Zodiak1989 / REDUKCJA i REKOMPOZYCJA CIAŁA /

Dzień 11

Dieta
1.200g serka wiejskiego bułka fitness
2. kanapka z mozzarella
3. kurczak barbecue
4. białko metrex
5. filet łosoś
6. pro long

Trening

CZWARTEK: (priorytet klatka)
1. Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO (MASZYNA) SERIE ZŁOŻONE MASZYNA MA 2 UCHWYTY JEDEN NA DŁUGOŚĆ DRUGI NA SZEROKOŚĆ GRZBIETU
2.Nogi: (uda + łydki)
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
- PROSTOWNIE NÓG W leżeniu
3. Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
5. Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

od piątku do dzisiaj do południa brak netu i brak relacji z powodu remontu :)

Dzień 14

Trening

2h Muay Thai

Dieta:
1. herbata zielona, 4białka 2żółtka, ogórek
2. 2 bułki fitnes z łososiem ogórkiem i jajkiem
3. 250g ryby + sałatka, shake białkowy + półbanana
4. 8g Bcaa przed treningiem
5. białko metrex
6. pierś z kurczaka 300g + brokuły

4l wody

wymiary z rana:

Biceps Prawy/Lewy - 37cm/36,8
łydka Prawa/Lewa - 40cm/40cm
Udo Prawe/Lewe - 62,5cm/62,5cm
Pas - 85cm
klatka - 111 - wydech
Waga - 77,5kg na czczo

jutro po treningu zdjęcia pozdrawiam

Dzień 15 - wtorek

*** Trening ***

2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń)



CZWARTEK: (priorytet klatka)
1. Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO (MASZYNA) SERIE ZŁOŻONE MASZYNA MA 2 UCHWYTY JEDEN NA DŁUGOŚĆ DRUGI NA SZEROKOŚĆ GRZBIETU
2.Nogi: (uda + łydki)
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
- ODWODZENIE NOGI W TYŁ
3. Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
5. Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

Dieta 1900kcal B:200g WW:150g T:50g



Dzień 16 Środa

*** Trening Muay Thai 2h ***

w czym 1 h treningu kondycyjnego coś w stylu cardio


*** Dieta ***

ok 1500kcal a to dla tego że od rana nic nie jadłem gdyz miałem stresa w pracy (rozmowa a raczej zaliczenie egzaminu po szkoleniu) miało to trwać od 7-8rano a trwało aż do 14:/ jedynie zjadłem jedną kanapkę z łososiem sosem sałatą i ogórkiem kiszonym.

później było lepiej 300g pieczonej piersi z kurczaka sałata w śmietanie i ok 100 gram pieczonych ziemniaków przed treningiem 8 g BCAA i porcja białka troszkę przed BCAA po treningu również porcja białeczka i łosoś z warzywami ok 400g :) miały być zdjęcia ale mało czasu mam więc postaram się jutro grunt że są zrobione wstawię jutro na 100% a teraz idę do kina z dziewczyną świętować jej urodziny

DZIEŃ 17 i DZIEŃ 18

aero 30min

DZIEŃ 19

CZWARTEK: (priorytet klatka)
1. Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO (MASZYNA) SERIE ZŁOŻONE MASZYNA MA 2 UCHWYTY JEDEN NA DŁUGOŚĆ DRUGI NA SZEROKOŚĆ GRZBIETU
2.Nogi: (uda + łydki)
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
- PROSTOWNIE NÓG W leżeniu
3. Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
4. Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
5. Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

lekki trening system 10pow x 3 serie szybki trening mocno podkręcił metabolizm

Dzień 23

trening Muay Thai 2h

świetna pompa dla metabolizmu potraktował bym go jako ostre cardio ...

dieta 1900kcal

B:210 WW:150 T:50

4l wody

Zaczynam 4 tydzień waga 77kg poziom Tk. tłuszczowej ok12.35% (mierzony na wadzę z możliwością liczenia BF ) kolejny 1cm spadł z pasa :) do wakacji krata będzie :D

Dzień 24

WTOREK: (priorytet plecy)
1. Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO (MASZYNA) SERIE ZŁOŻONE MASZYNA MA 2 UCHWYTY JEDEN NA DŁUGOŚĆ DRUGI NA SZEROKOŚĆ GRZBIETU
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.Nogi:
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)

3. Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE poziomej
4. Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
5. Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
_______________________________