Plan tylko z hantlami 2x20 kg

Witam,
Proszę o ocenę mojego planu na masę (jestem początkujący, układałem go w oparciu o "atlas" jakże często tu podawany). Obecnie nie mam już dostępu do siłowni (wyburzyli) i pozostaje mi praca w domu z moimi hantlami 2x 20 kg. Jak będzie z ciężarem - sam zobaczę jak mi będzie szło i ustalę odpowiednie obciążenie.

Poniedziałek i Czwartek:

Klatka:

- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie (12x10x10)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie (12x12x12)
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie (12x10x10)

Mięśnie naramienne:

- Wyciskanie sztangielek 3 serie (12x10x10) (zamiennie z Arnoldki).
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie (12x10x10)
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (12x10x10)

Triceps:

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (ze sztangielką) 3 serie (12x10x10) zamiennie z WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
- PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie (12x10x10)

Brzuch:

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3 serie (20x20x20)
- SKŁONY BOCZNE 3 serie (20x20x20)

Wtorek i piątek:

Nogi:

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (sztangielkami) 3 serie (12x10x10)
- PRZYSIADY WYKROCZNE 3 serie (10x10x10)

Plecy:

- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie (12x10x10)
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 serie (12x10x10)
- WZNOSY BARKÓW "SZTRUGSY" 3 serie (12x10x10)

Biceps:

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serie (12x10x10) zamiennie z UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 serie (12x10x10)

Przedramiona:

- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie (12x10x10)

Łydki:

- Wspięcia na palce ze sztangielkami 3 serie (12x10x10)

Zapewne napiszecie, że trochę śmiechowy
Czekam na opinie, dzięki i pozdro.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 74?

Wzrost: 182

Cel treningowy: Trochę redukcja, masa, siła

Staż treningowy na słowni: Miesiąc

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantle 2x20 kg

Dieta: Brak jako takiej, staram się w miarę zdrowo odżywiać

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak i póki nie zamierzam zażywać

Odświeżam.
Pomożecie? Z góry dzięki, bo naprawdę jestem zielony, a nie wierzę że wszystko co napisałem w planie jest dobrze

"Staż treningowy na słowni : Miesiąc"

Proponowałbym ci raczej FBW ,ponieważ zaczynasz dopiero ćwiczyć.Da on na początku na pewno lepsze rezultaty niż plan dzielony.

To całe FBW za bardzo się nie różni jak widzę od mojego planu, mam chyba tylko znacznie zmniejszyć ilość ćwiczeń.

W FBW robisz całe ciało na jednej sesji i wykonujesz 3 treningi na tydzień.

Szczerze mówiąc, FBW każdy robi pewnie pon-śr-pią, mi trochę nie pasuje środa ale jakoś może pogodzę.

FBW Poniedziałek/Środa/Piątek

Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie (12x10x10)

Mięśnie naramienne:
- Wyciskanie sztangielek 3 serie (12x10x10) (zamiennie z Arnoldki).

Triceps:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (ze sztangielką) 3 serie (12x10x10)

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3 serie (20x20x20)

Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (sztangielkami) 3 serie (12x10x10)

Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie (12x10x10)
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 serie (12x10x10)

Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serie (12x10x10)

Przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie (12x10x10)

Łydki:
- Wspięcia na palce ze sztangielkami 3 serie (12x10x10)

Czyli wychodziłoby coś takiego. Na plecy wolałbym zostawić dwa ćwiczenia bo jest to bardzo słaba rzecz u mnie.
Dobrze teraz jest w miarę?

To rób : wt/czw/sob
Kolejność : Nogi-Plecy-Klatka-Barki-Triceps-Biceps-Brzuch
Na duże grupy 4s na małe 2s.

Jeśli masz słabe plecy to rób MC.Najlepsze ćwiczenie na tą grupę według mnie.
"Mięśnie naramienne:
- Wyciskanie sztangielek 3 serie (12x10x10) (zamiennie z Arnoldki)"
Albo robisz jeden plan cały czas albo dwa w stylu ABA BAB.Takie zamienianie ćwiczenia na jednej grupie nie ma sensu.
Łap:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Zmieniony przez - rafalm. w dniu 2010-11-15 16:45:43

Takie coś by "przeszło"?

WTOREK/CZWARTEK/SOBOTA: (A/B/A; B/A/B)

Trening A:

Nogi:

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (sztangielkami) 4 serie (12x10x8x6)

Plecy:

- MARTWY CIĄG 3 serie (12x10x8) z hantlami
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie (12x10x8)

Klatka:

- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12x10x8x6)

Barki:

- Wyciskanie sztangielek 4 serie (12x10x8x6)

Triceps:

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE (ze sztangielką) 2 serie (12x10)

Biceps:

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2 serie (12x10)

Brzuch:

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3 serie (20x20x20)

Trening B:

Nogi:

- PRZYSIADY WYKROCZNE 4 serie (12x10x8x6)

Plecy:

- MARTWY CIĄG 3 serie (12x10x8) z hantlami
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 serie (12x10x8)

Klatka:

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12x10x8x6)

Barki:

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie (12x10x8x6)

Triceps:

- PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2 serie (12x10)

Biceps:

- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 2 serie (12x10)

Brzuch:

- SKŁONY BOCZNE 3 serie (20x20x20)

Zmieniony przez - Dzeksonik w dniu 2010-11-15 18:27:14

Zmieniony przez - Dzeksonik w dniu 2010-11-15 18:27:47

Odświeżam. Wypowie się ktoś nt. planu powyżej? Z góry dzięx.