Kolejna masowa dieta do oceny

Witam,
jak w temacie, proszę o ocenę i porady dotyczące poniższej diety:

Wiek: 23
Wzrost: 192cm
Waga: 82kg

Zapotrzebowanie na masę na
http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php
wyszło 4515kcal - nie dam rady tyle zjeść
dziennik vitalmaxa wyliczył mi 3880kcal

1.
Płatki owsiane 100g
Migdały 50g
Banan 130g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g
białko 30g
ogórek/pomidor lub inne warzywo

Podsumowanie: B/T/W/Kcal
50/31/94/853

2.
Chleb żytni pełnoziarnisty 90g
masło orzechowe 40g
gainer 50g

26/23/86/656

3. Przed treningiem
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g

50/5/68/520

4. Po treningu
Carbo 50g

0/0/48/193

5.
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Mieszanka warzyw 150-200g

53/5/71/544

6. Posiłek nocny
Ser twarogowy chudy 150g
bialko 30g
Oliwa z oliwek 15g

Podsumowanie całości:

232/80/374/3161

Za dużo białka, za mało reszty. Poradźcie mi jak sprawnie wyważyć powyższą dietę.

Pozdrawiam

1.
Płatki owsiane 100g
Migdały 50g
Banan 130g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g
białko 30g
ogórek/pomidor lub inne warzywo

Podsumowanie: B/T/W/Kcal
50/31/94/853

2.
Chleb żytni pełnoziarnisty 90g
masło orzechowe 40g
mięso/ryba/twarog z jajkiem
warzywa

26/23/86/656

3. Przed treningiem
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g

50/5/68/520

4. Po treningu
Carbo 50g

0/0/48/193

5.
Ryż brązowy 100g lub ziemniaki
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Mieszanka warzyw 150-200g

53/5/71/544

6. Posiłek nocny
Ser twarogowy półtłusty 150g
warzywa
Oliwa z oliwek 15g

Podsumowanie całości:

232/80/374/3161, białko obniz do 160g zwierzęcego, tluszcz ok, węgli mozesz dac 410-420g