FBW ułożone samemu, prośba o korekte

A
Nogi:
-Wykroki 3s
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka skos górny 3s
Barki:
-Szrugsy 3s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Triceps:
- Pompki odwrotne 3s


B
Nogi:
-Przysiady 3s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 2s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi 2s
Nogi:
-Wspięcia na palcach 2s

Oto mój plan. Zaczynam przygodę z siłownią ( w sensie sprzętowym, żeliwo etc :D) wcześniej trening domatora. Mam zamiar jechać tym przez 3 miechy.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: nowicjusz

Uprawiane inne sporty: mma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławeczka, drążek

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Co do treningu A:
to masz dwie opcje do wyboru
zaczynasz od mc, a jako drugie ćwiczenie dajesz coś na dwugłowe (uginanie nóg w leżeniu np.) potem leci klatka...
lub zaczynasz od mc na prostych nogach (na dwugłowe), a jako drugie ćwiczenie dajesz np drążek potem leci klatka

- tak czy inaczej wykroki wyrzucasz
- barki 2 serie
- pompki odwrotne bym zamienił na coś innego (np. 2 serie wyciskania w wąskim chwycie)
- szrugsy mogą być 2s, a na same barki coś innego (np. wyciskanie hantli lub super seria unoszenie hantli bokiem + unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia)

Co do treningu B:
- jak wybrałeś opcje drugą z treningu A to w treningu B drążek wylatuje
- barki, biceps 2 serie
- dodatkowo wyciskanie sztangi zza karku może powodować kontuzje dlatego proponuje zamianę na wyciskanie sztangi trzymanej z przodu.

Mam teraz takie pytanie, co do serii. Jeśli mam 2s, to czytając o FBW mam robić 12-6 powtórzeń.(moim celem jest masa) Podczas drugiej serii mam dołożyć sobie troszkę obciążenia?
I co w wypadku gdy mam 3s w niektórych ćwiczeniach 12,6,6? Po serii podobnie dokładająć ciut? Oczywiście chodzi mi o mięśnie pleców, klatki itp. W ćwiczeniach na nogi, wiem że nie należy przesadzać, bo może się to źle skończyć

Zmieniony przez - pandzio w dniu 2010-11-15 22:16:07

Opcje do wyboru są różne: (Nogi, plecy, klatka - 3 serie):
- zakres powtórzeń możesz rozbić na 10/8/6 dokładając obciążenie co serię oraz można dołożyć obciążenie co trening,
- inna opcja jest taka, że możesz ćwiczyć systemem np. 8/8/8 i dokładając obciążenie z treningu na trening.

Jeżeli chodzi o mniejsze grupy mięśniowe (tam gdzie masz 2 serie)
- możesz robić 12/10 powtórzeń dokładając niewielki ciężar,
- lub robić stale po 10 powtórzeń w każdej serii z tym samym ciężarem.