Pablo2009
Witam .. Ostatnio bardzo zaniedbałem siłownie .. z czego jestem bardzo nie zadowolony .. powód ? kobieta :) ćwicze od 2008 roku .. na początku przyrost siły i mięsni był okey.. mam 171 cm wzrostu i spadłem do wagi 65 kg ;/ .. ważyłem prawie 70 kg.. Rekord na Klatkę to 105 kg - na formie .. teraz nie wiem nie chce sie sprawdzać bo szkoda czasu ;p
może od początku .. BIORE SIE ZA SIEBIE i to ostro .. Tu moja prośba : chciałbym żebyście skorygowali mój plan treningowy którym chce ćwiczyć około 2 miesięcy ..
Dzień 1 :
Klata , Biceps
Wyciskanie na klatkę na płasko sztangą lub hantelkami - bede zmieniał co tydzień
Wyciskanie na skosie dodatkim : hantelki
Wyciskanie na skosie ujemnym : sztanga
Rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń
Modlitewnik na siedząca : sztanga
Uginanie ramion na stojąco : hantelki
uginanie ramion na stojąco sztangą
w Bicepsie Robie po 10 powtórzeń po czym zmniejszam ciężar i robie na do***kę 10 powtórzeń małym cięzarem
Brzuch : po swojemu
Dzień 2 :
Plecy , Triceps
Drążek 4x10
ściąganie drążka zza kark 4x10
ściąganie drążka do klaty 4x10
ćwiczenie na maszynie 4x10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc : 4x10
wyciskanie sztangi wąskich chwytem 4x10
wyciskanie francuskie 4x10
Brzuch : tu zawsze zmieniam ćwiczenia
Dzień 3 :
Barki, Nogi
Wyciskanie sztangki zza głowy : 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem ; 4x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Przysiady na maszynie : 4x10
Prostowanie nóg w siadzie : 4x10
uginanie nóg w leżeniu : 4x10
wspięcia na palce na maszynie 4x10
brzuch .
ogólnie mniej więcej tak chciałbym trening wykonywać .. Nie wiem ile robić powtórzeń w seriach na klatke piersiową .. chce mase i masa sie liczy jak narazie .. prosze o poprawe błędów w treningu :D od jutra działam :)
wklejam to do treningu dla początkujących gdyż chce zacząć od nowa .
od dzisiaj zażywam Kreatyne plus mam Mas XXL :)
może od początku .. BIORE SIE ZA SIEBIE i to ostro .. Tu moja prośba : chciałbym żebyście skorygowali mój plan treningowy którym chce ćwiczyć około 2 miesięcy ..
Dzień 1 :
Klata , Biceps
Wyciskanie na klatkę na płasko sztangą lub hantelkami - bede zmieniał co tydzień
Wyciskanie na skosie dodatkim : hantelki
Wyciskanie na skosie ujemnym : sztanga
Rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń
Modlitewnik na siedząca : sztanga
Uginanie ramion na stojąco : hantelki
uginanie ramion na stojąco sztangą
w Bicepsie Robie po 10 powtórzeń po czym zmniejszam ciężar i robie na do***kę 10 powtórzeń małym cięzarem
Brzuch : po swojemu
Dzień 2 :
Plecy , Triceps
Drążek 4x10
ściąganie drążka zza kark 4x10
ściąganie drążka do klaty 4x10
ćwiczenie na maszynie 4x10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc : 4x10
wyciskanie sztangi wąskich chwytem 4x10
wyciskanie francuskie 4x10
Brzuch : tu zawsze zmieniam ćwiczenia
Dzień 3 :
Barki, Nogi
Wyciskanie sztangki zza głowy : 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem ; 4x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Przysiady na maszynie : 4x10
Prostowanie nóg w siadzie : 4x10
uginanie nóg w leżeniu : 4x10
wspięcia na palce na maszynie 4x10
brzuch .
ogólnie mniej więcej tak chciałbym trening wykonywać .. Nie wiem ile robić powtórzeń w seriach na klatke piersiową .. chce mase i masa sie liczy jak narazie .. prosze o poprawe błędów w treningu :D od jutra działam :)
wklejam to do treningu dla początkujących gdyż chce zacząć od nowa .
od dzisiaj zażywam Kreatyne plus mam Mas XXL :)
Siłka rządzi, trener radzi, ekipa nigdy Cie nie zdradzi
Krzysztof Piekarz
latwoo
