Poniedziałek (Plecy,Klatka,Barki)
1) Podciąganie się na drążku 3xmax
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 15/12/10/8
3) Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 15/12/10/8
4) Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12/10/8/6
5) Unoszenie sztangi do brody 15/12/10/8
6) Wyciskanie sztangi siedząc 15/12/10/8
Brzuch - unoszenia nóg na poręczach 4x20
Środa (Triceps,Biceps,Nogi)
1) Ściąganie z góry drążka łamanego wąsko 4x20
2) Francuz leżąc sztangą łamaną 15/12/10/8
3) Uginania przedramion ze sztangą łamana szeroko 15/12/10/8
4) Uginania przedramion ze sztangielkami młotkowo 3x10
5) Przysiady na suwnicy 15/12/10/10
6) Łydki na suwnicy 4x25
Brzuch - skłony na ławce rzymskiej 4x25
Piątek (Plecy,Klatka,Barki)
1) Martwy ciąg 10/8/6/4
2) Ściąganie z dołu trójkąta do brzucha 15/12/10/8
3) Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12/10/8/6
4) Rozpiętki na ławce płaskiej 15/12/10/8
5) Wyciskanie sztangielek siedząc 15/12/10/8
6) Odwodzenie sztangielkami w opadzie tułowia 4x15
Brzuch - Brzuchy skośne na ławce 45 stopni 3x25
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 88
Wzrost: 187
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłka kompletna.
Dieta: ok. 3000kcal
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Mówią, możesz wszystko więc głowę mam spokojną...