Anonim
witam wszystkich zainteresowanych i prosze o rady dotyczace mojego treningu, celem jest zwiekszenie masy.
Poniedzialek:
klatka, biceps, przedramie:
Wyciskanie sztangi skos gorny 12/10/8 powtorzen
wyciskanie hantli skos g. 12/10/8
przenoszenie hantla 3s po 10
rozpietki skos g. 3s po 10
uginanie hantlami z rotacja 3s po 10
uginanie ze sztanga uchwyt szeroki 3s po 10
uginanie ze sznurkiem z obciazeniem 3s po 10
uginanie jednoracz w siadzie z oparciem o udo 3s po 10
uginanie nachwytem 3s po 10
zwijanie sznurka z obciazeniem 3s
uginanie nadgarstkow ze sztanga 3s po 10
wtorek- wolne
sroda:
nogi
martwy ciag 12/10/8/6
mc na prostych nogach 4s po 10
przysiady 12/ 10/8/6
wykroki 4s po 10
wspiecia na palce ze sztanga 12/10/8/6
wspiecia na jednej nodze z hantlem 4s po 12
czwartek:
klatka, triceps
wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8
wyciskanie hantli na plaskiej 12/10/8
wyciskanie sztangi skos w dol 12/10/8
rozpietki 3s po 10
wyciskanie francuski z hantlem w siadzie 3s po 10
w. francuski ze sztanga na lawce poziomej do czola 12/10/8
szwedki z obciazeniem na nogach 3s po 10
sciaganie linki na wyciagu zza glowy 3s po 10
piatek-wolne
sobota:
plecy,barki
wioslowanie hantlem w oparciu o lawke 4s po 10
wioslowaniw sztanga podchwytem 12/10/8/6
drazek 4s max
sciaganie na wyciagu za kark 4s po 10
unoszenie hantli w opadzie na siedzaco 3s po 10
wyciskanie sztangi sprzodu(z klaty) w siadzie 12/10/8
unoszenie hantli boki na stojaco 3s po 10
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3s po 10
szrugsy 4s po 12
niedziela- wolne
cwiczenia nie sa nazwane chyba za fachowo ale mysle ze wszyscy beda wiedziec o co chodzi :)
klate robie 2 razy w tyg bo chce ja bardziej rozbudowac, cwicze jakies 2 lata z przerwami. od ostatniej przerwy minelo jakies 3 miesiace troche cwiczylem innym lzejszym treningiem i teraz zdecydowalem sie na taki... piszcie jesli cos jest nie tak co mam zmienic itp z gory Dzieki.
Poniedzialek:
klatka, biceps, przedramie:
Wyciskanie sztangi skos gorny 12/10/8 powtorzen
wyciskanie hantli skos g. 12/10/8
przenoszenie hantla 3s po 10
rozpietki skos g. 3s po 10
uginanie hantlami z rotacja 3s po 10
uginanie ze sztanga uchwyt szeroki 3s po 10
uginanie ze sznurkiem z obciazeniem 3s po 10
uginanie jednoracz w siadzie z oparciem o udo 3s po 10
uginanie nachwytem 3s po 10
zwijanie sznurka z obciazeniem 3s
uginanie nadgarstkow ze sztanga 3s po 10
wtorek- wolne
sroda:
nogi
martwy ciag 12/10/8/6
mc na prostych nogach 4s po 10
przysiady 12/ 10/8/6
wykroki 4s po 10
wspiecia na palce ze sztanga 12/10/8/6
wspiecia na jednej nodze z hantlem 4s po 12
czwartek:
klatka, triceps
wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8
wyciskanie hantli na plaskiej 12/10/8
wyciskanie sztangi skos w dol 12/10/8
rozpietki 3s po 10
wyciskanie francuski z hantlem w siadzie 3s po 10
w. francuski ze sztanga na lawce poziomej do czola 12/10/8
szwedki z obciazeniem na nogach 3s po 10
sciaganie linki na wyciagu zza glowy 3s po 10
piatek-wolne
sobota:
plecy,barki
wioslowanie hantlem w oparciu o lawke 4s po 10
wioslowaniw sztanga podchwytem 12/10/8/6
drazek 4s max
sciaganie na wyciagu za kark 4s po 10
unoszenie hantli w opadzie na siedzaco 3s po 10
wyciskanie sztangi sprzodu(z klaty) w siadzie 12/10/8
unoszenie hantli boki na stojaco 3s po 10
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3s po 10
szrugsy 4s po 12
niedziela- wolne
cwiczenia nie sa nazwane chyba za fachowo ale mysle ze wszyscy beda wiedziec o co chodzi :)
klate robie 2 razy w tyg bo chce ja bardziej rozbudowac, cwicze jakies 2 lata z przerwami. od ostatniej przerwy minelo jakies 3 miesiace troche cwiczylem innym lzejszym treningiem i teraz zdecydowalem sie na taki... piszcie jesli cos jest nie tak co mam zmienic itp z gory Dzieki.
Krzysztof Piekarz
