ok wiec zrobie te 6g na 100ml czyli 42g na 700ml carbo treca jako napoj izotoniczny w czasie treningu a co do tunczyka to wiem bo czytalem ze 2-3razy w tygodniu(rtec)a tutaj wrzucam narazie wstepna diete i powiedz mi czy dobrze obliczylem moje zapotrzebowanie kaloryczne i btw?? I podaj jezeli mozesz najlepsza tabele do obliczania btw w danym posilku?? bo to jeszcze musze dopracowac oczywiscie
Na starcie zaznaczam ze to mój debiut wiec ewentualne sugestie mile widziane ;) z gory dziekuje
Wiek: 22
Wzrost: 181cm
Waga: 79kg
Staz: 4lata ale bez konkretnej diety
Cel: masa bez wielkiego otluszczenia oczywiście
Typ budowy: raczej ektomorfik
Zapotrzebowanie kaloryczne:
BMR=9,99*79+6,25*181-4,92*21+5=1823kcal
TEA=4*90min*8+EPOC(3*(8%z1823=145))=2880+435=3315kcal/7dni=473kcal
1823+473=2296kcal+NEAT(800kcal)=3096kcal
3096+TEF(10%z 3096=309)=3405kcal
B: 2*79=158g*4=632kcal
W: 6*79=474g*4=1896kcal
T:3405-632-1896=877kcal/9=98g
1posiłek(zaraz po przebudziu, 9:00)
-4 cale jajka
-40g płatków kukurydzianych
-25g rodzynek
2posiłek (12:00)
- 100g kaszy gryczanej prażonej
- 250g sera białego (kostka twarogu)
-2 łyżki stołowa oliwy z oliwek(20ml)
- 1jabłko
3posiłek(przedtreningowy, 15:00)
- 100g kaszy gryczanej prażonej
- 100g piersi z kurczaka
- warzywa
Trening 17-18:30
4posiłek(jeżeli można to tak nazwac, w czasie treningu)
- 42g carbo na 700ml wody czyli 6g na 100ml
5posiłek (30minut później czyli 19:00)
-100g białego ryżu
- 130g tuńczyk z puszki po odliczeniu wody
- pomidor
6posiłek(około 1,5h przed snem, 22:00)
-250g sera białego(kostka twarogu)
-15ml oliwy z oliwek
Sen:23:30-9:00=9:30h snu
Dieta jest jaka jest ale brak pieniędzy :(
Kasza gryczana prazona zamiennie z kasza jeczmienna wiejska bądź ryzem brazowej a
Ryz bialy po treningu zamiennie z ziemniakami
Tunczyk z puszki będzie zastepowany makrela wedzona bądź
odzywka bialkowa, chyba ze z obiadu mieso zostanie