plan treningowy - prosze o ocene

Mam 183cm wzrostu, 69kg wagi. Chciałbym przybrać na masie do 80kg. Nie jestem jednym z tych, którym zależy na mięśniach wielkich jak u byka. Chce, aby moja sylwetka wyglądała schludnie. Jeżeli ma to jakieś znaczenie to dodam, że jestem mezomorfikiem. Ścisłej diety nie ma, ale staram się przestrzegać zasady „dużo węglowodanów przed i po treningu, dużo białka przed spaniem" no i oczywiście odpowiednia nadwyżka kaloryczna.
Proszę o ocenę mojego planu i doradźcie co mam ew. zmienić.

Poniedziałek - PIŁKA NOŻNA
Wtorek - 1.Klatka piersiowa 2 Triceps
Środa - PIŁKA NOŻNA
Czwartek - 1.Plecy 2.Biceps
Piątek - PIŁKA NOŻNA
Sobota - 1.Barki 2.Przedramiona 3.Łydki*
Niedziela - WOLNE!

*Łydki mam zamiar ćwiczyć w ostatni treningowy dzień tygodnia, aby miały czas na regeneracje (jeden dzień to mało na regeneracje, ale przed treningiem piłki nożnej mam nadzieje że wystarczy)



KLATKA PIERSIOWA:
1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 10/8/8/6
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 8/8/6
3) Krzyżowanie linek na wyciągu w pozycji stojącej - 12/10/8/8

TRICEPS:
1) Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu - 8/8/6
2) Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc - 8/8/6
3) Prostowanie ramion nachwytem na górnym wyciągu - 8/8/6
4) Pompki w podporze tyłem - MAX (na dobicie mięśni)

PLECY:
1) Ćwiczenia na maszynie podobnej do tej ( http://www.silownia-forma.pl/application/images/maszyny/maszyny_10.jpg ) - 8/8/6
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie - 8/8/6
3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 8/8/6
4) Ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem - 8/8/6
+ „Szrugsy" - 10/10/8/8

BICEPS:
1) Uginanie ramion ze sztangą - 8/8/6
2) Uginanie ramion z rączką wyciągu dolnego - 8/8/6
3) Uginanie ramion z szerokim uchwytem wyciągu dolnego - 10/8/8

BARKI:
1) Wyciskanie sztangi z za głowy - 10/10/8
2) Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu dolnego - 8/8/6
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 10/8/8

PRZEDRAMIONA:
1) Uginanie ramion wąskim nachwytem - 8/8/6
2) Zwijanie sztangi w siadzie podchwytem - 10/10/10
3) Zwijanie sztangi w siadzie nachwyten - 10/10/10

ŁYDKI:
Unoszenie łydek (bez obciążenia, przerwy bardzo krótkie - 5sec) :
-obie nogi - 30
-pojedynczo - 15
-obie nogi - 24
-pojedynczo - 12
-obie nogi - 20
-pojedynczo - 10
-obie nogi - 10



Tak się tylko zastanawiam… jak np. ćwiczę mięśnie klatki piersiowej, to powinienem ćwiczyć lekkim obciążeniem, czy raczej dużym? Z jednej strony trzeba dużym, ale nie dam rady najpierw wyciskać na ławce dużym ciężarem, a później iść na wyciąg i dalej ćwiczyć na dużym obciążeniu. Czy można z każdą serią/ćwiczeniem odejmować trochę z obciążenia?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 69kg

Wzrost: 183cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: tydzien

Uprawiane inne sporty: piłka nożna 3 razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): osprzęt siłownia

Dieta: brak ścisłej diety ale staram się na bieżąco przygotowywać wartościowe posiłki + nadwyżka kaloryczna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: witaminy - Bodymax PLUS

Polecal bym Ci zaczac od FBW lub ACT.

Wcześniej około dwa miesiące ćwiczyłem w domu... pompki, pompki w podporze tyłem, brzuszki, hantelki po 6-8 kg na biceps, triceps, przysiady i wstępowanie na palce... nie miałem żadnego planu, po prostu co drugi-trzeci dzień wieczorem poświęcałem godzinkę i robiłem za każdym razem coś innego. TERAZ CZAS NA PLAN ;)

No to mowie ze polecam FBW lub ACT.