shadow69
Jestem w połowie HST gdy je skończę chce zacząć spit. Dodałem wiele ćwiczeń, których wcześniej nie robiłem, tak dla odmiany;) Trening nóg jest lajtowy, a na plecy nie robie martwego ciągu, gdyż lewe kolano mi na to nie pozwala (konsultacja z lekarzem była). A to co rozpisałem mogę wykonywać bez żadnego problemu.
Zależy mi by jeszcze złapać kilka kg i by nabrać siły.
Dzień I
1. Wyciskanie sztangi na skosie górnym 10-8-6-4
2. Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 10-8-6-4
3. Przenoszenie sztangielki 15-13-11
4. Pompki na sztangielkach 3x max
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 10-8-6
6. Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę 10-8-6
7. Pompki w podporze tyłem 3x max
8. Unoszenie nóg w zwisie na drabinkach z obciążeniem 15-13-10
9. Skręty na ławce rzymskiej3x30
Dzień II
1. Ściąganie rogów górnego wyciągu 12-10-8-6
2. Wiosłowanie sztangielką 10-8-6-4
3. Dzień dobry 12-10-8-6
4. wznosy barków ze sztangą za plecami 12-10-8-6
5. Uginanie na modlitewniku 10-8-6
6. Uginanie w oparciu o kolano 10-8-6
7. Młotki 10-8-6
8. uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem 12-10-8
Dzień III
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12-10-8
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 12-10-8
3. Wspięcia na palce ze sztangielkami 12-10-8
4. Arnoldki 12-10-8-6
5. Podciąganie sztangi do brody 12-10-8-6
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-6
7. Skłony tułowia na ławce rzymskiej 3x 30
8. Spinki 3x 30
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na słowni: 7miesiecy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia
Dieta: wysokobiałkowa
Przeciwskaznania medyczne: lewe kolano
Zażywane suplementy: tylko magnez
Zależy mi by jeszcze złapać kilka kg i by nabrać siły.
Dzień I
1. Wyciskanie sztangi na skosie górnym 10-8-6-4
2. Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 10-8-6-4
3. Przenoszenie sztangielki 15-13-11
4. Pompki na sztangielkach 3x max
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 10-8-6
6. Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę 10-8-6
7. Pompki w podporze tyłem 3x max
8. Unoszenie nóg w zwisie na drabinkach z obciążeniem 15-13-10
9. Skręty na ławce rzymskiej3x30
Dzień II
1. Ściąganie rogów górnego wyciągu 12-10-8-6
2. Wiosłowanie sztangielką 10-8-6-4
3. Dzień dobry 12-10-8-6
4. wznosy barków ze sztangą za plecami 12-10-8-6
5. Uginanie na modlitewniku 10-8-6
6. Uginanie w oparciu o kolano 10-8-6
7. Młotki 10-8-6
8. uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem 12-10-8
Dzień III
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12-10-8
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 12-10-8
3. Wspięcia na palce ze sztangielkami 12-10-8
4. Arnoldki 12-10-8-6
5. Podciąganie sztangi do brody 12-10-8-6
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-6
7. Skłony tułowia na ławce rzymskiej 3x 30
8. Spinki 3x 30
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na słowni: 7miesiecy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia
Dieta: wysokobiałkowa
Przeciwskaznania medyczne: lewe kolano
Zażywane suplementy: tylko magnez
Krzysztof Piekarz
Kijcun
