MASA - dieta do oceny

Wiek: 19
wzrost: 188cm
waga: 73-74kg
% tłuszczu - za mało :)

Podstawowa przemiana materii: 2300kcal
Całkowite zapotrzebowanie na kalorie: 3500kcal
Celem oczywiście jest masa, mam budowę ektomorficzną, ćwiczę 3 razy w tygodniu od około 1,5 roku.

Dieta:

śniadanie
Płatki owsiane z mlekiem
Grapefruit
100g pomidorów
2 kromki pieczywa razowego
2 jaja na twardo

Kalorie:724kcal
Białko:31g
Tłuszcze:20g
Węglowodany:117g
Cukry:7,5g

Drugie śniadanie
3 kromki pieczywa razowego z szynką z indyka
Kefir 400g
Jabłko

Kalorie:569kcal
Białko:35g
Tłuszcze:4g
Węglowodany:72g
Cukry:33g

Obiad
Kurczak smażony na oliwie z oliwek 200-250g
Ryż 100g
Sałatka 150g (warzywna z jajkiem)
Maślanka 300g
Banan

Kalorie:1440kcal
Białko:56g
Tłuszcze:55g
Węglowodany:174g
Cukry:20g

Kolacja
Sok marchwiowy 300g
Banan
Tuńczyk w oleju (pół puszki)
Serek wiejski 200g

Kalorie:801kcal
Białko:51g
Tłuszcze:18,4g
Węglowodany:62,3g
Cukry:44g


OGÓŁEM
Kalorie: 3501kcal
Białko: 173g
Tłuszcze: 97,6g
Węglowodany: 426g
Cukry: 104,5g

Tak gwoli ścisłości: nie wyodrębniając cukrów, węglowodanów mamy w sumie 530,5g.

Proszę o ocenę.

1.Zastanawiałem się nad dodaniem piątego posiłku - na noc, jednak bilans przemawia za tym, że cztery w zupełności wystarczą. Chcę, aby przyrosty masy były jak największe, stąd pytam - czy dodać ten posiłek, jeśli tak to jak miałby on wyglądać.

2.Czy powinienem wprowadzić jakieś zmiany w posiłkach w dni treningowe? Jedyna różnica jest taka, że bezpośrednio po treningu zjadam banana. Ćwiczę trzy razy w tygodniu zawsze po drugim śniadaniu.

możesz dodać piąty posiłek przed snem jakieś białko, jak masz to suplement diety białko, albo twaróg

Poza monohydratem kreatyny (to i tak od przyszłego tygodnia) nie używam żadnych suplementów.

śniadanie
Płatki owsiane z mlekiem
Grapefruit
100g pomidorów
orzechy włoskie
2 jaja na twardo

Kalorie:724kcal
Białko:31g
Tłuszcze:20g
Węglowodany:117g
Cukry:7,5g

Drugie śniadanie
3 kromki pieczywa razowego
Kefir 400g /daj mniej kefiru
mięso
warzywa
masło
Jabłko

Kalorie:569kcal
Białko:35g
Tłuszcze:4g
Węglowodany:72g
Cukry:33g

Obiad
Kurczak smażony na oliwie z oliwek 200-250g /lepiej usmaz bez tluszczu lub na symbolicznej ilosci, a tłuszcz dostarcz z oliwy nie poddanej obróbce
Ryż brązowy 100g
Sałatka 150g (warzywna z jajkiem) /zjedz więcej niz 150g
Maślanka 300g /mozesz dodac do sniadania do owsianki zamiast mleka
oliwa

Kalorie:1440kcal
Białko:56g
Tłuszcze:55g
Węglowodany:174g
Cukry:20g

Kolacja
Sok marchwiowy 300g /jesli kupujesz soki to kupuj jednodniowe, jeszcze lepiej jesli sam wyciśniesz
Tuńczyk w sosie wlasnym/wodzie (pół puszki) /tunczyk 2-3 razy w tygodniu
Serek wiejski 200g
warzywa
oliwa

Dzięki za odpowiedź! Próbowałem pić kieliszek oliwy z oliwek do obiadu, ale delikatnie mówiąc, nie smakowało mi:) Może zamiast tego tran? Co o tym sądzisz? I jeszcze jedno pytanie - co jeść zamiast tuńczyka?

zamiast tuńczyka ryby mrożone morszczuk mintaj dorsz itp

oliwe dodaj do posiłku warzyw bedzie lepiej smakowała

Noxun oliwe dodaj np. do warzyw.
Tran ma inne proporcje kwasow tluszczowych, przeczytaj prosze https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html
Zamiast tunczyka swieze ryby.