Plan treningowy- do oceny

Witam. Chciałbym poddać do oceny ułożony przeze mnie plan treningowy. Mile widziane jakieś poprawki, sugestie.
Coś o sobie może: mam 19lat, na siłowni można powiedzieć ćwiczę od kilku lat, lecz zawsze były to okresy pół roku do roku, po czym następowały przerwy, nie raz na miesiąc-dwa a nawet i trzy. Ważę około 78kg, przy wzroście 185cm. Przede wszystkim chciałbym nabrać troszkę masy mięsniowej jak i siły:)
Diety niestety ścisłej nie trzymam, powiedzmy że w dalszym ciągu jestem na garnku rodziców - jem obiady takie jakie są, choć często staram się wrzucić coś wartościowego.

I DZIEŃ:

Klatka:
1.Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x8-6p
2.Wyciskanie na ławeczce skośnej dodatniej (hantelkami) - 4x8-6p
3.Rozpiętki na płaskiej - 3x10p

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x8-6p
2. Uginanie ramion z hantelkami siedząc - 3x8p
3. Modlitewnik (sztangą, w wąskim uchwycie) - 2x8p


II DZIEŃ:

Barki:
1.Wyciskanie zza karku - 4x8-6p
2. Unoszenie hantli przed siebie stojąc - 3x8p
3. Unoszenie hantelek bokiem - 3x8p
4. Sztrugsy - 3x12-8p

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie hantli leżąc 4x8-6p
2. Prostowanie ręki ze sztangielką w opadzi 3x8p
3. Pompki w podporze tyłem 2x10p

III DZIEŃ:

Plecy:
1. Podciąganie na drążku - 3x8-6p
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3x8p
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 3x-8p
4. Martwy ciąg - 3x8p

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na ramionach - 3x8-10p
2. Wyprosty nóg na ławce - 3x8p
3. „Syzyfki" - 3x8-10p
4. Wspięcia na palce - 3x15p

Ćwiczę poniedziałek - środa - piątek.

nogi z plecami nie dasz rady zrobic z tym polaczeniem dobrego treningu ,zajedziesz sie

Jeszcze coś, bo zapomniałem dodać dwóch rzeczy. Niektórzy może preferują bardziej ćwiczyć tricepsa z klatką i bicepsa z plecami. Ja natomiast z tego zrezygnowałem gdyż robiąc klatke, nie mam siły później na trica, podobnie jest z plecami i bicepsem. I druga rzecz, staram się w każdym ćwiczeniu z serii na serie dokładać obciążenia.

Pomoże ktoś kompetentny?;>

po pierwsze dorzuć jeszcze jedno ćwiczenie na klatkę, tak żeby z 15 serii było, np wyciskanie na ławce ujemnej, po drugie proponowałbym zamienić na nogi+barki i plecy + triceps i w plecach dodałbym bym po serii na każde ćwiczenie. Dodatkowo dorzuć gdzieś przedramiona. Ogólnie spoko

Tylko jest taki problem, że nie mam możliwości ćwiczyć klatki na skosie ujemnym... Ćwiczę na własnym sprzęcie, nie profesjonalnym. Nie bardzo mam pomysł jakim ćwiczeniem mógł bym to zastąpić:)
Może gdyby tak dołożyć wyciskanie na poziomej ławce sztangi w wąskim uchwycie?;>

Zmieniony przez - majkel68 w dniu 2010-11-19 14:41:09

hmm na dolną część klatki możesz dać pompki - szerokie rozstawienie rąk/łokcie rozchodzą się na boki podczas wykonywania/ręce na podwyższeniu (np. krześle).

a te pompki robic tak, by nogi oprzec na ziemi a tylko rekoma na wzniesieniu (typu krzeslo)? czy nogi rowniez wysoko, wyzej od dloni?