Spilit 110% z siebie :)

Prosze o ocene i poprawe mojego planu.


Spilit 110% z siebie


Klatka piersiowa + Biceps+ Brzuch


WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12x10x6x8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 10x6x8x10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 10x8x8x6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 12x10x6x10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 12x10x10x6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")- 12x10x8x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO- 10x10x8x6

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO- 3 serie na do oporu
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU- 12x10x6

Nogi + Barki+ Przedramie

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- 12x10x8x10
HACK-PRZYSIADY- 10x8x10x6
PRZYSIADY WYKROCZNE-10-10-8-8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 3 serie do oporu
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU- 3 serie do oporu

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY- 12x10x8x6
'ARNOLDKI' - 10x10x6x8
PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA-12x10x6x10
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W PRZÓD- 10x6x6x8

UGNANIE NADGARSTÓW PODCHWYTEM W SIADZIE-3 serie do oporu

Plecy + Triceps + Brzuch

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM- 3 serie do oporu
ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO SZEROKIM UCHWYTEM (do klaty)-12x10x8x10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM- 3 serie do oporu
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ-10x8x10x6
"MARTWY CIĄG" -12x10x6x8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 12x10x10x6

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU- 10x6x8x6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA- 10x8x8x6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 10x10x8x6

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO- 3 serie na do oporu





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 61

Wzrost: 171

Cel treningowy: Masa i Siła

Staż treningowy na słowni: 7

Uprawiane inne sporty: WF

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: :)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

7 ale czego ? tygodni ? miesiecy ?

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Jak z dietą ?


Plan na zajechanie a nie na przyrosty.

3 dni treningowe to zle ?

Rozłóż to może na 4

Spilit 110% z siebie


Klatka piersiowa+Biceps+Brzuch


WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12x10x6x8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 10x6x8x10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 10x8x8x6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 12x10x6x10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 12x10x10x6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)- 12x10x8x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO- 10x10x8x6

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO- 3 serie na do oporu
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU- 12x10x6

Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- 12x10x8x10
HACK-PRZYSIADY- 10x8x10x6
PRZYSIADY WYKROCZNE-10-10-8-8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 3 serie do oporu
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU- 3 serie do oporu


Barki+Triceps+Przedramie

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY- 12x10x8x6
'ARNOLDKI' - 10x10x6x8
PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA-12x10x6x10
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W PRZÓD- 10x6x6x8


WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU- 10x6x8x6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA- 10x8x8x6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 10x10x8x6

UGNANIE NADGARSTÓW PODCHWYTEM W SIADZIE-3 serie do oporu




Plecy+Brzuch

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM- 3 serie do oporu
ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO SZEROKIM UCHWYTEM (za głowe)-12x10x8x10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM- 3 serie do oporu
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ-10x8x10x6
”MARTWY CIĄG” -12x10x6x8
ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATY-10x8x8x6
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” - 12x10x10x6

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO- 3 serie na do oporu




na 4 dni

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

ten trening prędzej zrób.

Jak zrobiłem 2 razy tydzien to mi powidzieli ze za wczesnie na to...

Za często zmieniasz plany, sprawdzałem ci 2 listopada FBW a 31 października dałem link do splitu partia 2x w tygodniu, zdecyduj się i rób jeden plan bo nawet nie dasz mu się rozkręcić...