masa

pon

przysiad 5s z progresją 12-10-8-8-6
przysiady wykroczne 4s 8-8-8-8
żurawie 4s 10-10-10-10
wspiecia na palce 4s 10-10-10-10



śr

wl płasko 4s 12-10-8-6
wl skos góra 3s 12-10-8
przenoszenie hantla 3s 10-10-10-10
rozpietki 4s 10-10-10-10
uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s 12-10-8
uginanie ramion z hantlami stojąc [chwyt młotkowy] 3s 12-10-8
uginanie hantli w oparciu o kolano 3s 12-10-8

przedramie podchwytem 3s 10-10-10
nachwytem3s 10-10 10


czw

martwy ciag 5s 12-10-8-8-6
wiosło sztangą 4s 12-10-8-6
wiosla hantlami 4s 12-10-8-6
unoszenia barkow ze sztanga 3s 10-10-10
unoszenie barkow z hantlami 3s 10-10-10


pt

wyciskanie sztangi sprzed klaty 12-10-8-6
unoszenie hantli przodem 3s 10-10-10
unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia 3s 10-10-10
pompki tyłem 3s 10-10-10
wyciskanie francuskie sztangi lamanej 6s 12-10-10-8-8-6

prosze o ocene/poprawe

Ankieta.

pon

przysiad 5s z progresją 12-10-8-8-6
prostowanie nog na maszynie 4s 8-8-8-8
żurawie 4s 10-10-10-10
wspiecia na palce 4s 10-10-10-10



śr

wl płasko 4s 12-10-8-6 hantle
wl skos góra 3s 12-10-8 sztanga
rozpietki 4s 10-10-10-10
uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s 12-10-8
uginanie ramion z hantlami stojąc [chwyt młotkowy] 3s 12-10-8


czw

martwy ciag 5s 12-10-8-8-6
podciaganie sie na drazku 3x10
wiosło sztangą 4s 12-10-8-6
sciaganie drazka do brzucha w waskimm chwycie siedzac 12,10,8
unoszenia barkow ze sztanga 3s 10-10-10-10


pt

wyciskanie sztangi sprzed klaty 12-10-8-6
wznosy boczne hantli siedzac 12-10-8-8
unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia 3s 10-10-10
prostowanie ramionz linka wyciagu 3x12-15
wyciskanie francuskie sztangi lamanej -10-8-8-6
pompki w podporze tylem 10-8-8

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 79

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : kilka msc

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka regulowana, stojaki wolnostojące, gryf prosty 170,2x gryf 40,130kg obc

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : wpc


niestety nie mam maszyny,wyciągu,sztangi łamanej i drązka. Na wiosne dopiero kupie reszte sprzętu.


Zmieniony przez - kkamykk w dniu 2010-11-14 19:50:18

Kieruj sie planem uzytkownika SFD

jak bez sprzętu?

a siłownia? przecież karnet to nie duży wydatek

Nie po to ładuje kase w swój sprzęt żeby teraz kupować karnet.
Na prawdę nie dam rady zrobić masy na tym sprzęcie co mam?

Może coś takiego?? proszę o pomoc.

pon[klata, barki, tricepsy]:

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie stangi skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s

wyciskanie sztangielek 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 2s
pompki tyłem 3s


wt[klata, barki tricepsy]:

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos w dół 2s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

wyciskanie francuskie hantlą 3s
szrugsy 3s


czw[nogi, pecy, bicepsy]:

Przysiad 4s
Żurawie 3s
wspięcia 3s

wiosłowanie hantlami 3s

uginanie ramion z hantlą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją 3s

pt[nogi,plecy,bicepsy]:

wykroki 3s
wspiecia na palce 2s

MC 4s
wiosło hantlem 6s

młotki 3s

pon[klata(cięzko), barki(lekko), tricepsy(ciężko)]:

wyciskanie hantli płasko 3s
wyciskanie stangi skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s

wyciskanie sztangielek 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s
pompki tyłem 3s


wt[klata(lekko), barki(ciężko) tricepsy(lekko)+ kaptury]:

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos w dół 2s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

wyciskanie francuskie hantlą/sztangą 3s

szrugsy 3s


czw[nogi(ciężko), pecy(lekko), bicepsy(ciężko)]:

Przysiad 4s
Żurawie 3s
wspięcia 3s

wiosłowanie sztangą 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją 3s

pt[nogi(lekko),plecy(ciężko),bicepsy(lekko)]:

wykroki 3s
wspiecia na palce 2s na max powt

MC 4s
wiosło sztangą 4s
wiosło hantlą 2s

młotki stojąc naprzemiennie 3s



Tym zacznę, jak coś jest źle to baardzo proszę o poprawę .

Zmieniony przez - kkamykk w dniu 2010-11-15 20:43:35