Dieta na mase do oceny - 95 kg

Witam, to moja pierwsza dieta, która ma na celu przyrost masy mięśniowej. Mój staż na siłowni ok 3 lata. Mam 192 cm wzrostu, ważę 95kg. Wiek 23 lata. Ćwiczę 3-4 razy w tygodniu. Trening zaczynam o godzinie 13.00. Ułożyłem plan złożony z 5 posiłków. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki.

8.00 I posiłek
Płatki owsiane 100g
Rodzynki 50g Mleko 200g 3.2%
4 jaja

Białko: 43g, Węglowodany: 117g, Tłuszcz: 35g

11.00 II posiłek
Ryż 150g
Pierś z kurczaka 150g
Warzywa na patelnie 100g
Białko: 40g, Węglowodany: 120g, Tłuszcz:3g

Między 13:00, a 14:00
Trening
Po treningu
Carbo 50g
Białko: 0g,, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 0g

15.00 III posiłek
Ryż 150g Pierś z kurczaka 150g
Warzywa na patelnie 100g
Białko: 40g, Węglowodany: 120g, Tłuszcz:3g

18.00 V posiłek
Makrela wędzona 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 250g
Białko: 45g, Węglowodany: 112g, Tłuszcz: 30g

21.00 VI posiłek
Twaróg 200g
Oliwa z oliwek 20ml
Białko: 40g, Węglowodany: 7g, Tłuszcz: 20g

W diecie 210g białka, węglowodany 530g, tłuszcze 91g.

8.00 I posiłek
Płatki owsiane 100g
Rodzynki 50g Mleko 200g 3.2%
4 jaja

Białko: 43g, Węglowodany: 117g, Tłuszcz: 35g

11.00 II posiłek
Ryż 150g
Pierś z kurczaka 150g
Warzywa na patelnie 100g / daj więcej warzyw i dodaj odrobine tłuszczu jesli trening masz po 2 h
Białko: 40g, Węglowodany: 120g, Tłuszcz:3g

Między 13:00, a 14:00
Trening
Po treningu
Carbo 50g
Białko: 0g,, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 0g

15.00 III posiłek
Ryż 150g Pierś z kurczaka 150g
Warzywa na patelnie 100g
Białko: 40g, Węglowodany: 120g, Tłuszcz:3g

18.00 V posiłek
Makrela wędzona 150g / wędzonych ryb nie jedz za często
Chleb żytni pełnoziarnisty 250g
warzywa
Białko: 45g, Węglowodany: 112g, Tłuszcz: 30g

21.00 VI posiłek
Twaróg 200g
Oliwa z oliwek 20ml
warzywa
Białko: 40g, Węglowodany: 7g, Tłuszcz: 20g

Poprawiona dieta:
8.00-9.00 I posiłek
Płatki owsiane 100g
Rodzynki 50g
Mleko 200g 3.2%
4 jajka

Białko: 43g, Węglowodany: 117g, Tłuszcz: 35g
11.00-12.00 II posiłek
Ryż 150g
Pierś z kurczaka 150g
Warzywa na patelnie 150g
Białko: 40g, Węglowodany: 120g, Tłuszcz:4g

Między 13:00, a 14:00
Trening
Po treningu
Carbo 50g
Białko: 0g,, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 0g
15.00-16.00 III posiłek
Ryż 150g
Pierś z kurczaka 150g
Warzywa na patelnie 100g
Białko: 40g, Węglowodany: 120g, Tłuszcz:3g
18.00-19.00 V posiłek
Makrela wędzona 150g lub Tuńczyk w oleju 150g + oliwa 15ml
Chleb żytni pełnoziarnisty 250g
Białko: 45g, Węglowodany: 112g, Tłuszcz: 30g
21.00-22.00 VI posiłek
Twaróg 200g
Oliwa z oliwek 20ml
Białko: 40g, Węglowodany: 7g, Tłuszcz: 20g


Może ma ktoś jeszcze jakieś uwagi?

Białka w diecie wychodzi jakieś 2.2g na kg ciała, czy poziom węglowodanów jest odpowiedni? jakieś 5.5 g na 1 kg ciała

jak wygląda Twoja aktywnosc, skłonnosci do otłuszczania się i ile masz tluszczu w diecie? cięzko pwowiedziec czy 5.5g węgli jest ok, nie mając pewnych danych o Tobie

do II posilku dodaj orzechy włoskie lub olej lniany tak jak napisalem

pzodr

dodaj warzyw i makrele wędzoną nie na codzień zamieniaj reszta w miare wygląda

Tak jak napisałem trenuje 3-4 razy w tyg. Intensywny trening ok 45 min + 15-20 min aeroby. Poza tym na co dzień średnio intensywnie spędzam czas. Zmniejsze węgle do 4.5g na kg i w razie potrzeby będę zwiekszal. Dzieki za odpowiedzi

na poczatek powinno być ok powodzenia