Trening MASA do oceny

Poniedziałek:
KLATA TRICEPS

Wyciskanie w poziomej: 3 x 8
Wyciskanie skos: 3 x 8
Rozpiętki 3 x 8

Wyciskanie w wąskim 3 x 8
Tric za głową 3 x 8


Wtorek:
PLECY BICEPS

Wiosłowanie: 3 x 8
Podciąganie hantla: 3 x 8
Martwy Ciąg: 3 x 8

Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8
Hantel o kolano 3 x 8


Środa przerwa[*]


Czwartek:
KLATA BARKI

Wyciskanie w poziomej: 3 x 8
Wyciskanie skos: 3 x 8
Wyciskanie hantli skos: 3 x 8

Wyciskanie sztangi w siadzie za głową: 3 x 8
Wyciskanie sztangi w siadzie przed głową: 3 x 8


Piątek:
PRZEDRAMIE NOGI KAPTURY

Przedramie 2 ćwiczenia: 3 x 8

Kaptury: 4 x 8

Przysiady ze sztangą na barkach; 4 x 8
Wstawanie na palcach trzymając sztangę: 4 x 8



Pytania:
Na co taka rozpiska jest czy aby na pewno na masę
Co byście zmienili


Płeć : Mężczyzna

Wiek :16

Waga :68

Wzrost :179

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : 3,5 miecha

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga sztangielki ławka

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : w niedalekiej przyszłości może kreatyna



Zmieniony przez - rubelek w dniu 2010-11-12 22:16:39

Dlaczego 2x klatka?
W poniedzialek daj zamiast 2x wyciskań sztangą jedne hantle i po 4 serie, nie rob klaty 2x w tygodniu.

W plecach tez zrob po 4 serie daj MC na początku.
Nogi też pierwsze.
W barkach jedno wyciskanie wystarczy dorzuć cos na boczny i tylni.

I jeszcze jedno trening to tylko bodziec, najważniejsza jest dieta i regeneracja.


Zmieniony przez - gerwazz w dniu 2010-11-12 22:33:58

A jakie są ćwiczenia na boczny i tylni?
Jak mysliscie czy ta rozpiska jest dobra na mase?

Na boczny akton wznosy hantli bokiem, tylni wznosy hantli w opadzie tłowia. Wszystko co i jak masz tu opisane: http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp
A na mase to jest dieta.

Ja to widzę tak:

ogólnie:
- wyrzuć trening klatki z czwartku
- kaptury trenuj w dniu pleców

Klatka
1 ćwiczenie 4 serie (8-6)
2 ćwiczenie 4 serie (10-8) (tutaj możesz użyć hantli lub sztangi)
3 ćwiczenie 4 serie 12 powtórzeń

Triceps
1 ćwiczenie 4 serie (8-6)
2 ćwiczenie 3 serie (8-6)
dodaj 3 ćwiczenie prostowanie ramienia w opadzie tułowia lub pompki w podporze tyłem 3 serie (10-8)

Plecy:
kolejność mc,(tutaj dobrze by było dać drążek jak posiadasz), wiosłowanie,reszta
mc (8-6) 4 serie
wiosłowanie 3-4 serie (8-6)
high-pull (czyli podciąganie sztangi do klatki w szerszym chwycie - energicznie) 3 serie (10-8)
dodaj także szrugsy 3 serie (25-15) powtórzeń

Biceps:
1 ćwiczenie 4 serie (12-10)
dodaj 2 ćwiczenie młotki 3 serie (12-10)
na koniec może być hantel o kolano 2 serie (12-10)

Barki:
1 ćwiczenie wyciskanie sztangi przed głową 4 serie (10-8)
2 ćwiczenie unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie (12-10) - na akton boczny
3 ćwiczenie unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie (12-10) - na akton tylni

Nogi:
1 ćwiczenie przysiady ze sztangą na barkach 4 serie (8-6)
2 ćwiczenie wykroki 3-4 serie (10-8)
3 ćwiczenie coś na dwugłowe np. uginanie nóg w leżeniu przodem - jak nie masz maszyny to możesz stopami przytrzymać sztangielkę 3-4 serie (12-10)
4 ćwiczenie łydki 2 serie (25-15)

to by było na tyle

A kolejność jak proponujesz?

Poniedzialek: Klatka Triceps
Wtorek: Plecy Biceps
Środa: Wolne
Czwartek: Barki
Piątek: Nogi ?

Czy jakoś inaczej polecacice to rozłożyć

Moze taka być. Albo biceps z barkami a plecy same.

Jeszcze mam jedno pytanie.
Kiedy robić przedramię, ile ćwiczeń, serii, powtórzeń i z czym to robić.

nie pomoże nikt?