trening dla dziewczyny

witam

potrzebuje jakis sensowy trening dla dziewczyny (165 cm, 54 kg, nigdy nie cwiczyla na silowni, ma staz treningowy w krav madze) , zalezy jej na sile, przede wszystkim rak i barkow

ma 3 dni do dyspozycji, i ja ulozylem wstepnie takie fbw

rozgrzewka ogolna, jakies wymachy, z 10 minut rowerka zeby jej nic nie strzelilo

i takie zestawy

A
przysiad: 3 serie
sciaganie drazka do klatki: 3 serie
wyciskanie na lawce: 3 serie
wyciskanie stojac sztangi na barki: 2 serie
prostowanie ramion na wyciagu: 2 serie
uginanie ze sztanga prosta: 2 serie

B
prostowanie nog w siadzie: 2 serie
uginanie nog w lezeniu: 2 serie
martwy ciag: 3 serie
wyciskanie na skosnej lawce: 3 serie
wyciskanie sztangielkami siedzac na barki: 2 serie
wyciskanie wasko: 2 serie
uginanie mlotkowe ze sztangielkami: 2 serie

brzuch i lydki to jakies tam *******ki jak jej sie bedzie chcialo

co sadzicie o takim czyms? zestawy przeplatane ABA tydzien pierwszy, BAB tydzien drugi

czy moze lepiej skonstruowac lekki 3 dniowy split?

A

przysiad
wyciskanie leżąc
wiosłowanie sztangą
wyciskanie wąsko
wspiecia na palce


B

martwy ciąg
podciaganie na drążku
push press lub military press
uginanie ze sztangielkami
brzuch

Jeżeli zależy jej tylko na sile to plan powinien być prosty i zawierać podstawowe wielostawowe ćwiczenia.
Siła rąk przyjdzie z siłą całego ciała, podobnie jak barki. Do robienia siły trzeba podchodzić bardziej "globalnie" niezależnie od stażu i płci.


Nie ćwiczyła wcześniej siłowo, tak?
Pierwsze 3 ćwiczenia w takim razie po 3 serie przez początkowy okres (3-4 tygodnie) a pozostałe 2 serie.

W miarę nabrania wytrzymałości, kondycji i siły można dodać po serii do każdego ćwiczenia, docelowo główne ćwiczenia 5 serii. W każdym ćwiczeniu progresja obciążenia z serii na serię i z treningu na trening. Przedział powtórzeń można dac początkowo większy - 6-8 powt w trzech pierwszych ćw i 10-12 w pozostałych. Potem liczbę powtórzeń można zminiejszać wraz ze wzrostem liczby serii.

Nie ćwiczyła wcześniej siłowo, tak?

nie, nic nie cwiczyla.

podoba mi sie Twoja rozpiska najbardziej obawiam sie ilosci serii, bo nie wiem czy kobiecy organizm tak samo sie regeneruje jak u samcow, zeby sie nie zajechala. dlatego ta opcja ze zwiekszaniem serii z czasem jest spoko. progresja co tydzien itp to wiadomo.

dzieki, sogaczyk leci

nie wiem czy kobiecy organizm tak samo sie regeneruje jak u samcow, zeby sie nie zajechala.


Tak samo
Oczywiście to przychodzi z czasem. Dziewczyny tu na forum po kilku miesiącach regularnych treningów robią 3-4 dni siłówki plus interwały i wytrzymałościówki.

no to wszystko jasne

myslalem, ze poziom testa ma znaczacy wplyw na regeneracje