split na mase, 17 lat

Poniedzialek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10=8=6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skosnej 12=12=10=10
Triceps:
- wyciskanie sztangielkami przy siedzeniu 12=10=8=8
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Sroda:
Plecy:
- Martwy ciag 10=10=8=8
- Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 7=7=7=7 (ostatnio zwiekszylem mase o jakies 7 kg, wiec mniej robie)
- przyciaganie do siebie drazka na motyle 10=10=8=8
- Szrugsy 20=15=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 10=10=8=8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie mlotkowym 10=10=10=10

Piatek:
Nogi:
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspiecia na palce w siadzie 20=12=10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangielek za glowy 10=10=8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 10=10=10


czy jest to dobry split?
jaki trening zrobic na poprawe sily w tym wieku? bo wyciskam tylko 70 kg (2 ostatnie serie po 6 powtorzen, wiekszych ciezarow nie probowalem)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pol roku

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia

Dieta: duzo i czesto (czyli nie ma , ale inaczej sie u mnie w tej sytuacji nie da. nie narzekam, bo masa jakos rosnie i tak)

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: bialko

p.s. staram sie nie jesc smieci (sa sprowadzone do minimum)

Ogólnie lepiej taki plan rozbić na 4 dni, ale jak masz tylko 3 i chcesz robić ten split to:

Klatka:
- ok

Triceps:
- zmniejsz ilość powtórzeń o 2 w każdym ćwiczeniu, a daj trochę większy ciężar

Plecy:
- mc ilość powtórzeń (8-6)
- wyrzuć ściąganie drążka, a zastąp go wiosłowaniem sztangą lub hantlem (8-6) powtórzeń
- jak chcesz możesz na koniec treningu pleców zrobić z 2 serie na wyciągu góra lub dół 12-10 powtórzeń (ale nie jest to konieczne)

Biceps:
- możesz spróbować robić o 2 powtórzenia więcej w każdym ćwiczeniu

Nogi:
- dodaj przysiady ze sztangą na barkach ewentualnie trzymając hantle w dłoniach 4 serie (8-6)

Barki:
- możesz spróbować robić o 2 powtórzenia więcej w każdym ćwiczeniu (przynajmniej w dwóch ostatnich ćwiczeniach)

Co do pytań:
- połączenie partii jest ok chodź nie każdy wyjdzie na tym dobrze szczególnie chodzi o połączenie nogi+barki,
- żeby poprawić siłę najlepiej rozplanować następny cykl treningowy zaczynając od 70-80% i dokładając obciążenie z tygodnia na tydzień (w głównych ćwiczeniach tj. wyciskanie, wiosłowanie, mc, przysiady...)czyli jak wyciskasz maksymalnie 70x6 zacznij od 55kg w ostatniej serii na 6 powtórzeń, a za tydzień 60kg itd. Dzięki takiej metodzie powinieneś być w stanie wycisnąć 75-80kg na 5-6 razy po ok 6-7 tygodniach.

dzieki wielkie
soga cos nie moge dac. zrobie to pozniej

mam pytanko: czy jesli chcialbym poprawic jakas partie miesni (np. bary/klata/bic) to moge dorzucic jakies cwiczenia w ciagu tygodnia? jesli tak to czy tak samo je cwiczyc czy troche lzejszy trening dac? i w jaki dzien?
za pomoc sogi ;)

Jeżeli jakaś partia odstaje od reszty to należy pomyśleć o ustawieniu na nią priorytetu, (Priorytet - "polega na ćwiczeniu słabiej rozwiniętych grup mięśniowych(lub poszczególnych rejonów) na początku treningu, kiedy dysponujemy największym zasobem energii, co pozwala na przećwiczenie tych mięśni z możliwie maksymalną intensywnością.")

W takiej sytuacji najlepiej mieć 4 dni treningowe i manipulować dniami treningowymi, tak aby wszystko miało sens.
przykładowo:
- jak chcesz poprawić barki to najlepiej, żeby były trenowane w oddzielny dzień same ewentualnie po nich można zrobić triceps
- jak chcesz poprawić biceps to najlepiej trenować go wraz z tricepsem i zaczynać od treningu bicepsa lub trenować na przemian
- jak chodzi o klatkę można trenować 2x w tygodniu z tym, że z różną intensywnością
- itd...

ogólnie wszystko trzeba dobrze przemyśleć żeby nie przesadzić co w konsekwencji doprowadzi do skutku odwrotnego niż założony.

Nie myśl puki co o priorytetach-zacznij trenować porządnie nogi-bo tylko udajesz

Masz do przećwiczenia:
czterogłowe (większe niż klatka)
dwugłowe/pół ścięgniste/pół błoniaste (większe niż triceps)
łydki(piszczelowy przedni/brzuchaty/płaszczkowaty..)
No i są jeszcze pośladki/przywodziciele/odwodziciele

Myślisz że na tak złożona grupę-50%ciała-wystarczy 3ćw?Skoro na malutki biceps/czy klate robisz 2/3?

Jesteś jeszcze początkującym-więc trening możesz zbudować na podstawach-z czasem dojdzie plastyka-izolacje-praca nad danym rejonem.Więc

1.heavy na czwórki 4s
2.Asysta na czwórki 4s
3.Heavy na dwójki 3s
4.Ciężka izolacja na dwójki 3s
Dalej jeszcze łydki-czyli wspięcia w min. 2 formach-np. siedząc/stojąc.

Po tym wszystkim widzisz że barków już nie ma sił ani sensu robić-więc i rozkład należałoby zmienić.
Nie bój się-urosną nogi-urośnie też klatka czy triceps
Proponuje też zapoznać się z tym art.

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678-s1.html

Na biceps i triceps rób po 9 serii

ronie220 w takim razie jak mam zmienic trening?
sadze, ze 9 serii na bica i trica jak mowi karciarz to za duzo.

na Biceps i triceps spokojnie starczy 6 seri.