skos ujemny

pon: PUSH I
off
sroda: PULL I
off
piątek: PUSH II
sobota: PULL II
off

przysiady tylnie to tzw.hack przysiady? I jeszcze jedno no na MArtwym CIagu biore 100 kg to co mam zacząc od 70% i isc aż do 100%?
Ten split ma trwac 4 tygodnie? I brzuch moge dodac do treningu??

Zmieniony przez - Fario92 w dniu 2010-11-17 21:31:51

Przysiad tylny to przysiad klasyczny ze sztanga na karku/plecach.


100% to ciężar roboczy dla danej ilości powtórzeń a nie Twój rekord.




























pon: PUSH I
off
sroda: PULL I
off
piątek: PUSH II
sobota: PULL II
off

Można też ominąć czwartek nie burząc porządku abxabxx:

pon off
wt push I
śr pull I
czw off
py push II
so pull II
nie off

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-11-17 21:57:04

na MArtwym CIagu biore 100 kg to co mam zacząc od 70% i isc aż do 100%?

Przykladowo: Twoj max na 6 powtorzen w martwym ciagu wynosi 100 kg.
Na pierwszych treningach nie bijesz rekordow, na to przyjdzie czas pozniej. Zamiast tego okreslasz swoj ciezar roboczy na dany trening, czyli ciezar, do ktorego masz podejsc w ostatniej serii. W tym wypadku moze to byc 80 kg.
Cwiczenie zaczynasz od około 40-50 % ciezaru roboczego. Co serie dodajesz te 10-15 %, by w ostatniej dojsc do tych 80 kg (oczywiscie wszystkie serie sa szesciopowtorzeniowymi). Na nastepnym treningu do kazdej serii dodajesz 5kg.

Ten split ma trwac 4 tygodnie?

Az do wyczerpania progresu silowo-masowego.

I brzuch moge dodac do treningu??

Nie. Masz mnostwo ciezkich wielostawowych cwiczen, miesnie brzucha na pewno urosna, o to sie nie martw. Ewentualne dodanie jakiejs izolacji na proste brzucha mogloby spowodowac, ze nie w pelni zregenerowane miesnie beda przeszkadzaly przy waznych cwiczeniach.

Jesli jest mozliwosc cwiczyc tak, jak zaproponowal Hubert, to byloby jeszcze lepiej.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-11-18 17:51:56

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-11-18 17:53:09

czyli pierwszy trening zaczynam np martwym ciagiem 40 kg nastepna seria 55 nastepna 70 i ostatnia 80 kg.zas w nastepnym treningu zaczynam martwy od 45 potem 60 i 75 i 85? dobrze zrozumialem?? a co z cwiczeniami 3x10 powtorzen lub 2x30 powtorzen.

z cwiczeniami 3x10 powtorzen lub 2x30 powtorzen.

Takie zakresy i p. masz w ćw. izolowanych-więc tutaj progresja nie konieczna.

W łydkach progresuj te 30-stki

czyli pierwszy trening zaczynam np martwym ciagiem 40 kg nastepna seria 55 nastepna 70 i ostatnia 80 kg.zas w nastepnym treningu zaczynam martwy od 45 potem 60 i 75 i 85? dobrze zrozumialem??

Tak.

a co z cwiczeniami 3x10 powtorzen lub 2x30 powtorzen.

W kazdym cwiczeniu zwiekszasz ciezar co serie, w cwiczeniach asystujacych (wykonywanych jako drugie na dana partie) przeskoki ciezaru nie musza byc tak duze, wystarczy okolo 5kg co serie.

Natomiast jesli zdarzy sie, ze w izolacji typu wyciskanie francuskie nie uda Ci sie zwiekszyc obciazenia w odniesieniu do poprzedniego treningu to tragedii nie bedzie.

ponieważ nie czuje nic po treningu a te dwa cwiczenia mnie dobrze pompowaly!

Nic nie czujesz, to znaczy?

A owa "pompa", wiadomo, ze nie bedzie taka jak przy splicie z partia raz w tygodniu - serii mniej, izolacji wlasciwie brak. Nie nalezy sie tym jednak przejmowac. Co innego, jesli technika kuleje i zamiast pracowac przykladowo klatka, zdecydowanie wieksza czesc pracy wykonaja grupy pomocnicze. No ale tutaj pomoc moze tylko doskonalenie techniki (nawet kosztem zejscia odrobine z obciazeniem), dodanie cwiczen izolowanych niewiele pomoze, a mogloby wrecz spowodowac trudnosci z regeneracja miedzy poszczegolnymi treningami.