Dieta dla 30-latka, ćwiczenia wieczorne

Witam,
Jestem nowy na forum. Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki.

Mam 29 lat, ważę ok. 86 kg, wzrost 184cm. Na początku roku ważyłem ponad 100kg. Dieta i trochę ćwiczeń i udało się zrzucić co nieco. Teraz moim celem jest utrzymanie wagi, może nawet zwiększenie (ale tylko mięśni) i zwiększenie siły.

Przeciętny tydzień wygląda tak: praca od 7 do 15 (tryb siedzący), później syn, syn i jeszcze raz syn, ok. 20:30 mam czas dla siebie. Wtedy ćwiczę. Raz w tygodniu judo, może raczej początki judo. Dodatkowo dwa trzy razy w tygodniu ćwiczę siłowo. Najpierw rozgrzewka kilka minut plus wiosła kilka minut. Następnie trening siłowy na różne partie ciała, najwyżej dwie partie na raz.

W związku z takim układem dnia mam problem z ustaleniem diety. Nie chcę przytyć, to najważniejsze. Wiem też, że po treningu powinno się jeść, żeby uzupełnić wydatek energetyczny. Ale jak tu zjeść o 22:00 np. żeby nie tyć?

W skrócie przedstawię aktualną dietę:
I. 6:30 śniadanie:
- owsianka - 10 dużych łyżek (nie wiem czy podając 100g owsianki pisze się o suchej czy o ugotowanej)
- kefir - ok. 150ml

II. 9:30 śniadanie:
- dwie kromki chleba pełnoziarnistego z wędliną, serem
- sałatka warzywna

III. 12:00:
- jabłko lub banan,
- jako kurze,
- kromka chleba pełnoziarnistego z wędliną lub serem

IV. 15:30 obiad:
- „normalny" obiad gotowany przez żonę, ziemniaki (ryż, makaron, kasza), warzywa, mięsko, rybki, naleśniki, racuchy, pierogi, jaja i różne inne, nie wszystko na raz oczywiście.

I dalej to już nie wiem jak i co. Często przed ćwiczeniami zjadam trochę miodu.

Jak widać nie mam czegoś takiego jak posiłek przed i po treningu. Nie jem, bo nie chcę przytyć, ale zdaję sobie sprawę z tego, że marne są tego efekty. Chciałbym też zaznaczyć, że żadne suplementy nie wchodzą w grę, tak chcę żyć sobie zdrowo :).

Proszę o pomoc w ustaleniu rozsądnej diety.

Witam fever321

W skrócie przedstawię aktualną dietę:
I. 6:30 śniadanie:
- owsianka - 10 dużych łyżek (nie wiem czy podając 100g owsianki pisze się o suchej czy o ugotowanej)
- kefir - ok. 150ml

Zbyt mała ilość białka, dorzuć:
- ser twarogowy chudy lub półtłusty
- jajka
- odżywkę białkową

Dorzuciłbym również źródło zdrowych tłuszczy:
- olej rzepakowy
- oliwę z oliwek
- orzechy włoskie, nerkowce
Możesz również dorzucić rodzynki, suszoną żurawinę do smaku.

Zazwyczaj podaje się suchą masę.

II. 9:30 śniadanie:
- dwie kromki chleba pełnoziarnistego z wędliną, serem
- sałatka warzywna

Tak jak wcześniej brakuje źródła białka do kanapek jest co dorzucać:
- ser twarogowy z którego możesz w łatwy sposób zrobić sobie tzw. gzikę
- możesz śmiało dorzucić jajka ugotowane na kanapkę
- możesz zrobić pastę z jajek i ryby

III. 12:00:
- jabłko lub banan,
- jako kurze,
- kromka chleba pełnoziarnistego z wędliną lub serem

IV. 15:30 obiad:
- "normalny" obiad gotowany przez żonę, ziemniaki (ryż, makaron, kasza), warzywa, mięsko, rybki, naleśniki, racuchy, pierogi, jaja i różne inne, nie wszystko na raz oczywiście.

Tutaj zatem nie będę wkraczał.

Co do posiłków około treningowych muszą one mieć miejsce. Posiłek przed treningowy postaraj się spożyć 1,5 godziny przed wysiłkiem, posiłek po treningowy spożyć do 30 min. po wysiłku. Kwestia tycia będzie zależała od ilości kalorii dostarczanych a ilością kalorii wydatkowanych przez organizm. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne postaram się pomóc dalej, poniżej podaje link do strony która pomoże Ci obliczyć CPM.
http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz 

Na początku dziękuję bardzo za odpowiedź.
Jeżeli chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne, to wyszło mi tak:
Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 2151 kcal
Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 3183 kcal

Najodpowiedniejsza dieta dla Ciebie:
2900 kcal lub 3200 kcal

Co do posiłków, to już część zmieniłem:

6:30: dodałem orzechy i rodzynki. Nie wiem, czy dam radę więcej zjeść o tej godzinie, a ta owsianka daje mi mnóstwo energii od rana. Powinienem coś jednak dodać?

9:30 i 12:30 w dniach po treningu dodałem serek grani, taki 3% tłuszczu.

Ok 1,5 godziny przed treningiem (i siłowym i judo) zjadam kromkę chleba pełnoziarnistego z chudą wędliną, często również kaszkę kukurydzianą, którą gotuję na kolację synowi. Zaraz po treningu zjadam łyżkę miodu a po ok 20 minutach jajko.

Patrząc na dietę 29 wyliczeń wyszła mi dieta 2900 lub 3200. Ta dla 2900
http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=pdietspor&dieta=2900
Wydaje mi się dość obfita, choć musiałbym pewnie poważyć wszystko co jem. Tak jak wcześniej pisałem obawiam się ponownego tycia. Unikam dlatego ostatniego posiłku w ciągu dnia bez treningu.

Fever w wielu przypadkach niedojadanie ma wpływ na przyrost tkanki tłuszczowej, jeżeli ćwiczysz regularnie to nie ma obaw żebyś przytył, ewentualnie zawsze można zmniejszyć ilość kalorii lub dorzucić rower bezpośrednio po treningu siłowym.

Zmieniony przez - M_Marucha w dniu 2010-12-01 13:02:18

Tego nie byłem świadom, dziękuje za informację. Trudno mówić, że niedojadałem, bo głodny nie chodziłem.
Postaram się w takim razie dokładniej spojrzeć na dietę i sprawdzić, czy nie brakuje mi czasem poszczególnych składników.

Jeszcze coś mi się nasuwa. Rozważam użycie suplementacji w niewielkiej ilości. Czy jest to wskazane czy jak mięśnie urosną "same" to będą bardziej naturalne i nie będą zanikać. I przede wszystkim czy jest to zdrowe?