i tłuszczu na kg masy ciala

wygodniej jest edytować/dopisywać w tym linku, ale jak chcecie :

białko 2g/kg
węglowodany 6,5g/kg
tłuszcz 1g/kg

Śniadanie 8.00
Nazwa produktu ilość (g) Białko Węgle Tłuszcz kcal SUMA
Mleko 2% 300 5,1 7,65 6 141 Białko Węgle Tłuszcz kcal
Płatki owiane górskie 100 11,9 69,3 7,2 211 23 76,95 17,5 423,5
Jajko 1 szt 6 0 4,3 71,5
ew orzechy

2 śniadanie 11.00
Nazwa produktu ilość (g) Białko Węgle Tłuszcz kcal SUMA
Jajko 2 szt 12 0 8,6 143 Białko Węgle Tłuszcz kcal
Chleb żytni razowy 100 6,9 47 3 242 18,9 47 31,6 521,4
Oliwa z oliwek 20 0 0 20 136,4

w trakcie dnia 14.00
Nazwa produktu ilość (g) Białko Węgle Tłuszcz kcal SUMA
Szynka z indyka 100 17,1 0,1 1,6 84 Białko Węgle Tłuszcz kcal
Chleb żytni razowy 100 6,9 47 3 242 24 47,1 24,6 462,4
Oliwa z oliwek 20 0 0 20 136,4

przed treningiem 14.30
Nazwa produktu ilość (g) Białko Węgle Tłuszcz kcal SUMA
Ryż 50 3,35 39,5 0,35 172 Białko Węgle Tłuszcz kcal
Pierś z kurczaka 100 21,5 0 3,2 100 24,85 39,5 3,55 272


TRENING 17.00


po treningu ~17.50
Nazwa produktu ilość (g) Białko Węgle Tłuszcz kcal SUMA
Gainer 200 30 160 1 768 Białko Węgle Tłuszcz kcal
30 160 1 768

po treningu 18.20
Nazwa produktu ilość (g) Białko Węgle Tłuszcz kcal SUMA
Ryż 100 6,7 78,9 0,7 344 Białko Węgle Tłuszcz kcal
Pierś z kurczaka 100 21,5 0 1,3 100 28,2 78,9 2 444


kolacja 21.00
Nazwa produktu ilość (g) Białko Węgle Tłuszcz kcal SUMA
Twaróg chudy 100 20 3 0 51 Białko Węgle Tłuszcz kcal
20 3 0 51

szynkę zamień dodaj warzyw i bedzie ok

białko 2g/kg
węglowodany 6,5g/kg / obniz węgle
tłuszcz 1g/kg

Śniadanie 8.00
Nazwa produktu ilość (g) Białko Węgle Tłuszcz kcal SUMA
Mleko 2% 300 5,1 7,65 6 141 Białko Węgle Tłuszcz kcal
Płatki owiane górskie 100 11,9 69,3 7,2 211 23 76,95 17,5 423,5
Jajko 1 szt 6 0 4,3 71,5
orzechy, rodzynki

2 śniadanie 11.00
Nazwa produktu ilość (g) Białko Węgle Tłuszcz kcal SUMA
Jajko 2 szt 12 0 8,6 143 Białko Węgle Tłuszcz kcal
Chleb żytni razowy 100 6,9 47 3 242 18,9 47 31,6 521,4
Oliwa z oliwek 20 0 0 20 136,4
warzywa

w trakcie dnia 14.00
Nazwa produktu ilość (g) Białko Węgle Tłuszcz kcal SUMA
mięso
Chleb żytni razowy 100 6,9 47 3 242 24 47,1 24,6 462,4
Oliwa z oliwek 20 0 0 20 136,4
warzwa

przed treningiem 14.30
Nazwa produktu ilość (g) Białko Węgle Tłuszcz kcal SUMA
Ryż 50 3,35 39,5 0,35 172 Białko Węgle Tłuszcz kcal
Pierś z kurczaka 100 21,5 0 3,2 100 24,85 39,5 3,55 272
warzywa
olej lniany

TRENING 17.00


po treningu ~17.50
Nazwa produktu ilość (g) Białko Węgle Tłuszcz kcal SUMA
Gainer 200 30 160 1 768 Białko Węgle Tłuszcz kcal
30 160 1 768
/daj mniej gainera 50-70g wystarczy tym bardziej ze i tak musisz węgle obnizyc

po treningu 18.20
Nazwa produktu ilość (g) Białko Węgle Tłuszcz kcal SUMA
Ryż 100 6,7 78,9 0,7 344 Białko Węgle Tłuszcz kcal
Pierś z kurczaka 100 21,5 0 1,3 100 28,2 78,9 2 444


kolacja 21.00
Nazwa produktu ilość (g) Białko Węgle Tłuszcz kcal SUMA
Twaróg półtłusty
olej lniany
warzywa

s.m.p.a. >> na co zamienić szynkę ?

zmniejszając ilość gainera z 200 na 70g, dzienny bilans kaloryczny przedstawia się następująco:

B +15,45g
WW + 13,45g
T +12,95
kcal -843,7 (ogrom)

szynkę zamieniasz na mieso wrzucaasz karkówke do piekarnika i masz co włożyć w pieczywo