Anonim
Witam postanowiłem zamieścić tutaj swój plan trreningowy trenuje prawie 2 lata z przerwami na wakacje kiedy to pracuje i nie mam możliwości ćwiczyć;/
DANE PODSTRAWOWE
Wiek 21lat
Wzrost 198cm
Waga: 94kg
Obwód klatki piersiowej: 115cm
Bicps: 40cm
Pas: 92cm
Udo: 60cm
Łydka 42cm
REKORDY
Wyciskanie leżąc: 8x100kg //120kg
Przysiad: 8x140kg
Martwy Ciąg: 8x140kg // 190kg
Wyciskanie na Barki: 8x70kg
Podciąganie na drążku: 10 ( 20 razy w życiowej formie jakieś 10kg temu :D )
TRENING
Split 6 dniowy:
System: A-D-B- E-C-F-wolne i tak w kółko. Myślałem o robieniu częściej bicepsa i tricepsa co 3 dni.
KLATKA (A) :
1.Wyciskanie sztangi płasko: rozgrzewka 15x 50kg / 12x60kg / 12x70kg / 10x80kg / 8x85kg
2. Wyciskanie sztangi skos góra: 12x60kg / 10x70kg / 8x75kg
3. Rozpiętki na ławce płaskiej: 12x12kg / 12x14kg / 12x17kg
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 12x24kg / 12x24kg / 12x32kg
5. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu: 15x15kg / 12x17,5kg / 12x20kg
NOGI (B):
1. Przysiady ze sztangą na barkach: rozgrzewka 15x60kg / 12x80kg / 10x100kg / 8x120kg
2. Prostowanie nóg w siadzie: 20x40kg / 20x60kg / 15x70kg / 10x80kg
3. Uginanie nóg w leżeniu: 20x20kg / 15x30kg / 12x 40kg
4. Matrwy ciąg na prostych nogach: 12x60kg / 12x80kg / 10x100kg
5. Przysiady wykroczne (chodzenie z hantelkami: 3 serie po 20 wykroków z 12kg hantlami w rękach.
PLECY ( C ):
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku/klatki szerokim uchwytem (nachwyt): 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 12x80kg.
2. Martwy ciąg: 12x80kg / 12x100kg / 10x120kg / 8x140kg
3. Wznosy barków z hantlami (Szrugsy): 12x19kg / 12x24kg /12x32kg
4. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej: 12x40kg / 10x50kg / 8x60kg
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 12x 70kg / 12x80kg / 12x90kg
6. Podciąganie sztangielki w opadzie: 12x24kg / 12x32kg / 12x 40kg
BICEPS ( D ):
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwyt): 15x20kg / 12x25kg /12x30kg / 12x 35kg
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy): 12x19kg / 12x 24kg / 12x24kg
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 12x20kg / 12x25kg / 12x30kg
4. Uginanie ramion ze sztangielką siedząc w oparciu o kolano: 12x17kg / 12x19kg / 12x19kg
TRICEPS ( E ):
1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem: 12x40kg / 12x60kg / 10x70kg / 8x80kg
2. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu: 12x 30kg / 10x35kg / 8x40kg
3. Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie: 12x12kg / 12x14kg / 12x17kg
4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg
BARKI (F):
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 12x40kg / 12x50kg / 10x60kg / 8x65kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 12x9kg / 12x12kg /12x12kg
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12x20kg / 12x30kg /10x35kg
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 12x20kg / 12x25kg / 12x30kg
SUPLEMENTY:
Vitalmax - Creatin mikro mesh 250
Białko - WPC 80
CEL DO OSIĄGNIECIA:
Cykl 6 tygodniowy
-poprawa własnych rekordów
-utrata 10cm z pasa
-200kg w MC
-130kg w WL
Zmieniony przez - Merlin89 w dniu 2010-11-12 22:04:26
DANE PODSTRAWOWE
Wiek 21lat
Wzrost 198cm
Waga: 94kg
Obwód klatki piersiowej: 115cm
Bicps: 40cm
Pas: 92cm
Udo: 60cm
Łydka 42cm
REKORDY
Wyciskanie leżąc: 8x100kg //120kg
Przysiad: 8x140kg
Martwy Ciąg: 8x140kg // 190kg
Wyciskanie na Barki: 8x70kg
Podciąganie na drążku: 10 ( 20 razy w życiowej formie jakieś 10kg temu :D )
TRENING
Split 6 dniowy:
System: A-D-B- E-C-F-wolne i tak w kółko. Myślałem o robieniu częściej bicepsa i tricepsa co 3 dni.
KLATKA (A) :
1.Wyciskanie sztangi płasko: rozgrzewka 15x 50kg / 12x60kg / 12x70kg / 10x80kg / 8x85kg
2. Wyciskanie sztangi skos góra: 12x60kg / 10x70kg / 8x75kg
3. Rozpiętki na ławce płaskiej: 12x12kg / 12x14kg / 12x17kg
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 12x24kg / 12x24kg / 12x32kg
5. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu: 15x15kg / 12x17,5kg / 12x20kg
NOGI (B):
1. Przysiady ze sztangą na barkach: rozgrzewka 15x60kg / 12x80kg / 10x100kg / 8x120kg
2. Prostowanie nóg w siadzie: 20x40kg / 20x60kg / 15x70kg / 10x80kg
3. Uginanie nóg w leżeniu: 20x20kg / 15x30kg / 12x 40kg
4. Matrwy ciąg na prostych nogach: 12x60kg / 12x80kg / 10x100kg
5. Przysiady wykroczne (chodzenie z hantelkami: 3 serie po 20 wykroków z 12kg hantlami w rękach.
PLECY ( C ):
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku/klatki szerokim uchwytem (nachwyt): 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 12x80kg.
2. Martwy ciąg: 12x80kg / 12x100kg / 10x120kg / 8x140kg
3. Wznosy barków z hantlami (Szrugsy): 12x19kg / 12x24kg /12x32kg
4. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej: 12x40kg / 10x50kg / 8x60kg
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 12x 70kg / 12x80kg / 12x90kg
6. Podciąganie sztangielki w opadzie: 12x24kg / 12x32kg / 12x 40kg
BICEPS ( D ):
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwyt): 15x20kg / 12x25kg /12x30kg / 12x 35kg
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy): 12x19kg / 12x 24kg / 12x24kg
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 12x20kg / 12x25kg / 12x30kg
4. Uginanie ramion ze sztangielką siedząc w oparciu o kolano: 12x17kg / 12x19kg / 12x19kg
TRICEPS ( E ):
1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem: 12x40kg / 12x60kg / 10x70kg / 8x80kg
2. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu: 12x 30kg / 10x35kg / 8x40kg
3. Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie: 12x12kg / 12x14kg / 12x17kg
4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg
BARKI (F):
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 12x40kg / 12x50kg / 10x60kg / 8x65kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 12x9kg / 12x12kg /12x12kg
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12x20kg / 12x30kg /10x35kg
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 12x20kg / 12x25kg / 12x30kg
SUPLEMENTY:
Vitalmax - Creatin mikro mesh 250
Białko - WPC 80
CEL DO OSIĄGNIECIA:
Cykl 6 tygodniowy
-poprawa własnych rekordów
-utrata 10cm z pasa
-200kg w MC
-130kg w WL
Zmieniony przez - Merlin89 w dniu 2010-11-12 22:04:26
Krzysztof Piekarz
