Poprawiony plan do oceny

Siema jeszcze raz. Poprawiłem nieco plan. Jeżeli coś trzeba dodać odjąć zmienić ćwiczenie, prosił bym pisać. Nie ćwicze martwego ciągu bo coś mi strzeliło i się boję teraz MC.

1 dzień Klata tric

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/10/8
3. Rozpiętki płasko 12/12/12/12

Tric
1. Francuzy leżąc 12/10/8
2. Prostowanie ramiona ze sztangielką w podporze 12/12/12
3. Pompki w podporze tyłem 12/10/8

2 dzień Plecy biceps
Plecy
1. Podciąganie na drążku szeroki rozstaw dłoni (nadwchwyt) 12/10/10/8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8
3. Podciąganie sztangielki w podporze w opadzie tułowia 12/10/8
4. Szrugsy 15/15

Bic
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją 12/10/8
3. Unoszenie sztangielki w podporze o kolano 12/10/10


3 dzien Bary, nogi

Bary
1. Wyciskanie sztangielków w siadzie 12/10/10
2. Unoszenie sztangilek bokiem 12/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

Nogi
1.Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
2.Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 82

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 9 miechów

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka z regulacją, sztanga prosta łamana sztangielki

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Kret Vital, Nitrobolon 2, Jabłko CM3,

Oceni mi ktoś plan??

Na biceps i triceps daj po 2 cwiczenia.

Rob 2 cwiczenia na biceps i triceps.

Ogólnie lepiej rozbić plan na 4 dni ale jak są tylko 3 to było by to tak:

Klatka:
w pierwszych dwóch ćwiczeniach obciąłbym 2 powtórzenia z każdej serii

Triceps:
1 ćwiczenie jedna seria więcej i inny zakres powtórzeń (10-6) lub lepiej (8-6) a trochę większe ciężary
2 ćwiczenie robiłbym po 10-8 powtórzeń
3 tutaj możesz robić po 12 powtórzeń w 3 seriach

Plecy:
drążek lepiej robić 10-6 powtórzeń ale z obciążeniem
zakres powtórzeń w wiosłowaniu 8-6
Podciąganie sztangielki w podporze w opadzie tułowia - z opisu wynika, że to wiosłowanie sztangielką 10-8 powtórzeń
szrugsy ok

Biceps:
ogólnie ok ale jakbyś nie czuł bicepsa za bardzo to zwiększ ilość powtórzeń w dwóch pierwszych ćwiczeniach na 12/12/12 lub (12-10)
w ostatnim ćwiczeniu daj 3 serie po 12 powtórzeń, możesz także zmienić ilość serii 1 ćwiczenie 4, 2 ćwiczenie 3, 3 ćwiczenie 2 ale nie jest to konieczne.

Barki + nogi - kolejność ćwiczeń najpierw większa partia czyli nogi

Nogi:
zmniejsz ilość powtórzeń o 2 w przysiadach,
łydki daj na koniec treningu nóg,
jako drugie ćwiczenie dodaj wykroki lub coś podobnego 3-4 serie (10-8) powtórzeń.

Barki:
unoszenie sztangielek bokiem - staraj się robić po 12 powtórzeń w każdej serii,
podciąganie sztangi wyrzuć, a daj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie 12 powtórzeń.


to by było tyle ode mnie

Po przejrzeniu to co wy mi napisaliście :) ostatecznie ułożyłem taki plan i chciałbym już ostatecznie wiedzieć czy nic nie zmieniać ?:)

1 dzień Klata tric

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/6
3. Rozpiętki płasko 12/12/12/12

Tric
1. Francuzy leżąc 10/8/8/6
2. Prostowanie ramiona ze sztangielką w podporze 10/8/8
3. Pompki w podporze tyłem 12/12/12

2 dzień Plecy biceps
Plecy
1. Podciąganie na drążku szeroki rozstaw dłoni (nadwchwyt) 10/8/8/6
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8/8/6
3. Podciąganie sztangielki w podporze w opadzie tułowia 10/8/8
4. Szrugsy 15/15

Bic
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10
2. Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją 12/10/8
3. Unoszenie sztangielki w podporze o kolano 12/12/12

3 dzien Bary, nogi

Nogi
1.Przysiady ze sztangą 10/8/8/6
2.Wykroki ze sztangą na karku 10/8/8/6
3.Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa


Bary
1. Wyciskanie sztangielków w siadzie 12/10/10
2. Unoszenie sztangilek bokiem 12/12/12
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/12/12

Teraz wygląda ok tylko chyba zapomniałeś dopisać w treningu nóg uginania nóg w leżeniu (na dwugłowe)

Tak dokładnie dzięki MakiXXL :) SOG dla Ciebie :)