Dieta do oceny - piłkarz

Witam,

Prosiłbym o ocenę mojej diety.
Dzięki tej diecie chciałbym nabrać trochę masy, gdyż jestem dość chudy. Gram w piłkę nożną, więc nie chciałbym przy tym stracić szybkości i zwinności, a nabrać po prostu trochę masy mięśniowej i siły.

Teraz trochę o mnie:
Wiek: 21
Waga: 68kg
Wzrost: 182cm
Treningi: 2 razy w tyg 2h trening siłowo wytrzymałościowy, 2 razy w tyg. 1h trening siłowy, 2 razy w tyg. trening wytrzymałościowy
Praca: siedząca 8h
Cel: ok. 75-80kg bez utraty szybkości i zwinności

W poniższej diecie w każdym z dań podałem po dwa przykładowe posiłki, do każdego posiłku (oprócz przedtreningowego) będę również spożywał warzywa, których nie ujmowałem w diecie. Posiłki będę oczywiście modyfikował stosując zamienne produkty.

Śniadanie 7:00:
1.
- mleko 1,5% 300ml - białko 18g, ww 30g, tłuszcze 8g, 236kcal
- otręby pszenne 100g - białko 16g, ww 19,5g, tłuszcze 4,5g, 185kcal

Białko - 34g, Ww - 49,5g, Tłuszcze - 12,5g, ok. 421kcal

2.
- chleb razowy 100g - białko 5,5g, ww 45,5g, tłuszcze 1,8g, 237kcal
- jajko 2szt - białko 15g, ww 0,6g, tłuszcze 11,6g, 170kcal
- ser twarogowy chudy 50g - białko 10g, ww 1,7g, tłuszcze 0,8g, 50kcal

Białko - 31,5, ww 48g, tłuszcze 14g, ok. 457kcal

II Śniadanie 9:00-10:00

1.
- ryż brązowy 80g - białko 5,5g, ww 54,5 g, tłuszcze 1,6g, 257,5kcal
- pierś z kurczaka 100g - białko 21,5g, ww 0g, tłuszcz 1,3g, 100kcal
- oliwa z oliwek 12g - białko 0g, ww 0g, tłuszcze 12g, 100kcal

Białko 27g, ww 54,5g, tłuszcze 15g, 457,5kcal

2.
- kasza gryczana 100g - białko 10g, ww 51,2g, tłuszcze 2,5g, 268kcal
- halibut biały świeży 100g - białko 20g, ww 0g, tłuszcze 2g, 98kcal
- oliwa z oliwek 12g - białko 0g, ww 0g, tłuszcze 12g, 100kcal

Białko 30g, ww 51,2g, tłuszcze 16,5g, 466kcal

III posiłek 12:00-13:00

1.
- jogurt naturalny 2% 100g - białko 4,5g, ww 6g, tłuszcze 2g, 60kcal
- chleb razowy 80g - białko 4,5g, ww 36,5g, tłuszcze, 1,3g, 178kcal
- szynka delikatesowa z kurczaka 100g - białko 18,2g, ww 0g, tłuszcze 5,5g, 123kcal
- orzechy włoskie 10g - białko 1,5g, ww 1g, tłuszcze 6g, 64kcal

Białko 28,5g, ww 43,5g, tłuszcze 15g, 425kcal

2.
- chleb pszenny 80g - białko 5,5g, ww 41g, tłuszcze 1,2g, 200kcal
- biało jaja kurzego 3 szt. - białko 11,5g, ww 0,6, tłuszcze 0,3g, 45kcal
- ser twarogowy chudy 50g - białko 10g, ww 1,7g, tłuszcze 0,7g, 50kcal
- orzechy włoskie 20g - białko 1,5g, ww 2g, tłuszcze 12g, 128kcal

Białko 28,5g, ww 45g, tłuszcze 14g, 423kcal

Posiłek przed treningiem 15:00-16:00

1.
- kasza gryczana 120g - białko 15g, ww 77g, tłuszcze 3,5g, 403kcal
- dorsz wędzony 100g - białko 22g, ww 0g, tłuszcze 0,5g, 94kcal
- jogurt naturalny 2% 100g - białko 4,5g, ww 6g, tłuszcze 2g, 60kcal

Białko 41,5g, ww 83g, tłuszcze 6g, 557kcal

2.
- makaron czterojajeczny 100g - białko 12g, ww 73,5g, tłuszcze 3,5g, 377kcal
- pierś z kurczaka bez skóry100g - białko 21,5g, ww 0, tłuszcz 1,3, 100kcal
- mleko 1,5% 100ml - białko 3,5g, ww 5g, tłuszcze 1,5g, 47kcal

Białko 37g, ww 78,5g, tłuszcze 6,5g, 524kcal

Trening 1h między 17:00-19:00
Przed treningiem
- lekki posiłek z niskim IG (np. jabłko, pomarańcza, grejpfrut)
- trochę białka (np. jogurt, mleko, ser, ryż)
W czasie treningu:
- napój izotoniczny (Powerade lub woda mineralna z multiwit.)
Po treningu
- lekki posiłek ze średnim lub wysokim IG (np. płatki kukurydziane, miód, suszone daktyle, rodzynki, banan) itp.
trochę białka (np. jogurt, mleko, ser, ryż)

Posiłek po treningu 18:30-19:30

1.
kasza gryczana 120g - białko 15g, ww 77g, tłuszcze 3,5g, 403kcal
dorsz wędzony 100g - białko 22g, ww 0g, tłuszcze 0,5g, 94kcal
jogurt naturalny 2% 100g - białko 4,5g, ww 6g, tłuszcze 2g, 60kcal

Białko 41,5g, ww 83g, tłuszcze 6g, 557kcal

2.
makaron czterojajeczny 100g - białko 12g, ww 73,5g, tłuszcze 3,5g, 377kcal
pierś z kurczaka bez skóry100g - białko 21,5g, ww 0, tłuszcz 1,3, 100kcal
mleko 1,5% 100ml - białko 3,5g, ww 5g, tłuszcze 1,5g, 47kcal

Białko 37g, ww 78,5g, tłuszcze 6,5g, 524kcal

Kolacja 21:00-22:00:

1.
tuńczyk w oleju 100g - białko 27g, ww 0g, tłuszcze 9g, 190kcal
rodzynki suszone 50g - białko 2,5g, ww 33g, tłuszcze 0,3g, 139kcal

Białko 29,5g, ww 33g, tłuszcze 9g, 329kcal

2.
chleb razowy 60g - białko 3,5g, ww 27g, tłuszcze 1g, 134kcal
ser twarogowy chudy 100g - białko 20g, ww 3,5g, tłuszcze 0,5g, 99kcal
jogurt naturalny 2% 100g - białko 4,5g, ww 6g, tłuszcze 2g, 60kcal
olej z oliwy 6g - białko 0g, ww 0g, tłuszcze 6g, 50kcal

Białko 28g, ww 36,5g, tłuszcze 9,5g, 293kcal


Łącznie:
Białko 189g - 205g
Węglowodany 333g - 348g
Tłuszcze 62,5g - 68g
Kcal 2643 - 2788

Suplementy:
W dniu treningu siłowego:
- Nitrobolon 1 kaps 30minut przed treningiem
- Activlabb BCAA 2 kaps po treningu
- Activlabb BCAA 1 kaps przed snem
W dniu treningu wytrzymałościowego:
- Nitrobolon 1 kaps rano przed posiłkiem
- Nitrobolon 1 kaps 30minut przed treningiem
- Activlabb BCAA 1 kaps po treningu

Mile widziane wszelkie poprawki i uwagi :)

Pozdrawiam





Zmieniony przez - Lukersxx w dniu 2010-11-19 14:21:39

Śniadanie 7:00:
1.
- mleko 1,5% 300ml - białko 18g, ww 30g, tłuszcze 8g, 236kcal
- otręby pszenne 100g - białko 16g, ww 19,5g, tłuszcze 4,5g, 185kcal
/mniej otrębów, to źródło blonnika nie węglowodanow
Białko - 34g, Ww - 49,5g, Tłuszcze - 12,5g, ok. 421kcal

2.
- chleb razowy 100g - białko 5,5g, ww 45,5g, tłuszcze 1,8g, 237kcal
- jajko 2szt - białko 15g, ww 0,6g, tłuszcze 11,6g, 170kcal
- ser twarogowy chudy 50g - białko 10g, ww 1,7g, tłuszcze 0,8g, 50kcal
/połącz opcje 1 i 2 w jeden posilek

Białko - 31,5, ww 48g, tłuszcze 14g, ok. 457kcal

II Śniadanie 9:00-10:00

1.
- ryż brązowy 80g - białko 5,5g, ww 54,5 g, tłuszcze 1,6g, 257,5kcal
- pierś z kurczaka 100g - białko 21,5g, ww 0g, tłuszcz 1,3g, 100kcal
- oliwa z oliwek 12g - białko 0g, ww 0g, tłuszcze 12g, 100kcal
warzywa
Białko 27g, ww 54,5g, tłuszcze 15g, 457,5kcal

2.
- kasza gryczana 100g - białko 10g, ww 51,2g, tłuszcze 2,5g, 268kcal
- halibut biały świeży 100g - białko 20g, ww 0g, tłuszcze 2g, 98kcal
- oliwa z oliwek 12g - białko 0g, ww 0g, tłuszcze 12g, 100kcal
warzywa
Białko 30g, ww 51,2g, tłuszcze 16,5g, 466kcal

III posiłek 12:00-13:00

1.
- jogurt naturalny 2% 100g - białko 4,5g, ww 6g, tłuszcze 2g, 60kcal
- chleb razowy 80g - białko 4,5g, ww 36,5g, tłuszcze, 1,3g, 178kcal
mięso
- orzechy włoskie 10g - białko 1,5g, ww 1g, tłuszcze 6g, 64kcal
warzywa

Białko 28,5g, ww 43,5g, tłuszcze 15g, 425kcal

2.
- chleb razowy
- biało jaja kurzego 3 szt. - białko 11,5g, ww 0,6, tłuszcze 0,3g, 45kcal
- ser twarogowy chudy 50g - białko 10g, ww 1,7g, tłuszcze 0,7g, 50kcal
- orzechy włoskie 20g - białko 1,5g, ww 2g, tłuszcze 12g, 128kcal
warzywa
Białko 28,5g, ww 45g, tłuszcze 14g, 423kcal

Posiłek przed treningiem 15:00-16:00

1.
- kasza gryczana 120g - białko 15g, ww 77g, tłuszcze 3,5g, 403kcal
- dorsz wędzony 100g - białko 22g, ww 0g, tłuszcze 0,5g, 94kcal
- jogurt naturalny 2% 100g - białko 4,5g, ww 6g, tłuszcze 2g, 60kcal
warzywa
Białko 41,5g, ww 83g, tłuszcze 6g, 557kcal

2.
- makaron durum/kasza/ryz brązowy
- pierś z kurczaka bez skóry100g - białko 21,5g, ww 0, tłuszcz 1,3, 100kcal
- mleko 1,5% 100ml - białko 3,5g, ww 5g, tłuszcze 1,5g, 47kcal
warzywa
Białko 37g, ww 78,5g, tłuszcze 6,5g, 524kcal

Trening 1h między 17:00-19:00
W czasie treningu:
woda
Po treningu
banan.

Posiłek po treningu 18:30-19:30

1.
kasza gryczana 120g - białko 15g, ww 77g, tłuszcze 3,5g, 403kcal
/kasze zamien na ziemniaki lub ryz biały
dorsz wędzony 100g - białko 22g, ww 0g, tłuszcze 0,5g, 94kcal


Białko 41,5g, ww 83g, tłuszcze 6g, 557kcal

2.
makaron czterojajeczny 100g - białko 12g, ww 73,5g, tłuszcze 3,5g, 377kcal
pierś z kurczaka bez skóry100g - białko 21,5g, ww 0, tłuszcz 1,3, 100kcal
mleko 1,5% 100ml - białko 3,5g, ww 5g, tłuszcze 1,5g, 47kcal
/jak w 1 opcji
Białko 37g, ww 78,5g, tłuszcze 6,5g, 524kcal

Kolacja 21:00-22:00:

1.
tuńczyk w wodzie / max 2-3 razy w tygodniu
warzywa
razowiec
oliwa

Białko 29,5g, ww 33g, tłuszcze 9g, 329kcal

2.
chleb razowy 60g - białko 3,5g, ww 27g, tłuszcze 1g, 134kcal
ser twarogowy chudy 100g - białko 20g, ww 3,5g, tłuszcze 0,5g, 99kcal
jogurt naturalny 2% 100g - białko 4,5g, ww 6g, tłuszcze 2g, 60kcal
oliwa
warzywa

Białko 28g, ww 36,5g, tłuszcze 9,5g, 293kcal


Łącznie:
Białko 189g - 205g /zwierzęcego 140-150g max
Węglowodany 333g - 348g /podbij to 5-5.5g na kg masy ciała
Tłuszcze 62,5g - 68g
Kcal 2643 - 2788/ podbijesz węgle, obnizysz białko to wyjdzie w praniu ilosc kcal

edit: jesli chodzi o suplementy to odstaw/sprzedaj nitrobolon i kup lepiej omege3 i witaminy

pozdr

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-11-19 15:21:32

Rozumiem że białek ogólnie za dużo tak?? Powinno być 140-150g??

BCAA też odstawić?? Dlaczego Nitrobolon jest zły?? Podobno chłopaki w drugiej lidze u nas w Olsztynie dostają.

Edit: Wymieniłem Nitrobolon na Omegę 3 i suplementy na stawy
Kiedy najlepiej brać Omegę??

Jak dodam warzywa to węgle się zwiększą i wyjdzie ok. 5,5g na kg.

A jeszcze pytanko jakie proponujecie sosy żeby ziemniaki, makaron, ryż nie były za suche??

Zmieniony przez - Lukersxx w dniu 2010-11-19 16:12:26

omega do śniadania może być
przepiusy na makaron dział kuchnia na bazie jogurtu naturalnego rób

trochę pozmieniałem i wyszło mi tak (bez ujmowania warzyw, sosów i drobnych posiłków przed i po treningu):

Białko 160g-165g
Węglowodany 350g - 375g
Tłuszcze 50g - 60g
Kcal 2420 - 2616
+
Suplementy:
W dni treningowe:
- Omega 3 1 kaps do śniadania
- Activlabb BCAA 1kaps po przed śniadaniem
- Suple na stawy 1 kaps po śniadaniu
- Activlabb BCAA 1 kaps przed treningiem
- Activlabb BCAA 2 kaps po treningu
- Suple na stawy 1 kas po treningu
- Omega 3 1 kaps po treningu
- Activlabb BCAA 1 kaps przed snem

Teraz już jest lepiej?


Zmieniony przez - Lukersxx w dniu 2010-11-19 19:20:33

lepiej, bcaa okołotreningowo chyba ze masz pieniądze to mozesz łykac po przebudzeniu/przed snem

po i przed to zależy od diety a nawet w trakcie