Dieta na rzezbe, prosze o poprawe ;)

Witam,

Chce najpierw podkreslic, ze jestem tutaj nowy takze dieta ktora ulozylem pewnie jest niezbyt dobra, dopracowana dlatego tez kieruje sie do Was abyscie mi pomogli.

Wiek: 18
Wzrost: 179
Waga: 71kg

Chce zrobic lekka redukcje poniewaz chce pozbyc sie fatu ktorego troche mam na brzuchu a zarazem podkreslic wszystkie inne miesnie (nie jestem grubaskiem ktory chce schudnac:) )
Zapotrzebowania jakie wyliczylem sobie z pewnych wzorow i programow napisalem na dole, przed wartosciami jakie mam w tej diecie. Prowadze srednio aktywny tryb zycia.
Jesli mozecie napiszcie co moge dodac/zmienic aby dieta byla dobra. Pozdrawiam i czekam na odpowiedz.

PS: Za ewentualne bledy ortograficzne i brak polskich znakow przepraszam;)



~~~~~~~~~~
1 Posilek - 7:20
~~~~~~~~~~

MLEKO 300g
9,9g bialka
9,6g tluszczu
14,4g weglowodanow
183 kcal

MUSLI Z OWOCAMI SUSZONYMI 100g
8,4g bialka
3,4g tluszczu
64g weglowodanow
325kcal
8g blonnika

ORZECHY ARACHIDOWE 50g
6,5g bialka
34g tluszczu
1,8g weglowodanow
336 kcal
1,8g blonnika


RAZEM W TYM POSILKU:

24,8g bialka
47g tluszczu
80,2g weglowodanow
844kcal
9,8g blonnika



~~~~~~~~~~
2 POSILEK - 10:35
~~~~~~~~~~
SUROWKA groszek zielony + papryka czerwona + pomidor - 300g
4g bialko
0,2 tluszcze
10,1 weglowodanow
63kcal
5,7g blonnik

1,1 bialka
0,4 tluszczy
3,9 weglowodanow
24 kcal
1,7g blonnika

0,9g bialka
0,2g tluszczy
2,3g weglowodanow
15 kcal
1,2g blonnika


RAZEM W TYM POSILKU:

6g bialka
0,8g tluszczy
16,3g weglowodanow
102kcal
8,6g blonnika

~~~~~~~~~~
3 Posilek - 12:30
~~~~~~~~~~


SZYNKA Z INDYKA 150g
28,5g bialka
1,4g tluszczu
126 kcal

BULKI GRAHAMKI 100g
8,2g bialka
1,7g tluszczu
51,5 weglowodanow
258kcal
5,4g blonnika

RAZEM W TYM POSILKU:

34,7g bialka
3,1g tluszczu
51,5g weglowodanow
384kcal
5,4g blonnika

~~~~~~~~~~
4 Posilek - 15:00
~~~~~~~~~~


MINTAJ SMAZONY NA OLIWIE Z OLIWEK (100g ryby)
16,6g bialka
0,6g tluszczy
73kcal

KASZA JECZMIENNA 100g
8,4g bialka
2,0g tluszczy
69,5g weglowodanow
334kcal
5,4g blonnika

SUROWKA KUKURYDZA KONSERWOWA + PAPRYKA CZERWONA + POMIDOR - 300g
2,9g bialka
1,2g tluszczy
19,7g weglowodanow
109kcal
3,9g blonnika

1,1 bialka
0,4 tluszczy
3,9 weglowodanow
24 kcal
1,7g blonnika

0,9g bialka
0,2g tluszczy
2,3g weglowodanow
15 kcal
1,2g blonnika


RAZEM W TYM POSILKU:

29,9g bialka
4,4g tluszczu
95,4g weglowodanow
555kcal
12,2g blonnika

~~~~~~~~~~
5 Posilek - po treningowy - 17:30~
~~~~~~~~~~



TUNCZYK W OLEJU + CHLEB 100g
27,1g bialka
9g tluszczy
190kcal

6,7g bialka
1,8g tluszczy
47,8 weglowodanow
237kcal
6,1g blonnika



RAZEM W TYM POSILKU:

33,8g bialka
10,8g tluszczu
47,8g weglowodanow
427kcal
6,1g blonnika


~~~~~~~~~~
6 Posilek - 19:30
~~~~~~~~~~

3 JAJA KURZE + 100g CHLEBA
6,5g bialka
5g tluszczu
0,3 weglowodanow
72,6kcal

6,7g bialka
1,8g tluszczy
47,8 weglowodanow
237kcal
6,1g blonnika


RAZEM W TYM POSILKU:

13,2g bialka
6,8g tluszczu
48,1g weglowodanow
345,5 kcal
6,1g blonnika



~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ZAPOTRZEBOWANIA:

Kalorie - 2214
Bialko 149,1g
Tluszcze 92,3g
Weglowodany 197g


OGÓŁEM:

135,9g bialka
72,9g tluszczy + oliwa ktora bedzie w salatkach, w rybie ktora bede smazyl
339,3g weglowodanow
2657kcal
54,3g blonnika

Widze tu dwa problemy :
- w czym chcesz rzezbic?
- masz malo bialka
Jaki masz trening? Napisz swoj plan