Klata 2x w tyg.

Ok... Już ułożyłem sobie idealny trening pod siebie.

A mógłbyś go pokazać ?

Proszę:

a1) klatka, barki, tricepsy
Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
Wyciskanie sztangi na skosie 3x
Rozpiętki na prostej 2x

Wyciskanie sztangi zza karku 3x
Unoszenie hantli bokiem siedząc 2x

Poręcze + dodatkowy cięzar 3x
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x

b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 4x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x

3. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 3x
5. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x

6. Szrugsy ze sztangą 2x

7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką 3x

a2) klatka, barki, tricepsy
Wyciskanie sztangi na skosie 4x
Wyciskanie sztangi na prostej 3x
Rozpięki na skosie 2x

Wyciskanie hantli siedząc 3x
Unoszenie hantli boksiem stojąc 2x

Wyciskanie francuskie leżąc 3x
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x

b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 4x
2. Uginanie nóg 4x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x

4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x
6. MC 4x

7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x

Wyciskaniem zza karku rozwalisz stawy barkowe.

Czemu przysiady w lekko ? nie ma nic na dwugłowy uda. Nie ma nic na prostowniki.

Brakuje podciągania na drazku.

Za dużona tricepsy.

I ta klata 2x cięzko, w sumie wychodzi ci aż 18 serii na klate a tylko 12 na nogi...

*Miałem problem z kolanem, więc oszczędzam kolana.
*A na barki co proponujesz dać?
*Jest drążek we wtorek 3x

To zrobić mam klatę raz ciężko i raz lekko?
To tricepsy się zmniejszy.

Luknij teraz.

a1) klatka, barki, tricepsy
Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
Wyciskanie sztangi na skosie 3x
Rozpiętki na prostej 2x

Unoszenie sztangi do brody stojąc 3x
Unoszenie hantli bokiem siedząc 2x

Poręcze + dodatkowy ciężar 2x
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x

b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 4x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x

3. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 3x
5. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x

6. Szrugsy ze sztangą 2x

7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką 3x

a2) klatka, barki, tricepsy
Wyciskanie sztangi na skosie 4x
Wyciskanie sztangi na prostej 3x
Rozpięki na skosie 2x

Wyciskanie hantli siedząc 3x
Unoszenie hantli boksiem stojąc 2x

Wyciskanie francuskie leżąc 2x
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x

b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 4x
2. Uginanie nóg 4x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x

4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x
6. MC 4x

7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x

A1.

Wywal to podciąganie do brody, kolejne ćwiczenie na rozwalenie barków.

Daj push press lub military press.



B1

To uginanie z B 2 daj po przysiadach 2-3 serie.

Za podciąganie na drazku daj wiosłowanie sztangielką + supermany lub unoszenie z opadu.

Ściąganie wywal.

Jedno ćwiczenie na biceps 3s.


A2

Wywal rozpiętki, daj jedno wyciskanie 3 serie, drugie 2 serie.

Zostaw prostowanie na wyciągu 3s.


B2

Tutaj dałbym przysiady za to prostowanie jednak ale jak chcesz.

Zrób:

Wykroki 4s
Żuraw 4s
Prostowanie siedzac 2-3s

Za ściąganie wyciągu daj podciąganie na drażku.