Hst do oceny

Cykl 15

1. Martwy ciag 1x
2. Podciąganie na drążku 1x
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x
4. Dipsy 1x
5. Przysiady ze sztanga 1x
6. Wyciskanie żołnierskie 1x
7. Unoszenie hantli na bok w pochyleniu 1x
8. Uginanie za sztanga stojac 1x
9. Wyciskanie francuskie sztangi 1x

cykl 10

1. Martwy ciag 2x
2. Podciąganie na drążku 2x
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 2x
4. Dipsy 1x
5. Przysiady ze sztanga 2x
6. Wyciskanie żołnierskie 2x
7. Unoszenie hantli na bok w pochyleniu 1x
8. Uginanie za sztanga stojac 2x
9. Wyciskanie francuskie sztangi 2x

cykl 5

1. Martwy ciag 2x
2. Podciąganie na drążku 3x
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 3x
4. Dipsy 2x
5. Przysiady ze sztanga 3x
6. Wyciskanie żołnierskie 3x
7. Unoszenie hantli na bok w pochyleniu 2x
8. Uginanie za sztanga stojac 3x
9. Wyciskanie francuskie sztangi 3x

Staz: poltora roku regularnych treningow. 172 wzrost 75 kg dieta jest przeciwwskazan do cwiczen brak
I 2 pytania:
Moze lepiej zamiast MC dac wioslowanie? bo cos tak jakos mam wrazenie ze najszerszy grzebietu dostanie mniej niz klata co mi nie odpowiada xd
i
Czy hst rzeczywiscie jest skuteczniejszy w zdobywaniu masy niz tradycyjny split/fbw?


Zmieniony przez - EoD w dniu 2010-11-16 22:27:30

Zmieniony przez - EoD w dniu 2010-11-16 22:32:16

1. Martwy ciag --> generalnie nie poleca się robić MC i Przysiadów na jednym treningu, bo dolny odcinek kręgosłupa jest mocno obciążony, dlatego proponuję robić te ćwiczenia na zmianę co trening.
2. Podciąganie na drążku --> ok
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej --> ok
4. Dipsy --.ok
5. Przysiady ze sztanga --> j.w
6. Wyciskanie żołnierskie -->ok
7. Unoszenie hantli na bok w pochyleniu --> ja bym wywalił, chyba ze bardzo bardzo chcesz to możesz zostawić jedna serie.
8. Uginanie za sztanga stojac --> ok
9. Wyciskanie francuskie sztangi --> jak dajesz dipsy to wywaliłbym francuza

Na Twoim miejscu dodałbym jakieś wiosłowanie.

Jeżeli chodzi o ilość serii to daj standardowo tj. w 15-1s, w 10-2s, w 5-3s, w negatywach 3(4)s na łapki 2s w 10 i 5.

To czy trening przyniesie Ci efekty zależy od diety. Czy HST jest skuteczniejszy od splita/fbw ciężko powiedzieć, ponieważ to co jest dobre dla mnie nie musi być dobre dla Ciebie. Najlepiej spróbować każdej z tych opcji i wybrać na bazie własnych doświadczeń najlepszą dla siebie.

cykl 15
1. Martwy ciag/ Przysiady ze sztanga 1x
2. Podciąganie na drążku 1x
3. Wioslowanie 1x
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x
4. Rozpietki 1x
6. Wyciskanie żołnierskie 1x
7. Unoszenie hantli na bok w pochyleniu 1x
8. Uginanie za sztanga stojac 1x
9. Dipsy 1x

cykl 10
1. Martwy ciag/ Przysiady ze sztanga 2x
2. Podciąganie na drążku 2x
3. Wioslowanie 2x
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 2x
4. Rozpietki 1x
6. Wyciskanie żołnierskie 2x
7. Unoszenie hantli na bok w pochyleniu 1x
8. Uginanie za sztanga stojac 2x
9. Dipsy 2x

cykl 5
1. Martwy ciag/ Przysiady ze sztanga 3x
2. Podciąganie na drążku 3x
3. Wioslowanie 3x
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 3x
4. Rozpietki 2x
6. Wyciskanie żołnierskie 3x
7. Unoszenie hantli na bok w pochyleniu 2x
8. Uginanie za sztanga stojac 2x
9. Dipsy 2x


To moze rozpietki na klatke dorzuce a dipsy bede robic w wersji na trica?
anyway przysiad na zmiane z mc to jakos tak strasznie malo robi sie serii na nogi..=/ moze jakies wykroki w dniu kiedy jest mc?

Na klatę wystarczy jak będziesz miał wycisk i dipsy, tric i tak dostanie, bo pracuje zarówno w wyciskaniu na płaskiej i dipsach. HST opiera się na ćwiczeniach złożonych więc jeżeli to Twój pierwszy HST to bym nie kombinował. Wywaliłbym też unoszenie na bok ---> wystarczy samo wyciskanie żołnierskie.

Możesz robić wykroki w dzień kiedy jest MC.

Podsumowując plan widziałbym tak:

1. Martwy ciag/ Przysiady ze sztanga
2. Podciąganie na drążku
3. Wioslowanie
4. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej
5. Wyciskanie żołnierskie
6. Uginanie za sztanga stojac
7. Dipsy
8. Wykroki w dzien MC

Serie tak jak pisałem wcześniej.

kurcze to wychodzi mniej serii niz nawet w fbw;d az dziwnie;d;d no ale ok ^^ w sumie to moj 2gi hst ale 1szy robilem z 20 mies temu zaraz na poczatku;p

W pierwszym makrocyklu wychodzi mniej, dlatego że 15 są takim wprowadzeniem w cięższy trening po SD. Zobaczysz w 5 że tych serii wcale nie jest tak mało jak Ci się wydaje:P

Powodzenia!