Dieta masówka do oceny

Wiek: 19
wzrost: 188cm
waga: 73-74kg
% tłuszczu - za mało :)

Podstawowa przemiana materii: 2300kcal
Całkowite zapotrzebowanie na kalorie: 3500kcal
Celem oczywiście jest masa, mam budowę ektomorficzną, ćwiczę 3 razy w tygodniu od około 1,5 roku.

Dieta:

śniadanie
Płatki owsiane z mlekiem
Grapefruit
100g pomidorów
2 kromki pieczywa razowego
2 jaja na twardo

Kalorie:724kcal
Białko:31g
Tłuszcze:20g
Węglowodany:117g
Cukry:7,5g

Drugie śniadanie
3 kromki pieczywa razowego z szynką z indyka
Kefir 400g
Jabłko

Kalorie:569kcal
Białko:35g
Tłuszcze:4g
Węglowodany:72g
Cukry:33g

Obiad
Kurczak smażony na oliwie z oliwek 200-250g
Ryż 100g
Sałatka 150g (warzywna z jajkiem)
Maślanka 300g
Banan

Kalorie:1440kcal
Białko:56g
Tłuszcze:55g
Węglowodany:174g
Cukry:20g

Kolacja
Sok marchwiowy 300g
Banan
Tuńczyk w oleju (pół puszki)
Serek wiejski 200g

Kalorie:801kcal
Białko:51g
Tłuszcze:18,4g
Węglowodany:62,3g
Cukry:44g


OGÓŁEM
Kalorie: 3501kcal
Białko: 173g
Tłuszcze: 97,6g
Węglowodany: 426g
Cukry: 104,5g

Tak gwoli ścisłości jeśli chodzi o cukry: nie wyodrębniając ich, węglowodanów mamy w sumie 530,5g.

Proszę o ocenę.

Pytanie
1.Zastanawiałem się nad dodaniem piątego posiłku - na noc, jednak bilans przemawia za tym, że cztery w zupełności wystarczą. Chcę, aby przyrosty masy były jak największe, stąd pytam - czy dodać ten posiłek, jeśli tak to jak miałby on wyglądać.

2.Czy powinienem wprowadzić jakieś zmiany w posiłkach w dni treningowe? Ćwiczę trzy razy w tygodniu zawsze po drugim śniadaniu.

śniadanie
Płatki owsiane z mlekiem
Grapefruit
100g pomidorów
2 kromki pieczywa razowego
2 jaja na twardo

Kalorie:724kcal
Białko:31g
Tłuszcze:20g
Węglowodany:117g
Cukry:7,5g

Generalnie nie mam żadnych zastrzeżeń co do tego posiłku.

Drugie śniadanie
3 kromki pieczywa razowego z szynką z indyka
Kefir 400g
Jabłko

Kalorie:569kcal
Białko:35g
Tłuszcze:4g
Węglowodany:72g
Cukry:33g

Czy to jest Twój posiłek przed treningowy? Jeżeli nie podbiłbym poziom tłuszczu olejem rzepakowym, oliwą z oliwek, orzechami włoskimi.

Obiad
Kurczak smażony na oliwie z oliwek 200-250g
Ryż 100g
Sałatka 150g (warzywna z jajkiem)
Maślanka 300g
Banan

Kalorie:1440kcal
Białko:56g
Tłuszcze:55g
Węglowodany:174g
Cukry:20g

Obiad to Twój największy posiłek pod względem kalorii w ciągu gdzie śniadanie to to zaledwie połowa spożywanej przez Ciebie energii. Postaraj się spożywać zbilansowane posiłki. Dlaczego praktycznie w każdym posiłku towarzyszy Ci banan?

Kolacja
Sok marchwiowy 300g
Banan
Tuńczyk w oleju (pół puszki)
Serek wiejski 200g

Kalorie:801kcal
Białko:51g
Tłuszcze:18,4g
Węglowodany:62,3g
Cukry:44g

Proponuje zamienić źródło cukrów na węglowodany złożone. Zbyt dużo cukrów prostych w ostatnim posiłku.

Rozbiłbym ta dietę na 5 posiłków, po za tym zmniejszyłbym ilość białka do 150g maksymalnie, tym bardziej jeżeli ciężko Ci łapać tkankę tłuszczową.

Udział składników w diecie ustawiłbym na takim poziomie:
- Białko 12-20%(maksymalnie)
- Węglowodany 48-55%
- Tłuszcze 17-30%

Twój posiłek po treningowy czyli w tym wypadku Obiad jest nie do przyjęcia.Przede wszystkim jest zbyt duży pod względem kalorycznym również występuje w nim zbyt duża ilość tłuszczu, posiłek po treningowy powinien charakteryzować się mała ilością błonnika, dobrze byłoby gdyby tłuszcz nie przekraczał 15% całkowitej kaloryczności posiłku i był pochodzenia roślinnego. Po treningu warto wypić odżywkę węglowodanowo-białkową w stosunku 4:1, organizm nie ma problemów z jej trawieniem, dzięki czemu wartości odżywcze są łatwiej i szybciej absorbowane, po 30-60 min od wypicia odżywki należy zjeść posiłek po treningowy.