chce doyebac

KLATKA

wyciskanie hantli plasko 4 serie
wyciskanie hantli skos gora 3 serie
wciskanie sztangi skos w dol 3 serie
rozpietki 4 serie


PLECY

mc 4 serie
wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie
przyciaganie drazka wyciagu gornego do karku 4 serie
wioslowanie hantlami w opadzie tulowia 4 serie


BARKI

wyciskanie z za glowy 4 serie
unoszenie sztangi do brody 4 serie
wyciskanie hantli siedzac 3 serie
unoszenie ramion bokiem 3 serie


RAMIONA

chcialbym zrobic tu biceps i triceps w superseriach ale prosil bym o wytlumaczenie jak


NOGI

przysiad 4 serie
wypychanie ciezaru na suwicy skosnej 4 serie
uginanie nog lezac na brzuchu na maszenie 4 serie
wspiecia na palce 4 serie

tak to sobie wymyslilem. Mam prosbe o pomoc jesli chodzi o te superserie i nie wiem jeszcze jak to wszystko ustawic w split 4x tygodniowo partia 1x tydzien ;p

Zmieniony przez - turboj w dniu 2010-11-12 21:54:57

Ankieta?

Płeć : M

Wiek : 19 lat

Waga : ok. 80 kg

Wzrost : 178

Cel treningowy : doyebać (masa i siła)

Staż treningowy na siłowni : było pare miechów i 5 miesięcy przerwy.

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłka

Dieta : sie dopracuje

Przeciwskazania medyczne : brak z tego cowiem

Zażywane suplementy : -

nooooooo

W barkach wyrzuć unoszenie sztangi do brody i rób jedno wyciskanie np;Hantli dodaj unoszenie ramion przodem i w opadzie po 3 serie.Do nóg dodałbym na twoim miejscu mc na prostych nogach (dwugłowe).Ja bym na twoim miejscu na treningu ramion robił super serie od czasu do czasu.
Super seria polega na wykonywaniu 2 ćwiczeń na daną partie mięśniową przy ramionach byłoby coś takiego :Uginanie ramion ze sztangą(bicepsy)+prostowanie na wyciągu górnym(tricepsy).Ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim.

czyli na barki ma być

wyciskanie hantli siedzac 4 serie
unoszenie ramion bokiem 4 serie
unoszenie ramion przodem 3 serie
unoszenie ramion w opadzie 3 serie

A na ramiona raz

uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie
modlitewnik 4 serie
uginanie ramion hantle siedzac 4 serie

wyciskanie sztangi waskim chwytem 4 serie
prostowanie rak na wyciagu gornym 4 serie
francuskie hantla 4 serie

a na superserie

uginanie ramion ze sztanga stojac 1 seria
wyciskanie sztangi waskim chwytem 1 seria
x4

potem przerwa i pozostale 2 pary cwiczen tak?

Na barki nie musisz robić wyciskania hantlami ,możesz robić raz sztangą raz hantlami a raz na maszynie .W ramionach rób super serie jedynie od czasu do czasu łącząc ćwiczenia którymi ćwiczysz. .

Przykład super serii na ramiona :Uginanie ze sztangą+wyciskanie francuskie 3 serie potem robisz po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps (już normalnie ,nie łącząc je w super serie.)



Zmieniony przez - Pastix16 w dniu 2010-11-13 16:56:15