NICK: siema91
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 181
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5 ROKU ( teraz 2 mc przerwy, z powodu kontuzji barku, już po 1,5 mc powrotu do sił )
WAGA CIAŁA: 86 kg
****POMIARY SIŁOWE****************************************
wyniki moga być lekko zmienione.
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 150 kg x 3 powtórzenia
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120 kg x 6 powtórzeń
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 95 kg x 6 powtórzeń
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - HANTELKI 32 kg po 8 powtórzeń
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 80 kg po 6 ?
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 Tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Rzeźba by Jodełko ( po malych modach ) przez 8 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************
PRZEBYTE KONTUZJE: - po kontuzji barku, już teraz w szystko w najlepszej kondycji
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
Prosiłbym o ewentualne poprawienie rozpiski.
Celem są szersze plecy i barki, skupienie się na drążku.
Także poprawienie dolnej partii klatki.
Plan trenningowy rozbity na 4 dni plus HIT raz tygodniowo dla rozbiegania i utrzymania % fatu. Dieta ułożona w miare moich możliwości, uzupełniana białkiem ( start od : MYOFUSION czekoladka ;) . Do regeneracji 1 tabs przed, 1 tabs po (Taurine 900 Trec-a). Jak będą pieniądze, może, może dojdzie CARBO, ale to zobaczy w trakcie.
Przed treningami okolo 5 min na orbitreku + 5 min rozgrzanie wszystkich stawów.
Pon- Plecy + tył barkow
Wt - Klatka + biceps
Śr- off
Czw- Nogi + triceps
Pią - Barki + brzuch
Sob - HIIT
Nie - off
Pon.
PLECY
- MC Rampa 5
- Podciąganie się na drążku szeroko Rampa 6
- wiosłowanie sztangielkami 3 po 8-10
- Face Pull 3 po 8
- szrugsy w skosie 3 po 12-15
TYŁ BARKU
- Wznos boczny w opadzie 3 po 10-12
Wt.
KLATKA
- Wyciskanie płaskie 3 po 8-10 / Pompki na poręczach RAMPA 6
- Wyciskanie skos dotatni 3 po 8
- Krzyżowanie linek stojąc 3 po 8-10
- wyciskanie sztangielek wąsko 2 po 10
BICEPS
- uginanie podchwytem stojąc 4 po 6-8
- hantle młotkowo 3 po 10
- wąsko uginanie na modlitewniku 2 po 10
Czw.
NOGI
- Przysiad RAMPA 5
- Wykroki 3 po 8
- Prostowanie nóg siedząc 3 po 8
- Prostowanie nog leżąc 3 po 8
- Wspiecia stojąc 3 po max
- Wspiecia siedzac 3 po max
TRICEPS
- wycisk wąsko w docisku 4 po 8
- "czachołamacz" ( francuskie do czoła ) 3 po 8-10
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 2 po 12
Pią
BARKI
- Wycisk za karku 4 po 8
- Wznos boczny 3 po 15
- Podciąganie do brody hantelek 3 po 12
BRZUCH
- 1a Allachy 3 po 12
- 1b Wznosy nóg w podporze 3 po 12
- 2a Opady na bogi 3 po 12
- 2b Russian Twist z obciążeniem 3 po max
Zmieniony przez - Siema91 w dniu 2010-11-13 14:21:41